К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.
Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.
Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.
Теперь поговорим о другом — о недостатках
- которых больше, нежели один -- Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.
- С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.
- Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители...).
Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!
Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.
Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа
Прежде всего, научись контролировать гантели
Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.
О весе гантелей:
- Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.
- Не стоит увеличивать веса́ до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.
- Дополнительное утяжеление на запястья — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.
Техника выполнения жима гантелей лёжа
Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.
А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.
При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:
- параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!
- Положение запястий можно менять по всей траектории движения.
Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.
! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.
Жим гантелей с помощником
- самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения -Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.
С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.
Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником —
не делай упражнение до отказа!
Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.
* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.
В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.
Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа
Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.
Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.
Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.
Как самостоятельно завершить упражнение
Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.
