Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Начнём с того, что с этим тренажёром невозможно сочетание достаточного веса для роста мышц и правильной техники. Ещё одна опасность в том, что в нижней точке движения плечевой сустав испытывает очень сильную нагрузку. Лучше заменить это упражнение на сведение рук в блоках (тренажёр кроссовер) или на сведение гантелей лёжа. Но в любом случае, внимательно следите за техникой и не переусердствуйте с весом.
Альтернативные упражнения: сведение рук в кроссовере | сведение гантелей лёжа
Разгибание ног в тренажёре сидя
Упражнение «разгибание ног в тренажёре сидя» только на первый взгляд кажется безобидным. Однако, это не так и не смотря на популярность упражнения, у него есть ряд существенных недостатков. Минусы этого упражнения аналогичны предыдущему — невозможность использовать вес, достаточный для роста мышц, так как квадрицепсы являются одними из самых сильных мышц тела. Если пробовать увеличить вес, то создаётся огромный риск получения травмы связок коленных суставов. Лучшей заменой этого упражнения, естественно, станут обычные приседания со штангой. Тем более, что при желании усложнить выполнение, можно приседать с выпадом одной ногой вперёд.
Альтернативные упражнения: приседания со штангой на плечах
Приседания в тренажёре Смитта
Недостаток выполнения упражнений в этом тренажёре в том, что вертикальное фиксирование штанги снимает нагрузку с мышц корпуса и пресса. Поэтому, систематическое использование тренажёра Смитта может привести к мышечному дисбалансу. Если от приседаний чувствуется боль в коленях, то вы просто неправильно приседаете. Прежде чем приседать с большим весом, необходимо сначала выработать правильную технику. Например, можно с небольшим весом (или вообще без него) поставить за собой коробку или маленький стул, на который вы как будто садитесь — это поможет вам научиться приседать правильно.
Подробней о нюансах техники при приседаниях
Концентрированное сгибание на бицепс
Нельзя не согласиться, что это упражнение — одно из самых распространённых для работы на бицепс, но такая характеристика не делает его оптимальным. Концентрированное сгибание на бицепс рекомендуется заменить жимом на бицепс в скамье Скотта. А возможность поднять скамью так, чтобы выполнять жим не сидя, а стоя, позволит выполнять упражнение более правильно и эффективно.
Сгибание голени в тренажёре лёжа
Изолированная работа сгибателей задней поверхности бедра может привести к дисбалансу остальных мышц. Так упражнение сходу старайтесь не делать — даже незначительная травма чревата серьёзными последствиями. (Подробнее о нюансах техники при сгибании ног в тренажёре.) Заменить упражнение на этом тренажёре можно работой на заднюю поверхность бедра в гиперэкстензии. В жизни мы скорее нагибаемся вниз, и выполняем при подъёме движения, аналогичные гиперэкстензии. А движение, которое выполняется при сгибании ног лёжа представить невозможно.
Альтернативное упражнение: гиперэкстензия для ягодиц и бёдер
Шраги с гантелями или со штангой
Упражнение выполняется так: сперва опускаем плечи вниз перед собой, затем поднимаем плеч вверх, потом отводим назад и опускаем вес. Опасность упражнения в том, что не учитывается закон гравитации, при котором вес тянется вниз, а не вбок. Поэтому, при выполнении шраг с гантелями или со штангой возникает огромная нагрузка на связки плеч.
Подъёмы гантелей в стороны
Если вы ещё не научились делать это упражнение правильно, то не сможете при этих движениях безопасно нагрузить мышцы плеч — вы либо совсем не качаете плечи, либо усиливаете вероятность получить травму. Помните, что мышцы плеч априори вовлечены в работу во многих базовых упражнениях, например, жим штанги стоя направлен именно на проработку плеч.
Для новичка крайне ошибочно стараться изолированно прорабатывать отдельную группу мышц. Уходите от маленьких движений к большим. Такого эффекта, как от базовых упражнений, не получить ни от каких изолирующих.
