При правильном техническом выполнении, основными рабочими мышцами являются:
- бицепсы бедра,
- потронажные мышцы,
- подколенные мышцы,
- икроножные мышцы,
- полуперепончатые мышцы,
- полусухожильные мышцы.
Изменением положения ступней можно сместить основной акцент нагрузки на ту или иную мышцу задней поверхности бедра.
Тренажёр для сгибания голени в положении лёжа:
Варианты:
- Носки стоп развернуты наружу (смотрят в разные стороны). При таком варианте сгибания голени акцент нагрузки в большей степени смещается непосредственно на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра).
- Стопы натянуты на себя (между стопой и голенью угол 90°). При таком положении стоп задняя поверхность бедра прорабатывается более изолированно.
- Стопы отогнуты от себя. Такое положение стоп дополнительно включает в работу мышцы голени.
- Минимальное расстояние между ногами и стопами. При таком положении основная нагрузка смещается на бицепс бедра.
- Носки повёрнуты вовнутрь. В этом случае происходит смещение нагрузки на полусухожильные и полупоперечные мышцы.
Для более изолированной проработки сгибание можно выполнять каждой ногой поочерёдно.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
задняя поверхность бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• лягте на скамью лицом вниз (т. е. на живот);
• возьмитесь руками за рукоятки или край скамьи;
• поместите щиколотки за рычаг тренажёра таким образом, чтобы колени не оставались на скамье, а находились на весу (ниже края скамьи). Это важно. Спина должна быть прямой, т.е с сохранением всех естественных изгибов позвоночника.
! Внимание. Ось вращения коленного сустава должна совпадать с осью вращения тренажёра.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на выдохе, усилиями мышц бёдер сгибайте голени до касания валика ягодичных мышц. Таз при этом отрывать нельзя. Иначе нагрузка сместится на ягодицы и появится нежелательное напряжение в поясничном отделе.
• затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Ноги до конца не выпрямляйте, чтобы исключить нагрузку на сухожилия, расположенные на задней стороне колена и поддерживать постоянное напряжение в задействованных рабочих мышцах.
• это будет один полный цикл. Так сделайте необходимое количество повторений.
! При сгибании голени на допускайте отрыва таза от скамьи и высокое значение придайте правильному исходному положению.
Выполняйте упражнение за счёт усилий задней поверхности бедра. Как и при любом другом выполнении упражнения, при сгибании голени в положении лёжа не допускайте инертных движений и не тяните себя за ручки тренажёра — эффективности от такого выполнения не прибавится, а энергия будет потрачена зря.
Смотрите видео по теме «сгибание голени лёжа»:
