Момент №1 — округление спины
Одна из распространённых ошибок, на которую нужно обращать внимание и исправлять. Особенно отчётливо этот момент появляется в нижней точке приседа — чем ниже выполняющий опускается, тем сильнее округляет спину. Круглая спина — признак слабых мышц разгибателей спины. Но на начальных этапах может помочь приседание с гантелью или диском за головой. Чтобы таким образом держать диск или гантель за головой, выполняющий приседание будет вынужден расправлять плечи и сводить вместе лопатки. Важно: крайне желательно выполнять приседания перед зеркалом, в процессе выполнения смотреть на себя и не опускать голову вниз.Момент №2 — отрыв пяток от пола
Этот момент «любит» проявляться в нижней точке приседа и может быть вызван несколькими факторами:- Сильным выведением коленей вперёд. Если причина в этом, то помочь может лавка, поставленная сзади таким образом, чтобы при приседании можно было дотянуться до неё тазом (как-будто сесть стул). Осознание сзади стоящего предмета невольно уводит таз назад.
- Плохой подвижностью в голеностопе. Этот фактор тоже встречается, но гораздо реже. С этим можно бороться, например, подложив под пятки подставку высотой 2-3 см. (диски от штанги, резиновый коврик и т. п.). Но к такому порядку привыкать не нужно — через пару месяцев присед можно выполнять уже без подставки.
Момент №3 — неполный присед*
Тоже достаточно распространённый момент. Помочь может тот же степ или лавка, которые и будут контролировать глубину приседа. Важно: высота лавки или степа должна быть такой, чтобы сесть на неё можно было только при должном глубоком приседе (до параллели бедра с полом).* Неполные приседания дают возможность работать с бо́льшими весами, но в таком варианте, вместе с дополнительным весом растёт и нагрузка на колени и связки. Поэтому нужно быть предельно осторожным.
Момент №4 — сведение коленей при подъёме**
Как правило, такая ошибка связана не с плохой координацией, а с недостаточным развитием внутренней поверхности бедра. Технические тонкости и различные уловки тут не спасут. Поможет только целенаправленная тренировка «отстающих» мышц.** Чем шире разведены колени в сторону, тем бо́льшую нагрузку получают внутренние части бёдер. Если они развиты слабо, при подъёме человек вынужден сводить колени, чтобы таким образом перенести нагрузку на квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра).
Для укрепления и проработки внутренней части бедра подойдут такие упражнения как:
- Приседания с широкой постановкой ног («плие») или приседания «сумо»;
- Боковые выпады со штангой;
- Приседания с гантелей в руках.
