В чём плюсы упражнения«вакуум для живота»?
Вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно, без специального инвентаря.
Упражнение не требует какой-то особой физической подготовки, главное разобраться с техникой.
Варианты выполнения:
- лёжа на спине;
- стоя на четвереньках;
- сидя на стуле;
- в положении стоя.
При правильном выполнении упражнения «вакуум», можно:
- укрепить брюшную мышцу и «подтянуть» живот (особенно это актуально для девушек, которые жалуются на выпирающий животик при общей худосочности фигуры);
- добиться V-образности мужской фигуры и формы песочных часов для женской;
- стабилизировать позвоночник.
| Характеристики упражнения | |
| Вид упражнения: | изолированное |
| Работающие мышцы: |
поперечные мышцы живота |
|
Сложность выполнения упражнения: |
низкая |
Исходное положение:• вариант лёжа: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согните, расслабьтесь.
• вариант стоя на четвереньках: постелите на пол гимнастический коврик, опуститесь на четвереньки. Лопатки сведите вместе, расправив таким образом грудную клетку. Кисти отвесно расположите под плечами, а колени под тазом. Спину держите прямой, не прогибая и не округляя.
• вариант сидя: опуститесь на стул, плечи и локти распрямите, кисти положите на коленный сустав, спину держите ровно.
• вариант стоя: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдра.
Техника выполнения упражнения «вакуум»:• медленно вдохните носом, как можно полнее наполнив лёгкие;
• сделайте мощный выдох ртом, максимально освобождая лёгкие;
• одновременно с выдохом, начинайте втягивать живот, фиксируя его под рёбрами (важно втянуть стенки живота как можно сильнее, как бы «приклеив» их к позвоночнику);
• не дыша, зафиксируйте своё положение на 10-15 секунд (в дальнейшем время можно увеличить);
• медленно сделайте вдох и верните животу обычное состояние.
Рекомендации (как лучше делать вакуум):
- Выполняйте упражнение в том положении, которое будет более удобным конкретно для вас.
- Втягивая живот, старайтесь прилагать максимальное усилие, предельно концентрируясь на работе целевой мышцы.
- Опускайте живот медленно, без рывков. Так же не стоит полностью расслаблять живот, «вываливая» его.
- Делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений за одно упражнение.
Действительно ли вакуум сделает живот плоским?
Да, в общем и целом, это так. Работающей мышцей в упражнении является поперечная мышца живота — мышечный корсет, который (при должной эластичности) утягивает брюшную стенку и препятствует опущению органов абдомиальной зоны. Известно, что тренируя мышцы живота с помощью скручиваний, «велосипеда» или подъёма ног, вы только раскачиваете пресс: эти упражнения, при всей их эффективности, не сделают вашу талию тонкой. «Постройнеть» в области живота можно, только сочетая кардио с вакуумом.
