Для тренировки понадобятся:
- наборные гантели;
- надувной мяч (фитбол);
- скакалка.
Программа:
- Выполните перечисленные упражнения одно за другим в указанном порядке. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.
- После «круга» отдохните 45-60 секунд и начинайте новый «круг». Сделайте 2-3 «круга».
- Выберите дополнительное отягощение, которое позволяет выполнить сет силового упражнения до полного «отказа». Если Вы слишком устали, в предыдущих «кругах» сократите вес отягощения.
Жиросжигающая кардио-программа
| Упражнения | Повторения |
| Прыжки на скакалке | 1 мин. |
|
Отжимания на мяче |
20-30 |
|
Тяга гантелей в наклоне |
20 |
|
Приседы + жим |
20 |
|
Румынская становая тяга |
20 |
|
Двойные скручивания |
30 |
|
Прыжки на скакалке |
1 мин. |
Коротко о принципах выполнения упражнений:
Прыжки на скакалкеНачинайте прыжки в умеренном темпе, далее постепенно наращивайте скорость. Завершите сет на предельной скорости. Если Вы сбились, без проволочек распутайте скакалку и продолжайте прыжки, пока не наберёте необходимую вам 1 минуту. Начинать сет заново не нужно.
! Если прыжки со скакалкой пока не выходят, делайте быстрые вертикальные прыжки или прыжки вразножку. Между тем, продолжайте осваивать и скакалку.
Отжимания на мячеСтарт: примите положение упора на прямые руки на полу, как для традиционных отжиманий. Далее, носки ступней обоприте на большой надувной мяч. Держите тело идеально прямым.
Выполнение: согните локти и опуститесь к полу. Мощным взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. Неустойчивость опоры под ногами делает данный вариант отжиманий крайне трудным.
! Если ваши ступни то и дело срываются с мяча, обопритесь на него голенями или коленями.
Тяга гантелей в наклонеСтарт: возьмите в руки гантели и разверните их «в линию» перед бёдрами. Ступни поставите на ширину плеч. Далее, примите положение глубокого наклона вперёд. Гантели держите прямыми руками у пола. Колени чуть согните. Спину держите прямой.
Выполнение: поднимите локти кверху, как можно выше, тем самым подтянув гантели к груди. Локти не разводите. Держите их ближе к корпусу. В верхней точке тяги сильно сведите лопатки.
! Следите за положением спины. Она не должна округляться.
Приседания + Жим
Старт: встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ступни поставьте на ширину плеч. Носки чуть разведите в стороны.
Выполнение: медленно опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Спину при этом удерживайте прямой. Мощно распрямитесь и далее взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки. Повторите движение в обратном порядке.
! Гантели возьмите «солидного» веса, чтобы завершить сет полным мышечным отказом.
Румынская становая тяга
Старт: встаньте прямо, удерживая гантели «в линию» перед собой. Ступни на ширине плеч. Спина прямая.
Выполнение: медленно наклоните корпус. Гантели опустите на уровень середины голени. Без паузы в нижней точке тяги мощно распрямитесь. Голову не наклоняйте.
! Следите за положением спины. Она не должна округляться. ! Ошибочно считать, будто колени должны быть распрямлены «в замок». Наоборот, чуть согните их на угол 5-10 градусов.
Двойные скручивания
Старт: примите положение лёжа на полу. Колени согните и зажмите между ногами большой надувной мяч. Ступни поставь на пол. Руки заложите за голову.
Выполнение: одновременным движением «скрутите» тело: приведите голову и плечи к коленям. В конечной точке скручиваний сделайте короткую статическую паузу. Если при этом в прессе возникает жжение, терпите!
Источник: Muscle&Fitness 2011 № 7
