Распределение нагрузки при жиме штанги лёжа зависит от:
- Смены ширины хвата:
— при узком хвате нагружается трицепс, середина мышц груди;
— при широком хвате (чуть шире плеч) нагружается непосредственно отдел мышц груди; - Угла наклона скамьи:
— при наклоне скамьи вверх сильнее работает верхняя часть большой грудной мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на передние пучки дельт и трицепсы;
— при наклоне скамьи вниз жим нагружает нижнюю часть грудных мышц.
Выполнять жим штанги лёжа можно:
- Самостоятельно (но если работаете с большими весами, для снижения риска оказаться быть придавленным штангой, лучше попросить кого-нибудь подстраховать);
- В тренажёре Смита (тренажёр поможет сохранять траекторию движения, немного изолируя мышцы груди. К тому же, выполнение жима в тренажёре Смита удобно для тех, кто работает один, без страхующего).
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
грудные мышцы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
трицепс и передняя дельта |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• лягте на скамью для жима и обхватите гриф штанги руками:
— ширина хвата штанги должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально.
— голову прижмите к скамье. Во время упражнения не отрывайте голову и не крутите ею в разные стороны;
• сведите лопатки и сделайте прогиб в пояснице, т.е. прогните спину так, чтоб ягодицы и лопатки оставались прижатыми плотно к скамье. (В бодибилдинге используют вариант жима штанги без прогиба в пояснице.)
• ноги расставьте широко и прижмите стопы к полу.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите штангу до касания нижней части груди:
— следите за тем, чтобы штанга двигалась исключительно в вертикальной плоскости. Локти при этом должны находиться на одной линии с грифом;
— на протяжении всего движения поясница должна оставаться прогнутой а лопатки сведёнными;
• на выдохе выжмете штангу вверх и тем самым вернитесь в исходное положение;
• делая жим на наклонной скамье под углом вверх, штангу нужно опускать к верхней части грудных мышц;
• делая жим на наклонной скамье под углом вниз, штангу нужно опускать к нижней части грудных мышц.
Помним, на вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Рекомендации по выполнению жима штанги лёжа
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
8 | 3 |
| Средний | 10 | 4 |
| Продвинутый | 12 | 4 |
Подробнее о технике жима штанги лёжа читайте в статье «Правильная техника жима штанги лёжа».
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.
Смотрите видео по выполнению жима штанги лёжа:
