Преимущества французского жима на блочном тренажёре
Французский жим в тренажёре имеет несколько существенных преимуществ:
- Локтевые и плечевые суставы более стабилизированы, испытывают относительно щадящие нагрузки и подлежат меньшему изнашиванию. (По сравнению с тем же упражнением, но со свободными весами). Поэтому есть возможность работать с большими весами вплоть до максимальных значений.
- При выполнении французского жима на блоке возрастает амплитуда разгибательного движения, мышечные волокна подвергается значительному растяжению, что способствует гипертрофии трицепса и его выделению в общем массиве мышц верхней части рук.
- Французский жим в тренажёре не вводит занимающегося в жёсткие ограничения размерами скамьи и позволяет варьировать ширину хвата для выполнения движения и подбирать комфортные рукоятки.
- «Блочный» жим хорош для новичков, так как позволяет производить более техничные движения и лучше контролировать процесс.
Французский жим на тренажёре возможен в 2-х вариантах:
- Жим из позиции стоя.
- Жим из позиции сидя.
Технически, французский жим на блоке сидя практически идентичен жиму из позиции стоя. Разница заключается только в исходном положении.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
локтевые, передние зубчатые, плечевые и мышцы предплечья |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Рассмотрим вариант выполнения французского жима стоя:
- Отрегулируйте вес отягощения тренажёра (если вы новичок, то не гонитесь за «весами», это к вам ещё придёт).
- Возьмите рукоятку нижнего блока и развернитесь спиной к тренажёру, удерживая рукоять за головой согнутыми в локтях руками.
- Займите устойчивое положение: сделайте стойку на ширине плеч, одну ногу можно вынести немного вперёд для лучшего равновесия, коленные суставы чуть согнуты.
Техника выполнения
- На выдохе, мощным усилием распрямите руки в локтевых суставах, предельно сократив мышцы в конечной точке движения.
- Сделайте паузу, задержавшись на пару секунд в верхней точке. На вдохе, выполните возвратное движение, максимально растягивая целевые мышцы.
- Не задерживаясь в нижней точке движения, сделайте очередной повтор.
! Локти должны оставаться неподвижными: изменение положения суставов смещает акцент нагрузки. В завершающей стадии руки должны быть полностью выпрямлены — это максимизирует сокращение целевой мышцы.
Рекомендации по выполнению французского жима на блоке
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
8 | 3 |
| Средний | 10 | 4 |
| Продвинутый | 12 | 4 |
Не гонитесь за большими весами в ущерб технике (особенно этим «грешат» новички в спортивном зале) — полностью сосредотачивайтесь на работе мышц и следуйте рекомендациям:
• Удерживайте фиксированное положение локтевых суставов и не выносите их сильно вперёд (если отступить от этого правила, то эффективность упражнения будет сведена к минимуму).
• Выполняйте движения плавно, без рывков — берегите суставы.
• По возможности, меняйте рукоять тренажёра (она бывает прямой, канатной или изогнутой V-образной). Тем самым вы задействуете различные векторы движений и полнее проработаете трицепс.
Французский жим на нижнем блоке в тренировочной программе
Французский жим в положении стоя одинаково хорош как для разогрева (если брать самый лёгкий вес), так и в качестве основного упражнения для прицельной работы с трёхглавой мышцей плеча. Для гипертрофии трицепса рекомендуется включать жим на блоке в финальную часть тренировочного дня, когда в мышцах уже накопилось достаточное утомление. Как и любая малая мышечная группа, трицепс лучше откликается на средне- и многоповторную работу. Таким образом, французский жим рекомендуется выполнять в диапазоне 8-12 повторений с числом подходов в 3-4 раза.* В таблице выше указаны усреднённые рекомендации по количеству подходов и повторений. Оптимальный объём тренинга должен определяться опытным путём в индивидуальном порядке.
