Упражнение «вакуум для живота»
Упражнение «вакуум для живота»
На разные группы мышц

Упражнение «вакуум для живота»

25.12.20154211

Body-bar.ru
«Вакуум» — довольно простое статическое (изометрическое) дыхательное упражнение, в результате которого сужается талия, а живот становится плоским. Вакуум практикуется в йоге и бодифлексе, в бодибилдинг упражнение было введено Фрэнком Зейном.

В чём плюсы упражнения«вакуум для живота»?


Вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно, без специального инвентаря.
Упражнение не требует какой-то особой физической подготовки, главное разобраться с техникой.

Варианты выполнения:
  • лёжа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на стуле;
  • в положении стоя.

При правильном выполнении упражнения «вакуум», можно:
  • укрепить брюшную мышцу и «подтянуть» живот (особенно это актуально для девушек, которые жалуются на выпирающий животик при общей худосочности фигуры);
  • добиться V-образности мужской фигуры и формы песочных часов для женской;
  • стабилизировать позвоночник.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:  изолированное
Работающие мышцы: поперечные мышцы живота
Сложность выполнения упражнения:
низкая
В зависимости от исходного положения, в работу могут также включаться передние части дельт, большие грудные, вращатели плеча, передние зубчатые, ромбовидные мышцы, нижние части трапеций и трицепсы.


Вакуум, исходное положениеИсходное положение:
• вариант лёжа: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согните, расслабьтесь.
• вариант стоя на четвереньках: постелите на пол гимнастический коврик, опуститесь на четвереньки. Лопатки сведите вместе, расправив таким образом грудную клетку. Кисти отвесно расположите под плечами, а колени под тазом. Спину держите прямой, не прогибая и не округляя.
• вариант сидя: опуститесь на стул, плечи и локти распрямите, кисти положите на коленный сустав, спину держите ровно.
• вариант стоя: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдра.

Вакуум, техникаТехника выполнения упражнения «вакуум»:
• медленно вдохните носом, как можно полнее наполнив лёгкие;
• сделайте мощный выдох ртом, максимально освобождая лёгкие;
• одновременно с выдохом, начинайте втягивать живот, фиксируя его под рёбрами (важно втянуть стенки живота как можно сильнее, как бы «приклеив» их к позвоночнику);
• не дыша, зафиксируйте своё положение на 10-15 секунд (в дальнейшем время можно увеличить);
• медленно сделайте вдох и верните животу обычное состояние.


Рекомендации (как лучше делать вакуум):


упражнение вакуум для живота
 

  1. Выполняйте упражнение в том положении, которое будет более удобным конкретно для вас.
  2. Втягивая живот, старайтесь прилагать максимальное усилие, предельно концентрируясь на работе целевой мышцы.
  3. Опускайте живот медленно, без рывков. Так же не стоит полностью расслаблять живот, «вываливая» его.
  4. Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений за одно упражнение.
Рекомендуется выполнять вакуум на пустой желудок утром и вечером, и как можно чаще (не менее 5 раз в неделю).


Действительно ли вакуум сделает живот плоским?


Да, в общем и целом, это так. Работающей мышцей в упражнении является поперечная мышца живота — мышечный корсет, который (при должной эластичности) утягивает брюшную стенку и препятствует опущению органов абдомиальной зоны. Известно, что тренируя мышцы живота с помощью скручиваний, «велосипеда» или подъёма ног, вы только раскачиваете пресс: эти упражнения, при всей их эффективности, не сделают вашу талию тонкой. «Постройнеть» в области живота можно, только сочетая кардио с вакуумом.

Видео: упражнение «вакуум» наглядно


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.