Включив это упражнение в свой тренировочный комплекс, можно добиться чёткого разделения трёх головок трицепса между собой (длинной, латеральной и медиальной), визуально изолировать их от дельтовидных мышц и проявить мышечные волокна (сделать мышцу «полосатой»).
Здесь важно понимать, что упражнение работает преимущественно на рельеф мышцы, а не на массу. Выполнять разгибания из-за головы можно не только с гантелями, но и со штангой или на блочном тренажёре. Можно стоя, а можно — сидя на скамье. В случае с блочным тренажёром разгибания можно выполнять стоя на коленях. Позиция тела, в данном случае, влияет преимущественно на устойчивость. Принцип выполнения остаётся тем же.
Так же, выполнять разгибания рук с гантелью можно поочерёдно каждой рукой. Это потребует бо́льшей концентрации и более изолированно проработает мышцы.
В данном случае, рассмотрим выполнение разгибания рук с гантелью из-за головы сидя на скамье.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• сядьте на скамью. Ступнями плотно упритесь в пол;
• возьмите гантель двумя руками и поднимите её над головой (гантель должна быть зафиксирована. Ладони смотрят вверх);
• руки полностью выпрямите. Спину держите прямо и напрягите пресс.
! Голову вниз не опускайте. Подбородок параллельно полу. Взгляд направлен перед собой.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите гантель за голову (локти при этом в стороны не разводите. Плечи старайтесь держать вертикально);
• затем медленно, на выдохе, за счёт усилий трицепсов поднимите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.
! Для максимальной нагрузки опускайте гантель как можно ниже, а в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Выполняя разгибание одной рукой, слегка придерживайте свободной рукой локоть работающей.
Рекомендации по выполнению
Во время выполнения упражнения локти в стороны не разводите.
Предплечья и кисти должны быть всегда вытянуты в одну линию.
Не раскачивайтесь туловищем. Наклоняя корпус вперёд или назад, Вы можете просто потерять равновесие и упасть со скамьи. В стабилизации положения важную роль играет напряжение мышца живота. Это препятствует выгибанию поясницы.
Видео по теме:
