Японская диета на 14 дней

Скажем сразу. Большинство «японских» диет в сети не имеют ничего общего с азиатской кухней или с той диетой, о которой пойдёт речь ниже. Как правило, эти псевдо японские диеты предлагают вам питаться «птичьими» порциями варёной капусты, парочкой яиц и 100 граммами мяса или рыбы в день, снизить количество приёмов пищи до трёх и прожить в таком режиме аж 2 недели. Нет! Активному работающему человеку такой скудный рацион совсем не годится.

Почему же так популярна японская тема и всё, что под неё косит?

Страна восходящего солнца всегда будет притягательна и непостижима европейцу. Возможно, это происходит от того, что долгое время Япония была закрытым государством для западной цивилизации. Какие они, японцы, в нашем традиционном представлении? Они технологичны, но верят в духов; консервативны, но изобрели стиль «Гангуро»; сдержанны, но способны на дикий отрыв; ценят жизнь даже в крохотном стебельке, но исторически возвели самоубийство в ранг почётного ритуала. Островетяне подарили миру чудесные тончайшие гравюры и покемонов. А ещё, они стройные и живут долго. Почему?

Можно говорить о генетике и физиологии, а можно ответить так: мы — то, что мы едим.



Статья основана на книге Элизы Танаки «Японская диета».

Традиционные компоненты японской кухни

Я прилег в тени,
За меня толчёт мой рис
Горный ручеёк.

Рис

Для японца рис, как для нас хлеб — «всему голова». Это здоровый источник углеводов, который не содержит глютена. Жители Японии питаются различными сортами риса, но предпочитают употреблять в пищу неочищенный рис, сваренный с добавлением кунжутного масла.

Рыба и морепродукты

Блюда из рыбы находятся на втором месте по объёму в повседневном рационе жителей Страны восходящего солнца. Белковые структуры рыбьего мяса являются полноценными, легкоусвояемыми и имеют в своем составе незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Однако, японцы не едят рыбу в копчёном или засоленном виде — только свежую морскую или пресноводную. Жир, содержащийся в рыбе, является легкоплавким и не отложится на ваших бёдрах мерзким целлюлитом, зато подарит организму полноценные полиненасыщенные жирные кислоты.

Водоросли

Морская капуста (она же ламинария, бурая морская водоросль) широко используется в японской кухне: её добавляют к рису, рыбным блюдам или блюдам из сои. Ламинария является хорошей профилактикой заболеваний щитовидки, атеросклероза и инфаркта, богата йодом, минеральными веществами и макроэлементами. Так же, жители японских островов применяют сухую ламинарию вместо привычной нам поваренной соли.

Овощи и бобовые

Настоящая японская кухня не возможна без овощей. Это, конечно же, все виды капусты, редька, чеснок, зелёный лук, огурцы и помидоры, баклажаны, морковь, перец, бобовые, спаржа, шпинат, сельдерей и всевозможные сорта салата.

Ростки и побеги

 
Ценные источники питательных веществ, так как проростки употребляются в пищу в «живом» виде — то есть, их польза не убивается тепловой обработкой. Кроме того, пророщенное зерно полезнее «спящего», ведь все жизненные процессы в нём активированы.

Совет: проростки можно купить в любом крупном гипермаркете, а можно самим прорастить зёрна у себя на окошке. Возьмите 2 столовые ложки семян или зёрен, положите их в ёмкость и залейте водой комнатной температуры так, чтобы уровень жидкости был на 6 см выше поверхности зёрен. Оставьте на 7-12 часов, накрыв ёмкость марлей. Затем слейте воду и тщательно промойте зерна. Держать проростки следует в темноте, а есть их можно вместе с салатами, супами и в качестве замены зелени ко вторым блюдам. Только больших запасов впрок не делайте.

Фрукты и ягоды

Вместо традиционной для нас выпечки и кондитерских изделий, азиаты едят фрукты в качестве десерта. При этом, важно есть фрукты и ягоды по сезону, то есть никакой клубники зимой.

Специи и приправы

Карри, чёрный, красный и кайеннский перец, анис, куркума, чеснок, хрен, укроп, имбирь (свежий и маринованный), базилик, семя горчицы, кинза, корица — повсеместно добавляются во многие блюда. А вот лавровый лист, наоборот, не используется. Соль тоже не в почёте, вместо неё используется сухой порошок ламинарии (как мы уже упоминали), соевый соус или кунжутное масло.

Зелёный чай

 
Считается, что чай имеет множество лечебных свойств: укрепляет зубы, умиротворяет душу, лечит сердечные болезни, нейтрализует яды и помогает достичь долголетия. Основной принцип японского чаепития: «Отпил — долей, долил — отпей». Самой ценной считается вторая чашка чая (особенно, если вы завариваете чай в самой чашке).

Совет: для того, чтобы чай получился ароматным и максимально полезным, сначала ополосните чайник кипятком и закройте крышкой, чтобы он прогрелся. Затем сполосните чайные листья в тёплой воде и положите в чайник из расчёта 1–2 ч. л. на чашку чаю, залейте заварку водой не горячее 80 °C. Сначала налейте воды на одну треть чайника и дайте настояться 3–5 минут. После, долейте до половины и снова оставьте, но уже на 1 мин. Потом добавьте столько воды, сколько вам необходимо для чаепития, и дайте настояться одну минуту. Чай готов.

Тофу (соевый творог)

Именно соевый творог обеспечивает азиатских вегетарианцев полноценным белком: в 240 г тофу содержится столько же белка, сколько его содержится в двух куриных яйцах. 100 г тофу на 20% богаче кальцием, чем 100 г коровьего молока. Соевый белок усваивается на 95 %, он богат лизином, кальцием, железом, витаминами В, Е и К. Тофу — великолепный диетический продукт и при всей своей высокой питательной ценности соевый творог весьма низкокалориен. В нём мало углеводов и совсем нет холестерина. В отличие от мяса, которое создаёт кислую среду, тофу формирует щелочную. А диетологи утверждают, что щелочная среда полезнее кислотной и советуют употреблять хотя бы 25 граммов соевого белка ежедневно.

Плюсы японской диеты

Многие люди не могут переносить режим диеты просто по той причине, что диеты сильно ограничивают во вкусах, предъявляя иногда чересчур жёсткие требования к тому, что мы едим. Наслаждение вкусом пищи — это та радость, от которой невозможно отказаться надолго и без ущерба для самочувствия или настроения. Настоящая японская диета состоит из вкусных блюд, приготовленных из полезных для организма продуктов и отличается низкой калорийностью.

Минусы японской диеты

Диета предполагает, что вы должны освоить некоторые рецепты азиатских блюд, а также требует наличия определённых приспособлений. Эта диета технически сложнее, чем многие другие, где вы просто берёте пару-тройку продуктов и едите в течение какого-то времени или до тех пор, пока вас не станет воротить от них.

---

К изучению приёмов японской кулинарии можно отнестись, как к ещё одному скиллу в своём арсенале, как к умению садиться на шпагат — этим можно удивлять, этим можно гордиться.

---

Итак, из кухонного инвентаря вам понадобятся:

• Вок, или сковорода с выпуклым дном для быстрого обжаривания или тушения; 
• Кастрюли с антипригарным покрытием; 
• Пароварка (вместо пароварки в кастрюлю можно вставить металлический дуршлаг); 
• Кухонный комбайн, миксер;
• Деревянная утварь из бука, вишни или клёна для перемешивания готовящейся пищи: дерево не впитывает запахи и долго служит;
• Деревянные шампуры или шпажки. 

Для приготовления блюд вам понадобятся:

• Различные сорта риса;
• Лапша;
• Грибы;
• Специи и травы;
• Соусы: соевый, терияки, рыбный, устричный. 

Японские пищевые продукты не должны стать для вас большой проблемой, сейчас их можно купить в любом гипермаркете или вы легко можете заменить их некоторыми нашими ингредиентами. Не бойтесь экспериментировать.

Японская диета: основные принципы

Меню японской диеты включает много супов и овощных блюд. Это прекрасная стратегия похудения, ведь такие блюда низкокалорийны и полезны для пищеварения. А растительные пищевые волокна в составе овощей дадут вашему желудку необходимо насыщение, поэтому вы не будете ощущать мучительные приступы голода. Количество калорий в меню указаны без добавления в блюда сахара или сливок в напитки. Поэтому не забудьте приплюсовать к своей ежедневной норме калорий по 16 ккал на 1 ч. л. сахара и 36 ккал на столовую ложку сливок (если будете их употреблять). Иными словами — подсластили кофе — уменьшите объём основной порции пищи. Вместо коровьего молока рекомендуется использовать соевое.

Оптимальное количество употреблённых за день калорий должно находиться в диапазоне 1200-1400 ккал (для женщин). Именно такого количества калорий достаточно для жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приёма пищи и при средней температуре внешней среды. С одной стороны, снижение калорий до 1200–1400 не вызывает патологических изменений в метаболизме, с другой — позволяет полноценно проживать свой день (не чувствовать упадка сил), а занятия фитнесом будут обеспечиваться энергией за счёт сжигания собственных жировых запасов.


Опасность диет, которые предполагают снижение уровня потребляемых калорий ниже 1200:

• При быстром потере веса, вы также быстро наберёте потерянные килограммы или даже сверх того;
• Обеднённый рацион отрицательным образом скажется на состоянии кожи, волос и ногтей, и приведёт к потере мышечной массы;
• Чем больше мышц вы потеряете, тем сильнее замедлится уровень метаболизма, и труднее будет снижать вес или поддерживать его.

Главные правила японской диеты

1. Не пытайтесь искусственно ускорить процесс похудения, уменьшая кол-во калорий (о последствиях мы писали выше). Вы должны терять не более 1 кг в неделю.
2. Держитесь в диапазоне 1200-1400 ккал в день.Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества.
3. Соблюдайте энергетический баланс между получаемой и расходуемой энергией. Из пищи мы получаем калории, при помощи фитнеса — расходуем. Нарушение этого баланса, к сожалению, приводит к лишнему весу.
4. Залог похудения в японской диете — это разнообразие пищи и маленькие порции, переход от жирных мясных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.

Азиатские диетологи разработали пирамиду здорового питания, на которую можно ориентироваться при планировании своего рациона и соотношения в нём тех или иных продуктов.

Советы для эффективного похудения на японской диете

1. Ведите учёт вашей физической деятельности и рациона питания (подсчёт калорий). Так легче увидеть прогресс;
2. Строго придерживайтесь выбранного плана питания и размеров порции;
3. Не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой», наслаждайтесь процессом еды;
4. Если в какой-либо из дней вы позволили себе продукты с высокой калорийностью, на следующий день обязательно урежьте калорийность своего рациона;
5. Занимайтесь аэробными нагрузками.

Возможно, на начальном этапе вы будете терять в весе больше рекомендованного одного килограмма в неделю. Это связано с потерей жидкости организмом. Затем потеря веса замедлится, но не отчаивайтесь — это совершенно нормальный процесс здорового похудения.

Примерное меню японской диеты на 14 дней (таблица)

Если вас немного напугали названия блюд (которые вы, скорее всего, никогда не готовили) — то не переживайте, внизу странички мы припасли для вас библиотеку с рецептами всех кушаний, что фигурируют в японской диете. Обещали — выполняем:)

Сохраняем полученные результаты

Выходить из диеты нужно, постепенно увеличивая количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Просто прибавляйте 100 ккал к вашему рациону в течение 14 дней. При этом, вес нужно обязательно контролировать. Если весы продолжают показывать снижение веса, добавьте еще 100 ккал в течение следующих 2 недель, и снова проверьте показатели весов. Как только вес стабилизируется, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.

100 калорий, это:

• свинина, говядина — 80 г;
• 1 отварная куриная грудка;
• 150 г рыбы;
• одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;
• стакан молока;
• йогурт — 125 г;
• стакан кефира;
• небольшой ломоть хлеба;
• фасоль — 25 г (3–4 столовых ложки);
• свежая капуста — 1 кг;
• свежий огурец — 750 г;
• 3-4 крупных моркови;
• один крупный клубень картофеля;
• 590 г томатов;
• 625 г квашеной капусты;
• банан — меньше 1 шт.;
• абрикосы — 210 г;
• свежая клубника — 325 г;
• 1 большое яблоко;
• 1 большой апельсин;
• 2 киви;
• персики — 250 г;
• 4 мандарина;
• слива — 200 г;
• 1 грейпфрут;
• арбуз — 285 г;
• 1 большая груша;
• дыня — 190 г;
• 15-20 крупных виноградин;
• любые орехи (2 ст. л.) — 15 г;
• лапша — порция размером с ладонь;
• мюсли, овсянка — 1/3 стакана;
• каша на воде — 5–6 ст. л. на порцию.

Надеемся, что у вас всё получится! Успехов!