Знаете, почему?
Поднимая прямую руку в сторону, вы невольно вздёргиваете чуть кверху плечо. В работу включается крупная трапециевидная мышца и отбирает нагрузку у целевого пучка дельты! Базовый жим штанги и тот подводит — заставляет работать трапеции.
Где же выход? Жмите гантели! А потом делайте базовый «кубинский жим». В обоих упражнениях трапеции «отдыхают». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплексы упражнений на дельты
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим стоя |
3 |
12 |
| Шраги со штангой | 5 | 15 |
| Разведения рук в наклоне | 3 | 10 |
| Подъёмы в стороны | 5 | 10 |
| Подъёмы штанги перед собой | 3 | 10 |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим в тренажёре | 3 | 10 |
|
Шраги с гантелями |
3 | 10 |
|
Подъёмы перед собой на блоке |
3 | 10 |
|
Обратные разведения |
3 | 10 |
|
Подъёмы перед собой |
3 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим Арнольда |
3 | 12 |
|
Жим гантелей стоя |
3 | 12 |
|
Подъёмы в стороны |
3 | 10 |
| Подъёмы в наклоне | 3 | 10 |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Толчок |
3 | 8 |
|
Шраги со штангой |
3 | 15 |
|
Тяга к подбородку* |
3 | 10 |
АКЦЕНТ НА ДЕЛЬТЫ И ВЕРХ ТРАПЕЦИЮ — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на дельты:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим гантелей сидя* |
3 | 12 |
|
Кубинский жим |
3 | 10 |
|
Подъёмы рук в наклоне |
3 | 10 |
|
Подъёмы рук в стороны |
3 | 10 |
|
Подъёмы рук перед собой |
3 | 10 |
С акцентом на трапецию:
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Шраги из-за спины со штангой |
3 | 10 |
|
Шраги с гантелями |
3 | 15 |
|
Шраги одной рукой на блоке |
3 | 20 на сторону |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим штанги стоя |
3 |
6 |
| Толчок | 3 | 6 |
|
Шраги со штангой |
5 | 5 |
|
Подъёмы рук в наклоне / в стороны / перед собой (трисет) |
3 | 8 |
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Жим гантелей стоя |
4 |
6 |
|
Тяга гантелей к подбородку |
4 | 6 |
|
Шраги с гантелями |
4 | 5 |
|
Толчок с гантелями |
4 | 8 |
Какой сплит? Тренинг дельт без ущерба для результата можно комбинировать с любыми мышечными группами и мышцами. Помните, что лучше всех прочих движений дельты развивают тяжелоатлетические толчки и рывки. Увы, по соображениям безопасности, они исключены из арсенала любительского бодибилдинга.
Упражнения для дельт — самые травмоопасные в бодибилдинге. Никогда не качайте дельты на следующий день после тяжолого тренинга спины или груди!
