25 простых правил похудения
25 простых правил похудения
Снижение веса

25 простых правил похудения

11.05.20135975

Body-bar.ru
Если Вы чувствуете, что располнели, не отчаивайтесь. Просто следуйте хотя бы одному из 25 наших правил прямо сейчас. И меньше чем через месяц вы почувствуете, что сделали один большой шаг к тому, что бы стать более здоровыми и подтянутыми, даже не находясь в жёстких рамках диеты.


Начнём.

Правило №1: за 20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды

Особенно, если вы пришли в гости или едите в кафе. Вода сбивает аппетит и помогает контролировать — «что» и «сколько» вы едите. Выпивая не меньше 2-х литров воды в течении дня, вы так же боретесь с застоем жидкости в организме. По мнению доктора Дональда Робертсона (директора Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона) — «Нормальное потребление воды — ключ к снижению веса».


Правило №2: ешьте разумно, а не «как можно меньше»

Моря себя голодом, вы не худеете! Ведь организму не понять, почему вы стали меньше есть. Неожиданную нехватку калорий он воспринимает как беду, и, старается защитить вас путём торможения обмена веществ и накапливанием жиров. Учитывая то, что сидя на диете, человек часто не выдерживает и срывается, организм в эти моменты ликует и старается отложить жиров как можно больше на случай очередной «голодовки».


Правило №3: постарайтесь заменить основные три приёма пищи на 4-6 перекусов

Частые приёмы пищи в небольших порциях стимулируют обмен веществ, что обеспечивает организм топливом для сжигания дополнительных калорий. Перекусывайте через равные промежутки времени. Это поддержит стабильный уровень сахара в крови и не даст разыграться «зверскому аппетиту».


Правило №4: начните вести дневник питания и физических нагрузок

Отмечайте: что, когда и почему вы ели, а так же отмечайте проделанные упражнения. Так вы сможете проследить последовательность, которая сможет помочь выявить свои дурные гастрономические привычки и их причины.


Правило №5: изучайте питательные характеристики продуктов

Делите общее количество калорий на калории за счёт жиров, белков и углеводов. В рационе количество калорий за счёт жиров не должно превышать 30% от общей цифры. Внимательное прочтение информации на этикетке продукта может помочь оградить вас от бесполезных и нежелательных калорий за счёт изобилия сахара. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, кукурузная патока, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и чёрная патока.


Правило №6: ешьте жидкую пищу

Днём или вечером в качестве лёгкого, но сытного блюда готовьте суп или чистый бульон. Одно исследование показало, что человек, съедающий на первое тарелку супа, как правило, употребляет потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.


Правило №7: делайте свежие овощи и фрукты более аппетитными и ставьте их на видное место

Например, храните готовые, вымытые фрукты в прозрачной посуде. Или, например, можно уже очищенные яблоки порезать дольками, слегка сбрызнуть их лимонным соком, чтоб они не потемнели слишком быстро.


Правило №8: избегайте перекусов бутербродами или кондитерскими изделиями

В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане жареного арахиса — 840 ккал. и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал. и 8,1 граммами жира.


Правило №9: перейдите на обезжиренные кисломолочные продукты

Например, с 2% молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.


Правило №10: не оценивайте свои успехи только по весу

Увеличивая нагрузку в спорт зале, вы можете нарастить мышечную массу, которая тяжелее жира. Поэтому, лучше купить сантиметр и им измерять параметры тела: талию, бёдра и грудь.


Правило №11: ешьте с маленьких тарелок

Если подавать блюда в маленькой тарелке, то наесться можно и меньшей порцией, чем обычно. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера».


Правило №12: сладкие фрукты вместо сдобы

Если вы сладкоежка, старайтесь удовлетворять свой аппетит сладкими фруктами, ягодами и овощами. Не забывайте о сухофруктах, но при их выборе внимательно читайте на упаковке способы обработки и хранения.


Правило №13: не обманывайте себя

Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал., но если вы съедите пачку такого печенья, то это может составить около 600 ккал.


Правило №14: старайтесь больше двигаться

Если не имеете возможности или просто не хотите ходить в спортивный клуб, то не стоит пренебрегать другими альтернативными физическими нагрузками. Например, работой в саду или прогулками по парку (по 2-3 км. хотя бы через день). Дома старайтесь быть активными — каждые 5 минут подъёма по лестнице сжигают 50 калорий.


Правило №15: живите по принципу «90 на 10»

90% пищи должно быть здоровой, а на остальные 10 может приходиться так называемая «вредная еда», но в умеренных количествах. По мнению Франка Олфина, директора отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина, запретной еды не бывает, значение имеет только её количество.


Правило №16: кухонные весы смогут помочь вам определить величину порций

Порция рыбы или мяса должна весить 90-100 г. или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день). Когда порции превышают норму, то же самое, скорее всего, можно будет сказать и о ваших бёдрах.


Правило №17: небольшие перемены могут иметь огромное значение 

Например, отказ от сладкой газировки гарантирует вам минус 7-8 лишних килограммов в год.


Правило №18: сочетайте телевизор с физическими упражнениями

Используйте степ, римскую скамью или тренажёры, например: степпер, бегущую дорожку или велотренажёр.


Правило №19: ставьте перед собой конкретные цели

Например: «Я буду ходить в спортивный зал 3 раза в неделю» или «Я буду есть только здоровую пищу». Главное выбирать достижимые цели. Цели, которые обеспечат вам успех.


Правило №20: силовые тренировки плюс кардио — залог успеха

Для эффективного улучшения фигуры и укрепления мышц комбинируйте аэробные и силовые виды спорта не реже двух раз в неделю. Исследования, проведённые американским консультантом по силовым упражнениям, показали, что сочетание кардио и силовых упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. А те, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по тридцать минут, сбросили только 2 килограмма и не накачали мышц.


Правило №21: рассчитывайте калории, как семейный бюджет

Съеденные лишние калории компенсируйте дополнительными упражнениями, которые их сожгут.


Правило №22: старайтесь меньше времени проводить на диване

После семейного ужина не падайте на диван перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а лучше предложите своим близким прогуляться вместе или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый раз добавляйте к вечерней прогулке по кварталу, пока прогулка не станет 30-ти минутной. Тем более, что вместе легче и веселей.


Правило №23: замените продукты с большим содержанием жира на более полезные

Откажитесь от майонеза на бутербродах (95 калорий на чайную ложку), замените его на горчицу. Посыпайте блюда сыром нежирных сортов. Сократить количество калорий, например, в котлетах можно заменив половину мяса на пюре из пёстрой или чёрной фасоли. Так же отличной заменой являются грибы с их мясным запахом.


Правило №24: найдите в себе силы сказать «нет»!

Не стесняйтесь вежливо отказываться от лакомств и угощений, так душевно предлагаемых родственниками и друзьями. Объясняйте это экономией калорий для другого блюда или «компенсацией» недавнего обжорства.


Правило №25: никогда не приносите домой сладости

Всё, что вы принесёте, вы обязательно съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, лучше отведите их в кафе, а себе закажите чашечку чая или обезжиренный йогурт.


И в завершении, хотелось бы процитировать многих спортсменов:
«Если вы можете себе что-то представить, значит, вы сможете этого добиться».


Засыпая, представляйте себя крепкими и стройными, придерживайтесь правильно питания, занимайтесь спортом и очень скоро вам уже не придётся мечтать о том, как вы будете выглядеть. Достаточно будет посмотреть в зеркало:)


Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






Современный образ жизни, малоподвижный, с привычкой есть «на бегу» и прямо скажем, что попало, делает похудение заветной мечтой многих. Причём как женщин, так и мужчин. Что же делать, чтобы похудеть? Диеты ты можешь найти в отдельном разделе, а тут ищи упражнения для похудения и статьи, которые можно озаглавить как «теория жиросжигания».


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.