Одной из основных причин эффективности тяги гантели в наклоне является возможность выполнять движение по полной амплитуде. К тому же, опираясь свободной рукой на скамью, вы снимаете ненужное напряжение с поясницы, что позволяет снижать риск травмировать спину.
При выполнении тяги гантели каждой рукой попеременно, происходит более акцентированная работа на левую и правую половины широчайших и других участвующих в процессе мышц. При работе с большими весами рекомендуется использовать лямки.
Как вариант, тягу гантели в наклоне можно выполнять стоя обеими ногами на полу. Техника выполнения и эффективность не меняются.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
широчайшие и большие круглые мышцы спины |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
дельты, трапеция, ромбовидные мышцы, бицепс |
| Сложность выполнения упражнения: | лёгкая |
Исходное положениеРассмотрим тягу гантели правой рукой.
• колено левой ноги поставьте на скамью;
• корпус наклоните практически параллельно полу и упритесь в скамью левой (свободной) рукой. В пояснице сделайте прогиб;
• правая нога должна стоять на полу, чуть согнута в коленном суставе и стопой плотно прижиматься к полу;
• правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Эту руку полностью выпрямите.
Техника выполнения упражнения• находясь в исходном положении, на выдохе, за счёт сокращения мышц спины тяните гантель к низу живота.
локоть в сторону сильно не отводите, держите его ближе к корпусу. И для максимальной эффективности поднимайте локоть как можно выше;
спину не округляйте, держите в горизонтальном положении. Туловище должно оставаться неподвижным. Двигается только рабочая (в данном случае правая) рука;
• на выдохе плавно, по той же траектории опустите гантель в исходное положение. После необходимого количества повторений, выполните упражнение другой рукой.
Рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне
Выполняйте упражнение по полной амплитуде. В самом начале тяги усилие должно быть мощным. Так Вам будет легче поднимать локоть выше уровня плеча и добиться сокращения участвующих в работе мышц спины.
Когда поднимаете рабочее плечо, не вращайтесь в пояснице и не опускайте тем самым противоположное плечо. Иначе выполнять упражнение становится легче, но нагрузка на целевые мышцы снижается и упражнение теряет эффективность.
На протяжении всего выполнения упражнения туловище держите параллельным полу, сохраняйте прогиб в пояснице и не округляйте спину. Округляя спину, вы рискуете получить травму.
Полностью сосредоточьтесь на выполнении. Контролируйте процесс. Движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Усилия при движении ложатся на мышцы спины, а не рук.
Помните о том, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники, а не от больших рабочих весов. Поэтому не спешите хвататься за тяжёлую гантель, пока не «отточили» технику.
