В этой статье речь пойдёт об обязательных нутриентах — составных питательных веществ пищи в рационе тех, кто достаточно часто занимается силовыми тренировками независимо от уровня подготовки, но с одним желанием — всегда быть в форме!
Витамин С
Этот антиоксидант участвует в производстве коллагена, который, в свою очередь, поддерживает здоровье суставов. Любители тяжёлых базовых упражнений знают, что приседания, становая тяга, жим лёжа и т.д. могут быстрее изнашивать суставы. К тому же, Витамин С может помочь снизить уровень кортизола — главного катаболического гормона, продуцирование которого связанного с тяжелым тренингом.
Хорошими источниками витамина С являются: цитрусовые, дыня, клубника, перец, помидоры, цветная капуста, брокколи, картофель.
В качестве диетической добавки: принимать 50-100 г. с едой после тренировки. Это может компенсировать слишком высокий уровень кортизола.
Витамин Е
Этот витамин способен уменьшить количество креатинкиназы — фермента, сигнализирующего о повреждении мышц. Считается, что высокое потребление витамина Е помогает уменьшить повреждения, а это приводит к лучшему восстановлению и репарации мышц. По результатам одного исследования выявлено, что очень высокие дозы витамина Е (900 международных единиц [МЕ]) могут потенциально помочь также в накоплении гликогена в мышцах.
Хорошими источниками витамина Е являются: яйца, орехи, соевые бобы, проростки пшеницы, шпинат, сладкий картофель.
В качестве добавки: 200-800 МЕ принимайте с пищей после тренировки.
Витамин В6
Этот витамин превращается в фермент, который помогает организму усваивать аминокислоты и использовать энергетические возможности гликогена. Витамин В6 потенциально может увеличить уровень гормона роста, связанного с восстановлением после тренировок.
Источниками витамина В6 являются: мясо, яйца и рыба.
В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.
Магний
Редко говорят о том, что магний помогает запускать процесс использования гликогена. Так же этот минерал участвует в активации синтеза белка, и помогает предотвращать спазмы в мышцах.
Источники магния: бобовые, овёс, крупы, черные и соевые бобы и морепродукты.
В качестве добавки: магний лучше всего употреблять в сочетании с цинком, как и в некоторых добавках, содержащих магния 560 мг и 30 мг цинка. Пейте перед сном.
Железо
Этот нутриент помогает клеткам расти и делиться, т.е. поддерживает синтез белка. При интенсивных тренировках многие элементы выводятся из организма, в том числе и железо.
Источниками железа являются: красные овощи и красное мясо (желательно в комбинации).
В качестве добавки: если Вы набирают массу и едите красное мясо ежедневно, вы можете добавить еще 10 мг к вашему списку добавок. Сидящие на диете, и те, кто избегает красного мяса, могут добавить целых 15 мг в сутки. Препараты железа Вы можете принимать в любой прием пищи.
Цинк
Не употребляя этот важный нутриент, можно попрощаться с двумя из наиболее важных гормонов, поддерживающих прирост в размере и силе: IGF (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон. Цинк способствует производству тестостерона, который является основным гормоном для набора массы. Так же отсутствие цинка может привести к падению IGF, другого, не менее важного гормона, поддерживающего рост ваших мышц.
Источники цинка: красное мясо, устрицы и морепродукты.
В качестве добавки: цинк лучше всего усваивается в сочетании с магнием. Употребляйте перед сном.
Калий
Ещё одним ключевым нутриентом для роста является калий. Этот минерал наиболее известен как элемент для поддержания уровня жидкости в мышцах. Преимуществом баланса жидкости в мышечных тканях является то, что мышцы получают достаточно воды, а гидратированные мышцы более склонны поддерживать позитивное анаболическое состояние.
Источники калия: картофель, бананы, мясо, обезжиренные кисломолочные продукты (йогурт, молоко).
В качестве добавки: добавки с калием выпускаются в капсулах или таблетках с содержанием активного вещества 99 мг. Принимайте по две таблетки за один прием пищи (речь идет о режиме, когда Вы едите по 5-6 раз в сутки), что послужить добавкой к примерно 1000 мг, который вы ежедневно должны получать из пищи.
Карнитин
Карнитин способствует направлению жирных кислот в мышцы, где эти кислоты при интенсивных тренировках сжигаются. Новейшие исследования доказали, что карнитин может помочь получить больше мышц и меньше жира. Этот нутриент способствует выработке кетонов при диете с контролируемым уровнем углеводов, и кетоны предотвращают потерю мышечной массы. Таким образом, занимающимся в зале, добавка с карнитином может помочь сократить мышечные потери во время соблюдения диеты.
Хорошими источниками карнитина являются: субпродукты (например, говяжье сердце, говяжья печень и т.д.), мясо баранины и говядины.
В качестве добавки: для построения массы и сохранения низкого процента жира употребляйте три грамма карнитина с завтраком. Соблюдая диету, употреблять от трех до шести граммов ежедневно: три грамма до кардио нагрузок и еще три грамма перед силовой тренировкой.
Питательные вещества являются критически важными для успешных занятий как бодибилдингом, так и фитнесом. И никогда не забывайте, что существует два источника этих питательных веществ: цельные продукты и добавки. Спортсмены часто пренебрегают одними источником в пользу другого. Но гораздо более рациональным подходом считается комбинирование как продовольственных источников нутриентов, так и добавок, которые помогут скорректировать состав макроэлементов и микроэлементов, которые Вам так необходимо получать.
