Ключ к огромным грудным — строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений с сете).
Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причём, самих сетов должно быть много — свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.
Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплексы упражнений для грудных мышц
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Жим штанги лёжа |
5 |
8 |
|
Наклонный жим гантелей |
3 | 12 |
|
Жим штанги головой вниз* |
3 | 12 |
|
Кроссоверы на блоках |
5 | 10 |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Отжимания от пола |
3 |
10 |
|
Жим гантелей лёжа |
3 | 10 |
|
Отжимания на брусьях |
3 | 10 |
|
Сведение гантелей лёжа |
5 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Отжимания от пола |
3 |
20 |
|
Жим гантелей лёжа |
3 | 12 |
|
Сведение гантелей на мяче |
3 | 12 |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Жим гантелей лёжа |
3 |
15 |
|
Отжимания (ноги на опоре) |
3 | 15 |
|
Сведение рук в тренажёре |
3 | 20 |
АКЦЕНТ на низ и верх груди — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстает в развитии.
С акцентом на низ груди:
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Жим штанги головой вниз |
3 |
12 |
|
Жим гантелей головой вниз |
3 | 12 |
|
Сведение гантелей головой вниз |
3 | 15 |
|
Отжимания на брусьях |
3 | до отказа |
С акцентом на верх груди:
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Наклонный жим лёжа |
3 |
12 |
|
Наклонный жим гантелей |
3 | 12 |
|
Наклонные сведения рук на блоках |
3 | 15 |
|
Отжимания от пола (ноги на опоре) |
3 | 12 |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Жим лёжа |
5 |
5 |
|
Жим гантелей лёжа на полу |
3 | 6 |
|
Отжимания на полу с хлопком |
5 | 5 |
|
Отжимания на брусьях с весом |
3 | до отказа |
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удается добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Жим лёжа |
4 |
10 |
|
Отжимания на полу |
4 | 10 |
|
Отжимания на брусьях |
4 | 10 |
|
Поочерёдный жим гантелей на мяче |
4 |
10 на руку |
*** Выполняйте упражнения по списку сет за сетом без отдыха. Выполните полный «круг» 4 раза, отдыхая между «кругами» 1-2 минуты.
Какой сплит? Объединяйте тренинг грудных мышц с дельтами или трицепсами в рамках схемы «тяги-жимы-ноги» или со спиной, когда практикуете сплит «верх-низ». Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. Каждые две недели устраивайте «перебивку» ритма за счёт шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения. К примеру, измените очерёдность начальных упражнений. Первыми выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лёжа.
