«Складка» лёжа на полу
На разные группы мышц

«Складка» лёжа на полу

03.02.20147405

Body-bar.ru
«Складка» — упражнение, направленное на проработку прямой и косых мышцы живота. Так же в работе участвуют и сгибатели бедра. Принцип «складки» заключается в одновременном поднимании туловища и ног навстречу друг к другу.

Данное упражнение не из лёгких, требует предварительной физической подготовки и приблизиться к нему помогут следующие упражнения:
  • дотягивания лёжа. Лёжа на полу ноги держать поднятыми и дотягиваться вытянутыми руками до стоп;
  • скручивания с поднятыми ногами. Лёжа на полу, ноги держать поднятыми, руки завести за голову и выполнять прямые скручивания;
  • складка поочерёдно каждой ногой;
  • складка с согнутыми в коленях ногами.

Более сложными вариантами «складки» будут выполнение с использованием отягощения (утяжелителей, гантелей, дисков штанги) или на скамье.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая и косая мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:
четырёхглавая мышца бедра
Сложность выполнения упражнения:
сложная

«Складка» лёжа на полу - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на пол спиной. Руки выпрямите и вытяните за головой;
• выпрямленные руки служат своего рода противовесом, который увеличивает нагрузку на мышцы живота;
• ноги вытяните (пятками касаясь пола) и чуть согните в коленях. Стопы соедините вместе.

! Эффективность упражнения от чуть согнутых ног в коленях не пострадает, зато снизится опасная нагрузка на поясницу.


«Складка» лёжа на полу - техника выполненияТехника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, напрягая мышцы пресса, на выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги так, чтобы ладонями вы касались ступней;
• поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте. Не поднимайтесь с абсолютно выпрямленной спиной.
— это травмоопасно и физиологически неверно;
— при одновременном поднятии ног и корпуса в верхней точке движения точкой опоры должны быть только ягодицы;
• после того, как руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

 

Рекомендации по выполнению упражнения


Не забывайте про спину. Выполняйте подъём корпуса с округлой спиной.
Ноги слегка держите согнутыми в коленях, этим вы снижаете нежелательную нагрузку с поясницы.
Выполняйте подъём усилиями мышц пресса. Не допускайте рывков вверх.



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.