Витамин С (L-аскорбиновая кислота) — это биологически активный изомер аскорбиновой кислоты, причём единственно активный в составе этого органического соединения. Аскорбиновая кислота является общепризнанным антиоксидантом и коэнзимом многих метаболических процессов.
Витамин С относится к водорастворимым витаминам и является одним из важнейших нутриентов в питании человека. Вит. С необходим для нормального биологического функционирования соединительной и костной тканей организма, играет важную роль в окислительно-восстановительных реакциях. Кроме того, участвует в синтезе коллагена, серотонина и триптофана. Что всё это в общем и целом, означает для спортсмена? Отличные антикатаболические свойства — вот что!
Интересные факты об аскорбиновой кислоте:
- Введение аскорбиновой кислоты в организм является одним из обязательных детоксикационных мер при отравлении угарным газом;
- Соли аскорбиновой кислоты нашли применение в пищевой промышленности в качестве антиоксидантов (Е300-E305). Они отлично справляются с окислительными процессами;
- В плане естественного синтеза витамина С, люди сильно уступают кошкам, организм которых не нуждается в получении витамина извне. Кошки производят его собственными силами из глюкозы. Нам с вами повезло меньше;
- Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в рекомендуемых дозах снижает потребность в других витаминах. Таких, как некоторые витамины группы B, витамины А и Е;
- Обладает регуляторными свойствами по отношению к иммунологическим реакциям за счет активации синтеза антител. Таким образом повышая иммунный ответ на различные инфекции;
- Витамин С играет важную роль в процессе накопления гликогена в печени;
- Промышленную аскорбиновую кислоту получают синтетическим путем из глюкозы;
- Аспирин и пероральные контрацептивы значительно снижают всасывание и усвоение аскорбиновой кислоты;
- Кислые растворы с содержанием аскорбиновой кислоты успешно применялись в качестве дешёвого, эффективного и безопасного проявителя для фотографий.
Дневная норма витамина С
Как мы уже написали ранее, витамин С не синтезируется организмом человека. Это означает, что мы должны получать его с пищей или биологически активными добавками. И никак иначе. Наша беда в том, что ген, отвечающий за синтез аскорбиновой кислоты, у людей неактивен.
Итак, сколько же витамина С нужно человеческому организму?
Во-первых, суточная потребность в витамине сильно зависима от возраста и пола. Мужчинам, к примеру, нужно больше, чем дамам. А юношам до 18 лет — меньше, чем двадцатипятилетним женщинам. А кормящим матерям аскорбиновой кислоты требуется на 30 мг. больше, чем взрослым мужчинам.
Таблица суточной потребности в витамине С в зависимости от возраста и пола
| Пол | Возраст | Суточная норма потребления, мг. |
| Девушки | 14-18 | 65 |
| Юноши | 14-18 | 75 |
| Женщины | от 19 | 90 |
| Мужчины | от 19 | 75 |
Естественные источники витамина С
Удивительно, но плоды цитрусовых деревьев не являются абсолютными рекордсменами по содержанию витамина С. Более того, они даже не бронзовые призеры. Тогда кто же?
Источники витамина С:
- Первое место занимает, как ни странно, обычный шиповник, в свежих плодах которого содержится 650 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. А мы так редко вспоминаем эти старые-добрые народные рецепты. Редко вспоминаем, а еще реже используем, увы.
- Второе место по содержанию витамина С отдано болгарскому красному перцу (250 мг/100 г). Ешьте на здоровье! Он вкусный и полезный, а это редкое нынче сочетание.
- Чёрная смородина и облепиха поделили то самое третье, до которого лихо не дотянули цитрусовые. В ста граммах этих ягод содержится 200 мг аскорбиновой кислоты.
Нагляднее и без лишних слов — количество аскорбиновой кислоты в таблице:
|
Источник витамина С |
В 100 г. продукта |
|
Шиповника плоды |
650 мг. |
|
Болгарский красный перец |
250 мг. |
|
Чёрная смородина |
200 мг. |
|
Облепихи плоды |
200 мг. |
|
Перец зелёный сладкий |
150 мг. |
|
Петрушка |
150 мг. |
|
Капуста брюссельская |
120 мг. |
|
Укроп |
100 мг. |
|
Киви |
90 мг. |
|
Земляника садовая |
60 мг. |
|
Цитрусовые (вот они где!) |
38-60 мг. |
|
Яблоки |
4,6 мг. |
