Тренировка дельт. Выбирай подходящую программу
Тренировка дельт. Выбирай подходящую программу
Программы тренировок

Тренировка дельт. Выбирай подходящую программу

19.02.20147691

Body-bar.ru
Напомним, что наши дельтовидные мышцы состоят их трёх пучков с раздельными функциями. Казалось бы, нет ничего проще, чем превратить свои дельты в эффективные огромные шары. Достаточно взять в руки гантели и делать изолированные подъёмы рук в трёх плоскостях. Пробовали такое? И наверняка у вас мало что из этого вышло…

Знаете, почему?

Поднимая прямую руку в сторону, вы невольно вздёргиваете чуть кверху плечо. В работу включается крупная трапециевидная мышца и отбирает нагрузку у целевого пучка дельты! Базовый жим штанги и тот подводит — заставляет работать трапеции.

Где же выход? Жмите гантели! А потом делайте базовый «кубинский жим». В обоих упражнениях трапеции «отдыхают». Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.


Комплексы упражнений на дельты


НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
Упражнения Сеты Повторы 
Жим стоя 3
12
Шраги со штангой 5 15
Разведения рук в наклоне 3 10
Подъёмы в стороны 5 10
Подъёмы штанги перед собой 3 10


НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
Упражнения Сеты Повторы
Жим в тренажёре 3 10
Шраги с гантелями
3 10
Подъёмы перед собой на блоке
3 10
Обратные разведения
3 10
Подъёмы перед собой
3 10


ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
Упражнения Сеты Повторы 
Жим Арнольда
3 12
Жим гантелей стоя
3 12
Подъёмы в стороны
3 10
Подъёмы в наклоне 3 10


ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
Упражнения Сеты Повторы 
Толчок
3 8
Шраги со штангой
3 15
Тяга к подбородку*
3 10
* Узкий хват переносит нагрузку на трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, беритесь за гриф хватом на ширине плеч.


АКЦЕНТ НА ДЕЛЬТЫ И ВЕРХ ТРАПЕЦИЮ — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на дельты:
Упражнения Сеты Повторы 
Жим гантелей сидя*
3 12
Кубинский жим
3 10
Подъёмы рук в наклоне
3 10
Подъёмы рук в стороны
3    10  
Подъёмы рук перед собой
3 10
* Делайте жимы только со страховщиком! Это залог травмо-безопасности и по настоящему больших весов.


С акцентом на трапецию:
Упражнения Сеты Повторы 
Шраги из-за спины со штангой
3 10
Шраги с гантелями
3 15
Шраги одной рукой на блоке
3 20 на сторону
* Делайте жимы только со страховщиком! Это залог травмо-безопасности и по настоящему больших весов.


НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
Упражнения Сеты Повторы 
Жим штанги стоя
3
6
Толчок 3 6
Шраги со штангой
5 5
Подъёмы рук в наклоне / в стороны / перед собой (трисет)
3 8


КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
Упражнения Сеты Повторы 
Жим гантелей стоя
4
6
Тяга гантелей к подбородку
4 6
Шраги с гантелями
4 5
Толчок с гантелями
4 8
*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.
Какой сплит? Тренинг дельт без ущерба для результата можно комбинировать с любыми мышечными группами и мышцами. Помните, что лучше всех прочих движений дельты развивают тяжелоатлетические толчки и рывки. Увы, по соображениям безопасности, они исключены из арсенала любительского бодибилдинга.
Упражнения для дельт — самые травмоопасные в бодибилдинге. Никогда не качайте дельты на следующий день после тяжолого тренинга спины или груди!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.