Сгибание голени в положении лёжа
Сгибание голени в положении лёжа
На разные группы мышц

Сгибание голени в положении лёжа

11.02.20147021

Body-bar.ru
Сгибание голени в положении лёжа — изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Это упражнение в некоторых методических источниках носит название «Сгибание ног в коленях лёжа» или «Сгибание ног в положении лёжа».

При правильном техническом выполнении, основными рабочими мышцами являются:
  • бицепсы бедра,
  • потронажные мышцы,
  • подколенные мышцы,
  • икроножные мышцы,
  • полуперепончатые мышцы,
  • полусухожильные мышцы.

Изменением положения ступней можно сместить основной акцент нагрузки на ту или иную мышцу задней поверхности бедра.


Тренажёр для сгибания голени в положении лёжа:
тренажер для сгибания голени в положении лёжа



Варианты:
  1. Носки стоп развернуты наружу (смотрят в разные стороны). При таком варианте сгибания голени акцент нагрузки в большей степени смещается непосредственно на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра).
  2. Стопы натянуты на себя (между стопой и голенью угол 90°). При таком положении стоп задняя поверхность бедра прорабатывается более изолированно.
  3. Стопы отогнуты от себя. Такое положение стоп дополнительно включает в работу мышцы голени.
  4. Минимальное расстояние между ногами и стопами. При таком положении основная нагрузка смещается на бицепс бедра.
  5. Носки повёрнуты вовнутрь. В этом случае происходит смещение нагрузки на полусухожильные и полупоперечные мышцы. 

Для более изолированной проработки сгибание можно выполнять каждой ногой поочерёдно.


Характеристики упражнения:
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
задняя поверхность бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя


Сгибание голени в положении лёжа - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на скамью лицом вниз (т. е. на живот);
• возьмитесь руками за рукоятки или край скамьи;
• поместите щиколотки за рычаг тренажёра таким образом, чтобы колени не оставались на скамье, а находились на весу (ниже края скамьи). Это важно. Спина должна быть прямой, т.е с сохранением всех естественных изгибов позвоночника.
! Внимание. Ось вращения коленного сустава должна совпадать с осью вращения тренажёра.


Сгибание голени в положении лёжа - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, усилиями мышц бёдер сгибайте голени до касания валика ягодичных мышц. Таз при этом отрывать нельзя. Иначе нагрузка сместится на ягодицы и появится нежелательное напряжение в поясничном отделе.
• затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Ноги до конца не выпрямляйте, чтобы исключить нагрузку на сухожилия, расположенные на задней стороне колена и поддерживать постоянное напряжение в задействованных рабочих мышцах.
• это будет один полный цикл. Так сделайте необходимое количество повторений.


! При сгибании голени на допускайте отрыва таза от скамьи и высокое значение придайте правильному исходному положению.


Выполняйте упражнение за счёт усилий задней поверхности бедра. Как и при любом другом выполнении упражнения, при сгибании голени в положении лёжа не допускайте инертных движений и не тяните себя за ручки тренажёра — эффективности от такого выполнения не прибавится, а энергия будет потрачена зря.


Смотрите видео по теме «сгибание голени лёжа»:


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.