- Первый: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки плюс сбалансированный рацион питания.
- Второй: тренировки, тре... ну ты понял, плюс, еда «вволю». Без ограничений, что и когда захочешь.
- Третий (самый простой): бросить качалку, налечь на фастфуд и диван.
Как ты понял, первые два варианта хоть и трудные, зато положительные. Тогда как третий, хоть и сделает тебя большим, но совсем не в том смысле, в каком хотелось бы. Итак, третий вариант мы отметаем как негативный (и вообще, зачем мы про него говорим?). А если серьезно, то какой из двух оставшихся вариантов выбрать? Какой из них верен?
Кто-то говорит, что для «накачки» нужно есть много, очень много, пожирнее и, конечно, отказаться от аэробики. Так ли это? Разберёмся.
Не будем тебя томить и скажем сразу: единственным способом набрать «сухую» массу и не «заплыть» жирком поверх кровью и потом накачанных мышц — интенсивно тренироваться и питаться сбалансировано.
Именно в такой связке. Пренебрежение любой из составляющих приведёт к тому, что результата либо не будет вообще, либо он будет прямо противоположен твоим целям: ты будешь «качать» жир, а не заветные мышцы. Развитые мышцы без силового тренинга — это что-то из мира фантастики. Так что, хочешь быть мощным — готовься «тягать» веса. Это тот фундамент, на котором было построено не одно культуристское тело.
Несмотря на различия в методиках и стратегии, суть любой системы тренинга заключается в одном: физические нагрузки должны быть интенсивными и иметь нарастающую динамику.
Проще говоря, для обеспечения роста мышц ты обязан постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Только так ты станешь больше и сильнее.
Общие рекомендации работы на «массу»:
- На каждое упражнение должно приходиться не менее 5-8 повторений;
- На каждую часть тела — 2-4 упражнения по 3-4 сета;
- Отдых между сетами составляет 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели восстановиться в полной мере;
- Каждую часть тела тренируй не более одного раза в неделю с основным упором на комплексные движения;
- Чередуй интенсивные, «тяжёлые» периоды с более «лёгкими».
Калории
Упрощённо, можно сказать так: набор массы прямо пропорционален количеству калорий, которые ты получил сверх потребностей твоего организма. То есть, придётся посчитать: от полученного за день количества калорий отними количество израсходованных. И если до сих пор ты упорно качал железо, а мышцы не росли, значит теперь ты знаешь, в чём причина. Тебе «тупо» не хватает калорий для набора массы.
Отсюда вполне логичный вопрос: как же определить свою норму калорий для набора мышечной массы?
Конечно, для каждого ежедневная норма индивидуальна. Но, для «среднестатистического» качка необходимая суточная норма калорий составляет не менее 2,564 калории. Именно такая доза калорий нужна для поддержания стабильного веса. Если калорий будет меньше, вес скорее всего начнет уходить. Для набора массы необходимо потреблять больше, чем 2,564 калорий в день.
Так что же означает «потреблять больше калорий» и насколько больше?
Исследовательские данные таковы: нормальной считается прибавка в весе (за счёт мышц, а не жира — ведь именно это нам и надо) в один, полтора кг. за месяц. Такая прибавка обеспечивается увеличением суточной нормы на 250-500 калорий (2 564 + 250 = 2 814 калорий в день). Проверить работоспособность схемы очень просто, достаточно отследить свою недельную прибавку в весе. Прибавил 250-500 г.? Отлично, значит число калорий рассчитано верно.
Рациональное питание
Но рассчитать индивидуальную норму калорий — это только пол-дела и не гарантия грамотного, рационального питания. Не менее важно, чтобы питание обеспечивало правильное соотношение поступающих с пищей веществ: белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов, так необходимых организму для построения красивого тела. Все питательные вещества надо получать ровно в том количестве, которое требуется и это ещё один закон прироста мышечной массы.
Протеин
Наверняка тебе уже известно, ЧТО протеин даёт культуристу. В диете на набор массы это компонент №1, ведь именно протеин является стройматериалом для мышечных волокон. Помимо всего прочего, протеин укрепляет иммунку и нормализует работу каждой отдельно взятой клетки.
Поэтому массовая доля протеина должна составлять не менее 30% от суточного рациона. В примере, который мы привели в этой статье, при числе калорий 2,814 в день, на протеин приходится 844,2 калории (2.814х0,3). Для удобства, давай пересчитаем калории на граммы. Один грамм протеина — это около 4 калорий. Разделим 844,2 на 4 и получаем в итоге дневную норму протеина: 211 граммов. Это примерно 2,3 грамма в сутки на каждый килограмм веса.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии (тебе ведь нужна сила для тренинга), поэтому доля углеводов в общем числе калорий должна быть самой внушительной: от 50 до 55%. Причём, предпочтительно употреблять сложные углеводы (продукты с высоким содержанием крахмала, крупам, хлопья, овощи), а простые углеводы (сахар, выпечка) следует по возможности свести к минимуму.
При суточной дозы калорий в 2,814, доля углеводов должна составлять около 1,407 — 1,547 калорий в день.
Исходя из того, что один грамм углеводов — это 4 калории, высчитываем ежедневную норму углеводов в граммах. Итак, получаем 352-387 граммов, или 4.4-6.6 грамма на каждый килограмм веса.
Жиры
Набор массы подразумевает не просто увеличение веса. Здесь важно не столько количество набранного, сколько качество. Нам нужны именно «сухие» мышцы. Поэтому с фастфудом и жареной картошечкой надо быть аккуратнее (хотя мы не считаем эпизодическое употреблении такой пищи чем-то криминальным). Сами знаем, как сложно бывает удержаться. Просто надо причислить такую пищу к разряду «особой». Ты же торты тоже не каждый день кушаешь. Ну вот примерно так.
Главное, чтобы массовая доля жиров не перевалила за 20% от общего числа ежедневных калорий. И учти при этом, что полностью отказываться от жира недопустимо! Ведь это энергетический запасник организма, а он тебе необходим, поверь. Плюс, жиры делают крепче твои суставы, принимают участие в выработке гормонов и прочее. Без них никак нельзя, но всё хорошо в меру.
Какая же мера должна быть для культуриста? При общем суточном числе калорий 2.814, на долю жиров придётся (2.814х0,2) 563 калории. Принимая во внимание, что 1 грамм жира — это 9 калорий, выводим дневную норму в граммах: 62,5, или 0.9 грамма жира на каждый килограмм твоего веса.
Вода
Все говорят о пользе воды. Наконец-то на этот вопрос обратили должное внимание. Но чтоб ты в полной мере оценил значимость воды, достаточно сказать, что 75% от мышечных волокон это именно вода. Помимо всего прочего, вода является своего рода проводником и помогает организму в деле усвоения пит. веществ. А для атлетов, принимающих креатин, увеличить потребление воды является просто жизненной необходимостью.
Рекомендации следующие: выпивать в день не менее 2-х литров чистой фильтрованной воды.
Дополнительные рекомендации по употреблению воды:
- 250-300 мл. за 30 минут перед тренировкой;
- 250-300 мл. каждые 10-15 мин. тренировочного процесса;
- два стакана на каждые потерянные 500 грамм веса по результатам тренировки.
Витамины и минералы
Эти «товарищи» необходимы для нормальной работы всех клеток организма. Если твоя диета хорошо сбалансирована и ты ешь не меньше пяти раз в день, то с витаминами у тебя всё должно быть в порядке. Но, все мы наслышаны о качестве современных продуктов и, думается нам, приём поливитаминных комплексов тебе не помешает.
Добавки
Для набора массы рекомендуется принимать пищу не менее пяти, а то и все семь раз в день. Зачастую, это становится непосильной задачей, особенно если процессом готовки тебе приходится заниматься самостоятельно. Поэтому, скорее всего, тебе не обойтись без добавок или заменителей пищи. Это сэкономит твое время, особенно при плотном жизненном графике.
Главное тут, не впасть в другую крайность и не «подсесть» на одни только заменители питания. Запомни, добавки должны остаться добавками, не больше и не меньше.
При нехватке протеина стоит помочь своему организму и приобрести протеиновые смеси. Добавки, которым мы однозначно скажем «ДА» — это креатин, НМВ и L-глютамин. Никакой «побочки» от них нет, зато пользы — хоть отбавляй! Однако, при работе на массу следует отказаться от добавок, снижающих вес (кофеин, к примеру).
Цикличность диеты
Организм — это хитрая биологическая машина, которая умеет приспосабливаться практически к любым условиям жизни, а значит, приспособится и к нагрузкам. Поэтому, время от времени необходимо менять интенсивность тренинга.
Та же схема работает и для питания. К примеру, участники марафонских забегов (длинные дистанции) снижают ежедневное потребление углеводов до 20-40% от суточной нормы калорий. И делают это непосредственно за неделю до соревнований, сохраняя при этом интенсивность физических нагрузок. А за пару дней до забега меняют картину: повышают долю углеводов аж до 70-80 процентов.
Создав углеводный дефицит в организме, а затем увеличив количество углеводов, спортсмены провоцируют организм к активному накоплению гликогена в мышечных волокнах и клетках печени. Бодибилдеры, к слову, тоже действуют по этому принципу, делая свои диеты цикличными.
Аэробные упражнения
Существует мнение, и оно довольно распространено, что при работе на мышцы следует полностью исключить аэробные упражнения из своей системы тренинга. Вроде как они «сжигают» мышцы. Забудь об этом.
При правильном питании, аэробные упражнения не сожгут ни грамма твоих мышц, а вот жир от них уходит только так! Силовой тренинг без аэробики означает, что в дополнение к мышечной массе ты получишь ещё и жировую. Тебе это надо? А ты помнишь о том, что аэробные нагрузки тренируют ещё и твоё сердце?
По этому поводу процитируем супер-высказывание Джея Катлера:
«Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке — и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять «массу». Но если ты «посадишь» сердце чисто атлетическими нагрузками — зачем тебе твоя «масса»?
