Между тем, кости плеч не являют из себя отлитую из железобетона «вешалку» для мышц. А как иначе, если плечевые суставы должны обеспечивать вашим рукам максимальную подвижность?
Так что, важнейшие элементы костного каркаса спины природа намеренно соединила гибкими связками из соединительной ткани. Как показывает опыт цирка и восточных единоборств, такая ткань относительно легко растягивается. Вот и вам предстоит похожая работа. Делайте тяги широким хватом, чтобы посильнее «растянуть» свою спину вширь! Как доказал полувековой опыт бодибилдинга, мерой успеха будет только ваше упорство!
Все комплексы упражнений разделены на категории. Каждая из категорий имеет свою тренировочную цель.
Комплексы упражнений для расширения спины
НА МАССУ — выбор упражнений, суммарный объём тренинга, а так же общая схема сетов и повторений подчинена задаче набора мышечной массы целевой мышечной группы.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Подтягивания широким хватом |
3 |
до отказа |
|
Тяга штанги в наклоне |
5 | 10 |
|
Тяга гантели в наклоне |
3 | 10 на руку |
|
Широкая верхняя тяга |
5 | 10 |
НОВИЧКУ — комплекс является вводным. Он знакомит с базовыми основами тренинга целевой мышечной группы. Предназначен для начинающих атлетов со стажем менее полугода.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Широкая верхняя тяга |
3 |
10 |
|
Верхняя тяга нейтральным хватом* |
3 | 10 |
|
Тяга к поясу сидя на блоке |
3 | 10 |
|
Тяга к груди на блоке |
3 | 10 |
ТРЕНИНГ ДОМА — данный комплекс требует минимум оборудования. Его применяют в домашних условиях, когда атлет вынужден прервать тренировки в фитнес-клубе.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Тяга гантели в наклоне* |
5 |
20 |
|
Пуловеры с гантелей |
5 | 12 |
|
Обратные тяги |
5 | 12 |
ВСЕГО 15 МИНУТ — комплекс упражнений рассчитан на тех, кто находится в жизненном цейтноте и может уделить тренингу совсем мало времени.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Широкая верхняя тяга |
3 |
20 |
|
Тяга к голове стоя |
3 | 20 |
|
Тяга гантели в наклоне |
1 | до отказа |
АКЦЕНТ на низ и верх спины — комплекс решает узкую задачу «переделки» отдельной области целевой мышечной группы, которая отстаёт в развитии.
С акцентом на низ спины:
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Подтягивания |
3 |
10 |
|
Тяга Т-штанги |
3 | 10 |
|
Тяга штанги в наклоне |
3 | 10 |
|
Верхняя тяга узким хватом |
3 | 10 |
С акцентом на верх спины:
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Подтягивания широким хватом |
3 |
до отказа |
|
Тяга к голове стоя |
3 | 15 |
|
Широкая верхняя тяга |
3 | 15 |
|
Широкая тяга к поясу сидя на блоке |
3 | 10 |
НА СИЛУ — комплекс включает особые упражнения, рассчитанные на прибавку «взрывной» силы у целевой мышечной группы. Сеты включают ограниченное число повторов с большим весом.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Подтягивания с весом |
3 |
6 |
|
Тяга штанги в наклоне |
5 | 6 |
|
Тяга гантели в наклоне |
5 | 6 |
|
Тяга штанги в наклоне с опоры* |
3 | 6 |
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ — подобный комплекс правильнее называть тренировочной системой. Он предполагает быстрое выполнение упражнений друг за другом (только по одному сету). Благодаря такой схеме, удаётся добиться глубокой «прорисовки» целевой мышцы, а также улучшить её внешние очертания.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Тяга штанги в наклоне |
4 |
10 |
|
Тяга штанги обратным хватом |
4 | 10 |
|
Обратные тяги |
4 | 10 |
|
Обратные тяги обратным хватом |
4 | 10 |
Какой сплит? Классика спилит-тренинга — это объединение спины и бицепса. Впрочем, как показывает опыт, Вы можете с равным успехом вместе с любой другой мышечной группой и мышцами тела. Тем не менее, совместный тренинг спины и ног не рекомендуется. Всякий раз в конце каждого повтора тягового упражнения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Это является верной гарантией максимального сокращения мышц спины.
А если ваша спина была травмирована, то вам будет полезно видео «Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова». Не поленитесь посмотреть.
Источник Muscle&Fitness 2012 №1
