Нюансы техники при приседаниях
Нюансы техники при приседаниях
Нюансы техники

Нюансы техники при приседаниях

16.02.20145966

Body-bar.ru
Приседания — базовое упражнение, при выполнении которого на начальных этапах возникает множество технических вопросов. Вот о них и пойдёт речь в этой статье. Не будем ходить вокруг да около. Принцип выполнения приседания со штангой можно найти в разделе «упражнения на ноги». Перейдём сразу к делу — к техническим тонкостям.


Момент №1 — округление спины

Одна из распространённых ошибок, на которую нужно обращать внимание и исправлять. Особенно отчётливо этот момент появляется в нижней точке приседа — чем ниже выполняющий опускается, тем сильнее округляет спину. Круглая спина — признак слабых мышц разгибателей спины. Но на начальных этапах может помочь приседание с гантелью или диском за головой. Чтобы таким образом держать диск или гантель за головой, выполняющий приседание будет вынужден расправлять плечи и сводить вместе лопатки. Важно: крайне желательно выполнять приседания перед зеркалом, в процессе выполнения смотреть на себя и не опускать голову вниз.


Момент №2 — отрыв пяток от пола

Этот момент «любит» проявляться в нижней точке приседа и может быть вызван несколькими факторами:

  1. Сильным выведением коленей вперёд. Если причина в этом, то помочь может лавка, поставленная сзади таким образом, чтобы при приседании можно было дотянуться до неё тазом (как-будто сесть стул). Осознание сзади стоящего предмета невольно уводит таз назад.
  2. Плохой подвижностью в голеностопе. Этот фактор тоже встречается, но гораздо реже. С этим можно бороться, например, подложив под пятки подставку высотой 2-3 см. (диски от штанги, резиновый коврик и т. п.). Но к такому порядку привыкать не нужно — через пару месяцев присед можно выполнять уже без подставки.


Момент №3 — неполный присед*

Тоже достаточно распространённый момент. Помочь может тот же степ или лавка, которые и будут контролировать глубину приседа. Важно: высота лавки или степа должна быть такой, чтобы сесть на неё можно было только при должном глубоком приседе (до параллели бедра с полом).

* Неполные приседания дают возможность работать с бо́льшими весами, но в таком варианте, вместе с дополнительным весом растёт и нагрузка на колени и связки. Поэтому нужно быть предельно осторожным.


Момент №4 — сведение коленей при подъёме**

Как правило, такая ошибка связана не с плохой координацией, а с недостаточным развитием внутренней поверхности бедра. Технические тонкости и различные уловки тут не спасут. Поможет только целенаправленная тренировка «отстающих» мышц.

** Чем шире разведены колени в сторону, тем бо́льшую нагрузку получают внутренние части бёдер. Если они развиты слабо, при подъёме человек вынужден сводить колени, чтобы таким образом перенести нагрузку на квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра).



Для укрепления и проработки внутренней части бедра подойдут такие упражнения как:
  • Приседания с широкой постановкой ног («плие») или приседания «сумо»;
  • Боковые выпады со штангой;
  • Приседания с гантелей в руках.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






У каждого физического упражнения есть свои нюансы. Если о них знать, то можно убить сразу двух зайцев: делать каждую тренировку эффективной и сводить к минимуму вероятность получения травм. В этом разделе каждый любитель или новичок тренажёрки может найти привычное (или ещё нет) упражнение и ознакомиться с тонкостями его выполнения.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.