Тяга гантели в наклоне
На разные группы мышц

Тяга гантели в наклоне

14.12.20138067

Body-bar.ru
Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, направленное на развитие мышц спины. При технически правильном выполнении упражнения основную нагрузку получают широчайшие и большие круглые мышцы спины. Дополнительно в работу вовлекаются задние пучки дельтовидных мышц, трапеция, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Одной из основных причин эффективности тяги гантели в наклоне является возможность выполнять движение по полной амплитуде. К тому же, опираясь свободной рукой на скамью, вы снимаете ненужное напряжение с поясницы, что позволяет снижать риск травмировать спину.
При выполнении тяги гантели каждой рукой попеременно, происходит более акцентированная работа на левую и правую половины широчайших и других участвующих в процессе мышц. При работе с большими весами рекомендуется использовать лямки.

Как вариант, тягу гантели в наклоне можно выполнять стоя обеими ногами на полу. Техника выполнения и эффективность не меняются.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
широчайшие и большие круглые мышцы спины
Дополнительные работающие мышцы:
дельты, трапеция, ромбовидные мышцы, бицепс
Сложность выполнения упражнения:     лёгкая

Тяга гантели в наклоне - исходное положениеИсходное положение
Рассмотрим тягу гантели правой рукой.
• колено левой ноги поставьте на скамью;
• корпус наклоните практически параллельно полу и упритесь в скамью левой (свободной) рукой. В пояснице сделайте прогиб;
• правая нога должна стоять на полу, чуть согнута в коленном суставе и стопой плотно прижиматься к полу;
• правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Эту руку полностью выпрямите.


Тяга гантели в наклоне- техника выполненияТехника выполнения упражнения
• находясь в исходном положении, на выдохе, за счёт сокращения мышц спины тяните гантель к низу живота.
локоть в сторону сильно не отводите, держите его ближе к корпусу. И для максимальной эффективности поднимайте локоть как можно выше;
спину не округляйте, держите в горизонтальном положении. Туловище должно оставаться неподвижным. Двигается только рабочая (в данном случае правая) рука;
• на выдохе плавно, по той же траектории опустите гантель в исходное положение. После необходимого количества повторений, выполните упражнение другой рукой.


Рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне


Выполняйте упражнение по полной амплитуде. В самом начале тяги усилие должно быть мощным. Так Вам будет легче поднимать локоть выше уровня плеча и добиться сокращения участвующих в работе мышц спины.

Когда поднимаете рабочее плечо, не вращайтесь в пояснице и не опускайте тем самым противоположное плечо. Иначе выполнять упражнение становится легче, но нагрузка на целевые мышцы снижается и упражнение теряет эффективность.

На протяжении всего выполнения упражнения туловище держите параллельным полу, сохраняйте прогиб в пояснице и не округляйте спину. Округляя спину, вы рискуете получить травму.

Полностью сосредоточьтесь на выполнении. Контролируйте процесс. Движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Усилия при движении ложатся на мышцы спины, а не рук.

Помните о том, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники, а не от больших рабочих весов. Поэтому не спешите хвататься за тяжёлую гантель, пока не «отточили» технику.


Смотрите видео по теме «Тяга гантели в наклоне»:





Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.