Настоящая Японская диета на 14 дней
Настоящая Японская диета на 14 дней
Диеты

Настоящая Японская диета на 14 дней

25.02.2017546

Body-bar.ru
Скажем сразу. Большинство «японских» диет в сети не имеют ничего общего с азиатской кухней или с той диетой, о которой пойдёт речь ниже. Как правило, эти псевдо японские диеты предлагают вам питаться «птичьими» порциями варёной капусты, парочкой яиц и 100 граммами мяса или рыбы в день, снизить количество приёмов пищи до трёх и прожить в таком режиме аж 2 недели. Нет! Активному работающему человеку такой скудный рацион совсем не годится.

Почему же так популярна японская тема и всё, что под неё косит?

Страна восходящего солнца всегда будет притягательна и непостижима европейцу. Возможно, это происходит от того, что долгое время Япония была закрытым государством для западной цивилизации. Какие они, японцы, в нашем традиционном представлении? Они технологичны, но верят в духов; консервативны, но изобрели стиль «Гангуро»; сдержанны, но способны на дикий отрыв; ценят жизнь даже в крохотном стебельке, но исторически возвели самоубийство в ранг почётного ритуала. Островетяне подарили миру чудесные тончайшие гравюры и покемонов. А ещё, они стройные и живут долго. Почему?

Можно говорить о генетике и физиологии,
а можно ответить так: мы — то, что мы едим
.



Статья основана на книге Элизы Танаки «Японская диета».

Традиционные компоненты японской кухни

Я прилег в тени,
За меня толчёт мой рис
Горный ручеёк.

Рис

Для японца рис, как для нас хлеб — «всему голова». Это здоровый источник углеводов, который не содержит глютена. Жители Японии питаются различными сортами риса, но предпочитают употреблять в пищу неочищенный рис, сваренный с добавлением кунжутного масла.


Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты в японской кухне

Блюда из рыбы находятся на втором месте по объёму в повседневном рационе жителей Страны восходящего солнца. Белковые структуры рыбьего мяса являются полноценными, легкоусвояемыми и имеют в своем составе незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. Однако, японцы не едят рыбу в копчёном или засоленном виде — только свежую морскую или пресноводную. Жир, содержащийся в рыбе, является легкоплавким и не отложится на ваших бёдрах мерзким целлюлитом, зато подарит организму полноценные полиненасыщенные жирные кислоты.


Водоросли

Морская капуста (она же ламинария, бурая морская водоросль) широко используется в японской кухне: её добавляют к рису, рыбным блюдам или блюдам из сои. Ламинария является хорошей профилактикой заболеваний щитовидки, атеросклероза и инфаркта, богата йодом, минеральными веществами и макроэлементами. Так же, жители японских островов применяют сухую ламинарию вместо привычной нам поваренной соли.


Овощи и бобовые

Настоящая японская кухня не возможна без овощей. Это, конечно же, все виды капусты, редька, чеснок, зелёный лук, огурцы и помидоры, баклажаны, морковь, перец, бобовые, спаржа, шпинат, сельдерей и всевозможные сорта салата.


Ростки и побеги

Пророщенные зёрна в японской кухне
 
Ценные источники питательных веществ, так как проростки употребляются в пищу в «живом» виде — то есть, их польза не убивается тепловой обработкой. Кроме того, пророщенное зерно полезнее «спящего», ведь все жизненные процессы в нём активированы.

Совет: проростки можно купить в любом крупном гипермаркете, а можно самим прорастить зёрна у себя на окошке. Возьмите 2 столовые ложки семян или зёрен, положите их в ёмкость и залейте водой комнатной температуры так, чтобы уровень жидкости был на 6 см выше поверхности зёрен. Оставьте на 7-12 часов, накрыв ёмкость марлей. Затем слейте воду и тщательно промойте зерна. Держать проростки следует в темноте, а есть их можно вместе с салатами, супами и в качестве замены зелени ко вторым блюдам. Только больших запасов впрок не делайте.


Фрукты и ягоды

Вместо традиционной для нас выпечки и кондитерских изделий, азиаты едят фрукты в качестве десерта. При этом, важно есть фрукты и ягоды по сезону, то есть никакой клубники зимой.


Специи и приправы

Карри, чёрный, красный и кайеннский перец, анис, куркума, чеснок, хрен, укроп, имбирь (свежий и маринованный), базилик, семя горчицы, кинза, корица — повсеместно добавляются во многие блюда. А вот лавровый лист, наоборот, не используется. Соль тоже не в почёте, вместо неё используется сухой порошок ламинарии (как мы уже упоминали), соевый соус или кунжутное масло.


Зелёный чай

зелёный чай в японской диете
 
Считается, что чай имеет множество лечебных свойств: укрепляет зубы, умиротворяет душу, лечит сердечные болезни, нейтрализует яды и помогает достичь долголетия. Основной принцип японского чаепития: «Отпил — долей, долил — отпей». Самой ценной считается вторая чашка чая (особенно, если вы завариваете чай в самой чашке).

Совет: для того, чтобы чай получился ароматным и максимально полезным, сначала ополосните чайник кипятком и закройте крышкой, чтобы он прогрелся. Затем сполосните чайные листья в тёплой воде и положите в чайник из расчёта 1–2 ч. л. на чашку чаю, залейте заварку водой не горячее 80 °C. Сначала налейте воды на одну треть чайника и дайте настояться 3–5 минут. После, долейте до половины и снова оставьте, но уже на 1 мин. Потом добавьте столько воды, сколько вам необходимо для чаепития, и дайте настояться одну минуту. Чай готов.

Тофу (соевый творог)

Именно соевый творог обеспечивает азиатских вегетарианцев полноценным белком: в 240 г тофу содержится столько же белка, сколько его содержится в двух куриных яйцах. 100 г тофу на 20% богаче кальцием, чем 100 г коровьего молока. Соевый белок усваивается на 95 %, он богат лизином, кальцием, железом, витаминами В, Е и К. Тофу — великолепный диетический продукт и при всей своей высокой питательной ценности соевый творог весьма низкокалориен. В нём мало углеводов и совсем нет холестерина. В отличие от мяса, которое создаёт кислую среду, тофу формирует щелочную. А диетологи утверждают, что щелочная среда полезнее кислотной и советуют употреблять хотя бы 25 граммов соевого белка ежедневно.



Плюсы японской диеты


Многие люди не могут переносить режим диеты просто по той причине, что диеты сильно ограничивают во вкусах, предъявляя иногда чересчур жёсткие требования к тому, что мы едим. Наслаждение вкусом пищи — это та радость, от которой невозможно отказаться надолго и без ущерба для самочувствия или настроения. Настоящая японская диета состоит из вкусных блюд, приготовленных из полезных для организма продуктов и отличается низкой калорийностью.


Минусы японской диеты


Диета предполагает, что вы должны освоить некоторые рецепты азиатских блюд, а также требует наличия определённых приспособлений. Эта диета технически сложнее, чем многие другие, где вы просто берёте пару-тройку продуктов и едите в течение какого-то времени или до тех пор, пока вас не станет воротить от них.
К изучению приёмов японской кулинарии можно отнестись, как к ещё одному скиллу в своём арсенале, как к умению садиться на шпагат — этим можно удивлять, этим можно гордиться.
Итак, из кухонного инвентаря вам понадобятся:
  • Вок, или сковорода с выпуклым дном для быстрого обжаривания или тушения; 
  • Кастрюли с антипригарным покрытием; 
  • Пароварка (вместо пароварки в кастрюлю можно вставить металлический дуршлаг); 
  • Кухонный комбайн, миксер;
  • Деревянная утварь из бука, вишни или клёна для перемешивания готовящейся пищи: дерево не впитывает запахи и долго служит;
  • Деревянные шампуры или шпажки. 

Для приготовления блюд вам понадобятся:
  • Различные сорта риса;
  • Лапша;
  • Грибы;
  • Специи и травы;
  • Соусы: соевый, терияки, рыбный, устричный. 
Японские пищевые продукты не должны стать для вас большой проблемой, сейчас их можно купить в любом гипермаркете или вы легко можете заменить их некоторыми нашими ингредиентами. Не бойтесь экспериментировать.


Японская диета: основные принципы

Японская диета, основные принципы

Меню японской диеты включает много супов и овощных блюд. Это прекрасная стратегия похудения, ведь такие блюда низкокалорийны и полезны для пищеварения. А растительные пищевые волокна в составе овощей дадут вашему желудку необходимо насыщение, поэтому вы не будете ощущать мучительные приступы голода.

Количество калорий в меню указаны без добавления в блюда сахара или сливок в напитки. Поэтому не забудьте приплюсовать к своей ежедневной норме калорий по 16 ккал на 1 ч. л. сахара и 36 ккал на столовую ложку сливок (если будете их употреблять). Иными словами — подсластили кофе — уменьшите объём основной порции пищи. Вместо коровьего молока рекомендуется использовать соевое.  

Оптимальное количество употреблённых за день калорий должно находиться в диапазоне 1200-1400 ккал (для женщин). Именно такого количества калорий достаточно для жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приёма пищи и при средней температуре внешней среды. С одной стороны, снижение калорий до 1200–1400 не вызывает патологических изменений в метаболизме, с другой — позволяет полноценно проживать свой день (не чувствовать упадка сил), а занятия фитнесом будут обеспечиваться энергией за счёт сжигания собственных жировых запасов.


Опасность диет, которые предполагают снижение уровня потребляемых калорий ниже 1200:
  • При быстром потере веса, вы также быстро наберёте потерянные килограммы или даже сверх того;
  • Обеднённый рацион отрицательным образом скажется на состоянии кожи, волос и ногтей, и приведёт к потере мышечной массы;
  • Чем больше мышц вы потеряете, тем сильнее замедлится уровень метаболизма, и труднее будет снижать вес или поддерживать его.



Главные правила японской диеты

  1. Не пытайтесь искусственно ускорить процесс похудения, уменьшая кол-во калорий (о последствиях мы писали выше). Вы должны терять не более 1 кг в неделю.
  2. Держитесь в диапазоне 1200-1400 ккал в день.Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества.
  3. Соблюдайте энергетический баланс между получаемой и расходуемой энергией. Из пищи мы получаем калории, при помощи фитнеса — расходуем. Нарушение этого баланса, к сожалению, приводит к лишнему весу.
  4. Залог похудения в японской диете — это разнообразие пищи и маленькие порции, переход от жирных мясных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.

Азиатские диетологи разработали пирамиду здорового питания, на которую можно ориентироваться при планировании своего рациона и соотношения в нём тех или иных продуктов.


Японская пирамида здорового питания



Советы для эффективного похудения на японской диете

  1. Ведите учёт вашей физической деятельности и рациона питания (подсчёт калорий). Так легче увидеть прогресс;
  2. Строго придерживайтесь выбранного плана питания и размеров порции;
  3. Не думайте о пище как о «хорошей» или «плохой», наслаждайтесь процессом еды;
  4. Если в какой-либо из дней вы позволили себе продукты с высокой калорийностью, на следующий день обязательно урежьте калорийность своего рациона;
  5. Занимайтесь аэробными нагрузками.
Возможно, на начальном этапе вы будете терять в весе больше рекомендованного одного килограмма в неделю. Это связано с потерей жидкости организмом. Затем потеря веса замедлится, но не отчаивайтесь — это совершенно нормальный процесс здорового похудения.


Примерное меню японской диеты на 14 дней (таблица)

День Меню на день  
Завтрак Ланч Перекус Обед (ужин)
1 3/4 стакана сока апельсина;
30 г мюсли (любой готовый завтрак);
1 стакан обезжиренного молока;
кофе или чай.
Калорий: 301  
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция куриного терияки;
1 порция маринованного имбиря;
вода или чай.
Калории: 450.
Яблоко.
Калории: 80.
1 порция куриного салата;
1 порция супа из риса и цыпленка с кисло-сладким имбирным соусом;
1 порция пирога с юккой; 
чай.
Калории: 591.
Общая калорийность дневного рациона — 1428 ккал
2   1 тост;
1 ч. л. джема;
1 средний апельсин (или другой свежий фрукт);
1 стакан молока;
кофе, чай.
Калории: 275.
1 порция (главное блюдо) салата из цыплёнка;
1 средний апельсин (любой фрукт);
чай или вода.
Калории: 401.
1 чашка кофе без сахара.
Калории: 5.
1 порция прозрачного овощного супа (с креветками);
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция барбекю из говядины;
1 порция кимчи;
1 порция огуречного салата с кунжутом;
чай или 2 сливы.
Калории: 705.
Общая калорийность дневного рациона — 1386 ккал         
3   1 порция мисо-супа;
кофе или чай.
Калории: 156.
3 рулета с арахисовым соусом;
1 грейпфрут;
чай или вода.
Калории: 500.
1 стакан соевого молока.
Калории: 150.
1 порция цыплёнка с гарниром — рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;
1 пиала куриного бульона;
1 порция квашеной капусты;
1 порция шпината с кунжутом;
1/2 стакана свежего или консервированного ананаса;
чай или вода.
Калории: 528.
Общая калорийность дневного рациона — 1334 ккал
4   1/2 пиалы мюсли;
1 стакан молока;
12 ягод земляники (или 1 любой свежий фрукт);
кофе или чай.
Калории: 242.
1 порция цыплёнка с гарниром — рис на курином бульоне со сладким имбирно-соевым соусом;
1 порция шпината с кунжутом;
вода или чай.
Калории: 461.
10 крекеров;
чай. 
Калории: 30.
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция рыбного филе в карамели и кислом соусе личи;
1 порция различных овощей;
1/2 стакана свежего манго;
чай.
Калории: 691.
Общая калорийность дневного рациона — 1424 ккал
5  
1 порция клейкого риса с манго;
кофе.
Калории: 161.


1 порция мягкой лапши с дарами моря; 
1 персик; 
чай.
Калории: 432.

1 апельсин (фруктовый салат).
Калории: 141.
1 порция салата с кальмарами;
1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция свинины в пряном базиликовом соусе;
1 порция смешанных овощей.
Калории: 709.

Общая калорийность дневного рациона — 1443 ккал  
6  
1 тост;
1 ст. ложка яблочного повидла;
1/2 стакана свежего апельсина или грепфрута;
1 стакан молока;
кофе.
Калории: 278.


1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция свинины в пряном базиликовом соусе;
1 порция смешанных овощей;
чай.
Калории: 515.


1 слива;
чай.
Калории: 39.


1 порция (как гарнир) салат из манго; 
1 порция камбалы в пряном базиликовом соусе; 
1 порция остро-кислого супа из креветок; 
1 порция садового салата; 
чай. 
Калории: 541.

Общая калорийность дневного рациона — 1433 ккал
7  
240 г обезжиренного йогурта;
1 мандарин;
кофе.
Калории: 162.


1 порция простого риса по-азиатски;
1 порция салата с манго;
1 порция остро-кислого супа из креветок;
чай.
Калории: 412.


1 стакан соевого молока.
Калории: 150.


1 порция простого риса по-азиатски; 
1 порция креветок с солью и перцем; 
1 порция спаржи в соусе из индийского финика; 
1 порция прозрачного овощного супа со свининой; 
чай.
Калории: 668.

Общая калорийность дневного рациона — 1392 ккал
8  
1 порция фруктового салата; 
крекеры.
Калории: 200.


1 порция простого риса по-азиатски; 
1 порция креветок в соли и перце; 
1 порция спаржи в соусе из индийского финика; 
чай.
Калории: 578.


1 стакан овощного сока.
Калории: около 70.


1 порция простого риса по-азиатски; 
1 порция свиной отбивной со специями; 
1 порция квашеной капусты; 
1 порция вегетарианского остро-кислого супа с ананасом; 
1/2 стакана дыни; 
чай.
Калории: 576.

Общая калорийность дневного рациона — 1424 ккал
9  
1 порция черного риса; 
1 средний апельсин; 
чай.
Калории: 320.


1 порция свинины в кисло-сладком соусе; 
1 порция рисовой вермишели; 
чай.
Калории: 443.


120 г фруктового йогурта.
Калории: 60.


1 порция простого риса; 
1 порция салата из креветок с папайей; 
1 порция рыбы в соевом соусе; 
1 порция остро-кислого супа с креветками; 
1/2 стакана винограда; 
чай.
Калории: 617.

Общая калорийность дневного рациона — 1440 ккал
10  
1/2 порции куриного супа с лапшой; 
чай.
Калории: 163.


1 порция салата с креветками и папайей; 
1 порция вегетарианского остро-кислого супа с ананасом; 
вода.
Калории: 371.


10 молодых морковок.
Калории: 38.


1 порция мисо-супа; 
1 порция куриного терияки; 
1 порция простого азиатского риса; 
1 порция маринованного имбиря; 
1 порция огуречного салата с кунжутом; 
1/2 стакана мякоти апельсина (мандарина); 
чай.
Калории: 731.

Общая калорийность дневного рациона — 1303 ккал
11  
1 порция фруктового салата; 
крекеры.
Калории: 187.


1 порция жареной говядины; 
1 порция простого азиатского риса; 
1 среднее яблоко; 
чай.
Калории: 503.


1 апельсин; 
1/2 стакана винограда.
Калории: 118.


1 порция простого азиатского риса; 
1 порция цыплёнка карри; 
1/2 стакана малины; 
чай.
Калории: 482.

Общая калорийность дневного рациона — 1290 ккал
12  
1/2 пиалы мюсли; 
1 стакан молока; 
12 ягод клубники (свежий фрукт); 
кофе или чай.
Калории: 242.


1 порция простого азиатского риса; 
1 порция цыплёнка карри; 
чай.
Калории: 456.


курага (6 шт.); 
чай.
Калории: 40.


1 порция овощного супа с креветками; 
1 порция простого азиатского риса; 
1 порция говядины с бобовыми ростками; 
1 порция салата из ананаса и имбиря; 
чай.
Калории: 703.

Общая калорийность дневного рациона — 1441 ккал
13  
1 порция клейкого риса с манго; 
кофе.
Калории: 161.


1 порция риса по-азиатски; 
1 порция говядины с базиликом и брокколи; 
1 апельсин; 
чай.
Калории: 689.


1 пиала черри.
Калории: 31.


1 порция риса по-азиатски; 
1 порция свинины в карамели из ананаса; 
1 порция листового салата; 
чай.
Калории: 549.

Общая калорийность дневного рациона — 1430 ккал
14  
240 г обезжиренного йогурта; 
1 фрукт и зерновой хлебец; 
1 мандарин (любой фрукт); 
кофе.
Калории: 302.


1 порция риса по-азиатски; 
1 порция свинины в карамели из ананаса; 
1 порция кресс-салата с кунжутом; 
1/2 стакана винограда; 
чай.
Калории: 510.


10 молодых морковок.
Калории: 38.


1 порция говядины; 
1 порция пряного огуречного салата; 
1 порция лапши с крабовым мясом; 
1 слива; 
чай.
Калории: 589.
Общая калорийность дневного рациона — 1272 ккал
Если вас немного напугали названия блюд (которые вы, скорее всего, никогда не готовили) — то не переживайте, внизу странички мы припасли для вас библиотеку с рецептами всех кушаний, что фигурируют в японской диете. Обещали — выполняем:)


Сохраняем полученные результаты


Выходить из диеты нужно, постепенно увеличивая количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Просто прибавляйте 100 ккал к вашему рациону в течение 14 дней. При этом, вес нужно обязательно контролировать. Если весы продолжают показывать снижение веса, добавьте еще 100 ккал в течение следующих 2 недель, и снова проверьте показатели весов. Как только вес стабилизируется, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.

100 калорий, это:
  • свинина, говядина — 80 г;
  • 1 отварная куриная грудка;
  • 150 г рыбы;
  • одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;
  • стакан молока;
  • йогурт — 125 г;
  • стакан кефира;
  • небольшой ломоть хлеба;
  • фасоль — 25 г (3–4 столовых ложки);
  • свежая капуста — 1 кг;
  • свежий огурец — 750 г;
  • 3-4 крупных моркови;
  • один крупный клубень картофеля;
  • 590 г томатов;
  • 625 г квашеной капусты;
  • банан — меньше 1 шт.;
  • абрикосы — 210 г;
  • свежая клубника — 325 г;
  • 1 большое яблоко;
  • 1 большой апельсин;
  • 2 киви;
  • персики — 250 г;
  • 4 мандарина;
  • слива — 200 г;
  • 1 грейпфрут;
  • арбуз — 285 г;
  • 1 большая груша;
  • дыня — 190 г;
  • 15-20 крупных виноградин;
  • любые орехи (2 ст. л.) — 15 г;
  • лапша — порция размером с ладонь;
  • мюсли, овсянка — 1/3 стакана;
  • каша на воде — 5–6 ст. л. на порцию.

Надеемся, что у вас всё получится! Успехов!


Рецепты к японской диете
Элиза Танака. Блюда из риса Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Перекусы (закуски) Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Салаты Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Супы Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Блюда из птицы Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Блюда из свинины и говядины Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Блюда из рыбы и морепродуктов Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Блюда из овощей Посмотреть Скачать
Элиза Танака. Десерты Посмотреть Скачать

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе ты найдешь описание самых популярных диет для похудения. Но, мы ни в коем случае не рекламируем какие-либо методики похудения и не агитируем против, а лишь приводим статьи в ознакомительном порядке. «Сидеть» или не «сидеть» на диете — свободный выбор, который предстоит сделать тебе самостоятельно.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.