Эта диета (официальное название «система питания Аткинса») была разработана кардиологом Робертом Аткинсом. Первоначально, Аткинс создал концепцию низкоуглеводного питания для борьбы с лишним весом, от которого страдал сам. В основу метода легло исследование Гордона Азара и Уолтера Лайонса Блума (публикация Американской Медицинской Ассоциации). Начиная с 1972 г., Аткинс выпускает серию революционных книг, посвящённых диетическому питанию.
Система питания Аткинса считается одной из наиболее эффективных, а главное, безвредных диет на западе.Многие звезды кино и шоу-бизнеса в открытую заявляют, что придерживаются этого метода и довольны результатом. Ограничение углеводов в рационе — вот главный принцип метода для похудения от Роберта Аткинса.
Концепция диеты Аткинса
В основе концепции лежит принцип отказа от чрезмерного потребления высокоуглеводной пищи, как основной причины ожирения. Доказано, что процесс усвоения быстрых углеводов ведёт к резкому увеличению уровня сахара крови и, соответственно, инсулина. Когда уровень сахара превышает допустимый, инсулин — гормон, расщепляющий глюкозу, просто не справляется со всем его объёмом и излишки сахара начинают складироваться «про запас», в виде жировых клеток.
«За» и «против»
Диета Аткинса довольно активно подвергается критике. Те, кто говорят «против» приводят доводы, что ответственность гормона инсулина за болезнь ожирением не имеет стопроцентных доказательств. Сторонники отвечают, что, несмотря на отсутствие таковых, бесспорно утверждение: «инсулиновая нечувствительность (инсулинорезистентность) напрямую зависима от лишнего веса». «За» говорят факты: люди худеют на низкоуглеводных диетах значительно быстрее, чем «сидя» на других диетах и значительно «здоровее», чем на так называемых моно-диетах.
Углеводы — виновники лишнего веса? А как же жиры?
Многие считают, что отказ от жирной пищи — это панацея от лишнего веса. Ведь и вправду, не зря же нутриент называется «жиры» и та неприятная складка на животе, что мешает жить — тоже?! Аткинс утверждает обратное и приводит такой пример: эскимосы, алеуты и другие северные народы совсем не склонны к ожирению, хотя традиционно, основным элементом в их рационе является сало (жир) и мясо животных.
4 фазы Диеты Аткинса
Первая (основная) фаза диеты. Индукция
Цель: перестройка метаболизма и запуск «программы» сжигания жиров.
Длительность: 14 дней.
Количество потребляемых углеводов: 20 г. ежедневно.
В течение основной фазы следует неукоснительно соблюдать пищевые ограничения в рационе, это самый строгий этап диеты. Во время фазы индукции происходит быстрая потеря веса — несколько лишних килограммов, обычно сбрасываются по истечению первой недели. Однако, некая часть потерянного веса — это не жир, а излишняя жидкость, так как углеводы обладают свойством удерживать воду в организме. Тем не менее, запускается и процесс жиросжигания — с этого времени лишний вес будет неизбежно таять.
Сколько килограммов удастся сбросить за время фазы индукции? Результат во многом зависит от скорости обмена веществ в организме, а также от количества лишних килограммов. Как правило, чем больше избыточного веса, тем активнее будет проходить процесс похудения, так как в этом случае расходуется бо́льшее количество энергии. Обладая лишними десятью-двадцатью килограммами, мужчины за фазу индукции в среднем теряют от 3 до 5 кг, женщины несколько меньше — от 2 до 4 кг.
На первом этапе диеты Аткинса следует полностью исключить из рациона углеводосодержащие продукты:
- хлебобулочные и мучные изделия,
- зерновые,
- сладкое,
- овощи, содержащие крахмал (картофель),
- бобовые,
- а также ВСЕ фрукты и ягоды,
- кофе, чай, сладкие газировки и алкоголь также категорически исключены.
! Ограничивать себя в калориях и количестве пищи необязательно. Но, следует есть только по наступлению чувства голода и заканчивать приём пищи, не переедая.
Разрешённые к потреблению продукты:
- мясо: свинина, говядина, телятина, крольчатина, все виды птицы,
- морская и речная рыба, все виды без исключения,
- морепродукты и ракообразные (за исключением крабовых палочек, которые трудно назвать натуральными): креветки, мидии, раки, кальмары и проч.,
- яйца: куриные и перепелиные,
- растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное и др.,
- приправы и специи: базилик, красный и черный перцы, укроп, чеснок, имбирь.
Продукты, разрешённые в небольших количествах:
- несладкая кисломолочка: творог, сыр, масло, сметана, натуральный йогурт,
- бобовые: горох, фасоль, бобы,
- овощи: салат, огурцы, томаты, китайская и другие виды капусты, баклажаны (синенькие), кабачки,
- зелёные оливки,
- орехи (миндаль, фундук, кешью и др.), семечки;
Запрещённые продукты:
- все сладкие продукты, включая напитки, содержащие сахар,
- пекарная продукция: любой хлеб, сдоба, пицца,
- макаронные изделия,
- вареники, пельмени, хинкали и проч.,
- панированные блюда (панировка мукой или сухарями),
- злаковые и крупы: гречка, любой рис, овсянка, перловка и т.п., мюсли, кукурузные хлопья, кукуруза в любом виде,
- томатная паста, кетчуп, соусы: сладкие, соевые, а также соусы на основе муки или крахмала,
- овощи, содержащие крахмал или сахар: картофель, морковь, свекла,
- фрукты и ягоды: виноград (содержит очень много сахара), бананы, ананасы и даже апельсины.
Вторая фаза — продолжающееся снижение веса
Цель: определение персональной нормы углеводов.
Длительность: индивидуально. От пары недель до нескольких лет.
Количество потребляемых углеводов: постепенное увеличение кол.ва углеводов при постоянном контроле динамики веса.
В течение второй фазы организм программируется на пролонгированное (длительное) снижение веса. Это планомерное снижение веса при постоянном контроле количества потребляемых организмов. Здесь надо быть очень внимательным. Если снижение веса происходит даже при увеличении потребляемых углеводов, можно и дальше повышать ежедневную норму углеводов. Но! Осторожнее! Может так случиться, что увеличивая кол.во углеводов, Вы снова начнёте набирать вес. Это означает, что Вы перестарались с углеводами. В таком случае, придётся откатить процесс диеты до фазы индукции. Используйте этот приём каждый раз, когда динамика снижения веса становится обратной — вес возвращается.
Снижение темпов похудения при положительной динамике похудения (кг. «уходят») означает, что Вы достигли своей личной оптимальной нормы углеводов, придерживаясь которой, можно длительное время стабильно сбрасывать вес.
! Предел потребляемых углеводов — величина строго индивидуальная и определяется опытным путём. И только так.
Вторая фаза допускает небольшие количества орехов и зерновых, немного фруктов и ягод. Контроль суммарного количества углеводов — это то, чему по-прежнему нужно уделять пристальное внимание. Не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов за раз, лучше понемногу в течение всего дня.
Третья фаза — переход к сохранению веса
Цель: переход от фазы активного похудения к фазе удержания постоянной массы тела (переход к режиму поддержки).
Длительность: определяется самостоятельно. Как правило, от 1 до 3 месяцев.
Количество потребляемых углеводов: плюс 10 г. в неделю.
На третьей фазе системы питания доктора Аткинса, стабилизации веса — режим питания постепенно приближается к такому, которого можно придерживаться всю жизнь. Суть этапа заключается в повышении потребления углеводов на 10 г. в неделю, при регулярном отслеживании весовых показателей.
Еженедельно добавляйте в рацион новый продукт в умеренных количествах и следите за реакцией организма — не должно случиться набора веса. Если беда случилась — откажитесь от этого продукта и снизьте суточное потребление углеводов.
Во время этой фазы по-прежнему идёт процесс похудения, но в гораздо медленном темпе. По завершению фазы вес должен стабилизироваться на целевом значении (тот вес, который был намечен в начале пути).
Три завершённые фазы должны дать Вам определённое знание о собственном организме: как управлять своим весом, что кушать, чтобы сохранять массу тела постоянной, как вернуться к здоровому весу после праздничных перееданий, какие продукты стимулируют набор жировых отложений, а какие являются безопасными. Это предпоследняя фаза в диете Аткинса и последняя фаза активной потери веса. К завершению этапа, показания весов должны быть постоянны и соответствовать Вашей цели, но прощаться с системой не стоит — она поможет удержать вес на финальной, четвёртой фазе.
Четвёртая фаза — поддержание постоянного веса
Цель: удержание постоянной массы тела — режим поддержки.
Длительность: не определена, пожизненно.
Количество потребляемых углеводов: индивидуальная норма, которая была определена по завершению трёх предыдущих фаз.
На этой фазе соблюдение режима питания должно стать для Вас естественной частью жизни и не представлять неудобств.
Следование четвертой фазе позволит Вам:
- составить себе правильный рацион питания,
- максимизировать потребление углеводов, содержащих большое кол-во питательных веществ, при допустимом колебании веса в пределах одного-трёх килограммов от своего идеального, целевого веса,
- свести к нулю потребление продуктов, неблагоприятных для здоровья,
- научиться контролировать вес (для этого можно и нужно возвращаться при необходимости в предыдущие фазы системы питания).
Правила:
- Соблюдение своего критического уровня потребления углеводов (инд. норма) для поддержания стабильного веса.
- Физические нагрузки.
- Употребление витаминно-минеральных комплексов.
- Отказ от «плохих» привычек.
