Ошибка №1: одна и та же тренировка. Каждый раз
Возможно, вы думаете: «Моя программа тренировок настолько хороша (и привычна), что я буду делать именно это. Я буду ходить на тренировку каждый день. Так я быстрее стану...ах, какой я стану! Вот уже на следующей неделе стану.»
Если вы — самоучка, более того, бесконтрольная (занимаетесь без тренера), то вам вполне может быть свойственно такое заблуждение.
Развенчиваем миф:
- Во-первых: мгновенных результатов не бывает. Не стоит убивать себя. Придите к мысли, что спорт в вашей жизни всерьёз и надолго, а значит, вам некуда спешить. Не превращайте себя в загнанную лошадь, идите к цели упорно и спокойно. Тогда вы гарантированно улучшите свой внешний вид и не «перегорите».
- Во-вторых: давайте мышцам отдых! Знайте, это не лень с вашей стороны, это необходимое время для восстановления. Труд — отдых — труд: вот формула успеха. Если вы не даёте мышцам восстановиться — они никогда не войдут в нужный тонус и силу. Минимальное время восстановления для каждой группы мышц — 48 часов между тренировками. А в идеале — тренируйте каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю!
Поверьте, такой подход работает. Работайте над группой мышц интенсивно, не позволяйте мышцам расслабляться на тренировке, но давайте им полную неделю на восстановление и вот тогда вы увидите заветный результат — прекрасную девушку, отдохнувшую, сильную и в прекрасной форме.
Ваш сплит будет выглядеть приблизительно так:
- Понедельник: Грудные мышцы / Бицепсы
- Вторник: Ноги
- Среда: Отдых
- Четверг: Плечи / трицепсы
- Пятница: Спина
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Ошибка №2: боязнь «перекачаться»
Возможно, вы думаете «Я не буду заниматься с этой килограммовой гантелей, потому что стану слишком «большой». Я видела этих перекаченных бодибилдерш — вены торчат, мышцы как у мужика, брр»
Милые девушки, вы можете вздохнуть с облегчением и от души посмеяться над своими страхами! Вы никогда не станете такими, занимаясь силовыми видами тренировок как любитель. Поймите, за телом бодибилдера стоят ГОДЫ убийственных тренировок с огромными весами, определённая схема питания, куда обязательно входят добавки для наращивания массы. Вашему телу такие нагрузки и не снились.
И вот ещё простой аргумент против ваших страхов: если бы было так просто накачать гору мышц, человечество не изобрело бы стероиды. Женщина, по своей природе, менее склонна набирать мышечную массу, чем мужчина. Женский организм скорее склонен накапливать жир.
Хотите горькую правду? Даже если не хотите, я скажу: ваше тело никогда кардинально не изменится благодаря одним лишь кардио-тренировкам. Конечно, некоторое количество жира вы потеряете (причём, чем больше вы весите, тем больше потеряете на начальном этапе), но что останется? Поверьте, вы будете казаться себе всё ещё толстой, потому что стройным человек выглядит только тогда, когда его мышцы находятся в тонусе, а кожа упруга и подтянута. Одним кардио этого не добиться, увы.
Не бойтесь силовых тренировок, именно они «лепят» мышцы, формируя красивые линии тела и аппетитный объём.
Хорошо развитая мышца красива сама по себе, но кроме того, мышечная ткань способна потреблять больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Не знали? А догадались ли вы, что если будете усердно заниматься с отягощением, то смело сможете потреблять больше калорий? Да, сможете. Но только не подумайте сейчас о тортике, отучайтесь от тортиков — любите своё тело, любите своё здоровье.
Мы бы посоветовали записаться на групповые силовые тренировки. Тренер не позволит вам расслабиться, в группе так или иначе надо держать темп и «не ударить в грязь лицом». Кого-то это может отпугнуть, но не вас, ведь правда?
Словите дух соревновательности и наплюйте на стеснение (которое, кстати, свойственно ВСЕМ новичкам). Так печально наблюдать в тренажёрном зале барышень, которые сидят по лавкам и, согнувшись, «отдыхают» долгие-долгие минуты. Не ухмыляйтесь, в процессе тренировок отдых должен занимать секунды! А уж о тех, кто приходит поболтать, я вообще помолчу.
Вперед, девчонки! Не трусьте, не стесняйтесь и не жалейте себя в спорте!
Ошибка 3: пить или не пить?
Два предыдущих пункта начинались с приблизительной мысли, которая возможно, руководит вами в ваших действиях или отсутствии таковых. Этот пункт начинается по-другому. Чаще всего люди просто не думают о том, что и когда они пьют.
Это проблема общая и стоит она для человечества в целом. Мы отвыкли пить воду. Мы заменили её на кофе, чай и всякую сладко-газированную дрянь с огромным содержанием сахара и химии.
А между тем вода жизненно необходима, особенно если вы посещаете спор зал, ОСОБЕННО если вы тренируетесь до седьмого пота. Ежедневно, естественным образом мы теряем около 2, 5 литров воды. Во время интенсивных тренировок мы дополнительно теряем от 1 до 3 литров жидкости. Спросите себя, вы пьёте столько воды?
Почему же это так важно, вернуть организму столько же влаги, сколько он потерял?
А потому, что при обезвоживании сокращается общий объём крови, нарушается снабжение клеток кислородом, внутриклеточная жидкость используется организмом в качестве замены воды, которую он не дополучил, клетки начинают буквально высыхать и накапливать токсины. Если вы быстро устаёте в спортзале, задумайтесь, возможно вам просто не хватает воды.
Выше было написано много всяких ужасов, мы достаточно Вас попугали. Теперь, после кнута, который должен подстегнуть вас начать пить воду, дадим вам пряник и расскажем о пользе воды.
Итак:
- вода способствует выведению токсинов;
- вода сохраняет Ваши суставы;
- вода предотвращает головокружение и снижает накопление усталости;
- вода ускоряет метаболизм (особенно если пить её утром, на пустой желудок).
И, дамы, внимание! Вода — ваш главный помощник в сохранении молодости и упругости кожи.
Ошибка 5: кардио — лучшие тренировки для девочек
Возможно, Вы думаете «Качаться я не хочу, хочу быть стройной и изящной. Значит, кардио — это то, что мне нужно!» Не совсем ошибочно, но и не совсем так. Утверждение, что за равный промежуток времени, кардио-тренировка «сжигает» больше калорий, чем силовая — вполне справедливо. Но у кардио есть и своя «изнаночная» сторона.
При аэробных тренировках особенно важно соблюдать золотую середину:
- Не имеет смысла заниматься кардио меньше 30 минут. Сжигание жиров начинается только после 20 минут усиленного кардио. До этого организм расходует сахар крови и гликоген (сахар печени).
- Занимаясь кардио больше часа подряд, вы рискуете потерять мышцы! После часовой кардио-тренировки, организм начинает усиленно жечь лейцин — аминокислоту, ответственную за рост мышечной ткани. Опять же, чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень гормона-кортизола в организме, что приводит к разрушению мышечной ткани.
- Занимаясь кардио, следите за пульсом! Чтобы достичь жиросжигающего эффекта от кардио и не навредить своему организму, необходимо следить за интенсивностью тренировки исходя из частоты пульса. Ох не зря-не зря на каждом кардио-тренажере имеется пульсомер. Не пренебрегайте им, он был сделан специально для вас, ведь темп сердцебиения ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу, соответствующую вашему возрасту.
Верхняя граница частоты пульса рассчитывается по формуле:
220 – возраст = А
Верхняя граница: С = А х 0,75
Например:
Вам 35 лет.
Тогда:
220 – 35 = 185
Верхняя граница: 185 х 0,75 = 139
Помните, если ваш пульс при кардио-тренировках выше верхней границы, вы не повышаете жиросжигающий эффект, а рискуете своим здоровьем!
- Нельзя сразу начинать интенсивную кардио-тренировку! Сначала необходимо разогреться, подготовив организм к предстоящим нагрузкам, иначе вы начнете задыхаться, сбиваться с темпа и посадите свое сердце.
Не переусердствуйте с кардио! Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 45 минут. Сочетайте кардио с анаэробными нагрузками, это наиболее эффективно для похудения и создания идеальной фигуры. Аэробные нагрузки хороши для сжигания калорий в процессе занятий, а силовые (анаэробные) способствуют сжиганию калорий в состоянии покоя (даже после тренировки).
Ошибка 6: развитый пресс — тонкая талия
Возможно, вы думаете «Я буду делать скручивания для пресса и наклоны в стороны и у меня «сойдут» бока, а живот станет плоским».
Расстроим вас: большинство упражнений на пресс бессильны для создания тонкой талии!
Невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя пресс. Вы можете добиться противоположного результата, создадите впечатление более плотного живота за счёт того, что мышца приобретет форму, увеличившись в размере, но жир останется при вас. Двойной объём, одним словом.
Расстроим вас еще раз: выполнение наклонов в сторону не сделает вас уже! Наоборот!
Да, именно так, вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.
Повторюсь, нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. А делая наклоны в сторону, вы делаете себя только шире. Забудьте об этом упражнении!
Тонкая талия — это такая штука, к формированию которой надо подходить комплексно и действовать сразу в нескольких направлениях. Причин, почему талия расплывается, множество. Выясним причины — найдутся и способы решения проблемы.
Причина 1: Увеличение объёма желудка
Желудок — это орган, который (как и все остальные, впрочем), занимает определенное место внутри нашего организма. Однако в отличие от большинства других, желудок может значительно растягиваться в размере, занимая бо́льшую площадь, чем необходимо для нормальной жизни. Большой объём желудка неизбежно ведёт к тому, что медленнее наступает чувство насыщения, человеку нужно больше, чтобы наесться. Объём кишечника увеличивается также.
Больше едим — растягиваем желудок — хотим больше есть — копим жир.
Вот такая печальная последовательность. Современный, офисный человек ест больше, чем ему необходимо. А двигается меньше, чем необходимо. И как результат — отвисшее пузико, складочки и целлюлит. Дамы, разорвите порочный круг! Кушайте меньше! Можно есть чаще, но небольшими порциями, тогда ваш желудок и кишечник постепенно уменьшаться, уменьшив тем самым и размер живота.
Причина 2: Жир в области живота
Жир — это опять же, неправильный образ жизни, неправильная схема питания и тд. Скорректируйте свои привычки, займитесь спортом и результат придет! Однако помните, упражнения для пресса не избавят вас от жира в области живота. Жир никогда не уйдет только с определенного места. А уж жир с живота — один из самых проблемных. Придется вам худеть цельным организмом, а не частями. Тут вам в помощь разумное-доброе кардио и массаж!
Причина 3: Слабые мышцы живота
А конкретно, неразвитая прямая мышца (именно её мы и называем прессом) и внешние косые мышцы живота. Для этих мышц достаточно эффективны всевозможные скручивания. Но это скорее для любителей рельефа, потому как девушке вовсе необязательно иметь кубики на животе. Тонкая талия с наличием кубиков никак не связана. Хотите рельеф — качайте пресс, сгоняйте жир (иначе кому будут видны они, ваши кубики?). Хотите талию? Читайте дальше.
Тонкая талия...где взять? Как сделать?
Прямая мышца пресса и внешние косые — это «верхушка айсберга», ведь мышцы живота — это не только те, которые мы с завистью наблюдаем у атлетов. За наш силуэт в области живота в бо́льшей степени отвечают внутренние мышцы — поперечная и внутренние косые.
Слабые поперечные мышцы не способны держать внутренние органы (вспоминаем про растянутые желудок / кишечник). Живот как бы вываливается и принимает округлую форму. Если вы не можете втянуть живот, значит ваши поперечные мышцы потеряли тонус. Трудность заключается в том, что большинство упражнений для пресса почти никак не воздействуют на внутренние мышцы.
Как же добиться тонкой талии и плоского живота?
«Вакуум в животе» — наиболее эффективное упражнение для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и уменьшения объема талии.
Ошибка 7: страх вспотеть
Девушки всегда боятся плохо выглядеть. Поэтому красятся, даже если идут выкинуть мусор. Ведь успешная девушка всегда должна быть на высоте, она ни в коем случае не должна потеть, фи, какая гадость, как можно.
Но знайте, потоотделение мало где выглядит таким естественным и уместным, как в спортзале. Наоборот, тут странно НЕ потеть.
Девушки, вспомните, для чего вы в первую очередь идете в спорт зал?
Правильно, для того, чтобы хорошо выглядеть. Но не за счёт мастерски сделанного макияжа глаз, а хорошо выглядеть в целом, всем обликом, не только накрашенным лицом. А как вы собираетесь этого достичь, если боитесь вспотеть? Боитесь, что косметика потечет. Без усилий, без пота — не будет у вас всего этого, сам факт посещения спортзала не сделает вас стройными и подтянутыми. А значит — потейте, потейте больше, потейте с удовольствием и плевать, как вы сейчас выглядите, на то он и спортзал.
