Тяга штанги в наклоне
На разные группы мышц

Тяга штанги в наклоне

12.08.20136594

Body-bar.ru
Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, которое направлено на проработку спины.

Упражнение способствует наращиванию участвующих в работе мышц спины. А именно:
  • Широчайших мышц;
  • Трапециевидных мышц;
  • Ромбовидных мышц;
  • Больших круглых мышцы спин.

Дополнительную нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне получают разгибатели позвоночника (в статическом напряжении), бицепсы и плечи.

Выполнять тягу можно используя как прямой, так и обратный хват. Выполняя упражнение обратным хватом локти назад можно отводить сильнее, что позволяет в полной мере проработать широчайшие мышцы (от верха до низа в местах крепления их вблизи талии). Для максимальной эффективности от выполнения тяги в наклоне хват можно периодически менять.

Так же основной акцент нагрузки можно менять, делая тягу не к низу живота, а ближе к груди. В этом случае «достанется» верхней и средней части спины (верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные, ромбовидные, задние пучки дельт и большие круглые мышцы).

Аналогичным упражнением тяги штанги в наклоне является тяга Т-грифа. Принцип выполнения тот же, только сокращается вредная нагрузка на нижнюю область позвоночника, так как один конец Т-грифа уже имеет зафиксированное положение.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
широчайшие мышцы спины, трапеция, ромбовидные, большие круглые
Доп. работающие мышцы:
поясница, бицепс, задние пучки дельтовидных мышц
Сложность упражнения:
лёгкая

Тяга штанги в наклоне - исходное положениеИсходное положение:
• возьмитесь за штангу верхним хватом (хват должен быть немного шире плеч). Руки прямые;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Стопы прижмите к полу;
• корпус наклоните вперёд. Грудь расправьте:
— наклон должен быть значительным. Таким, чтоб туловище находилось практически параллельно полу;
• в пояснице сделайте прогиб. Взгляд направлен вперёд перед собой;
• в исходном положении гриф штанги должен находиться перед голенями (как показано на картинке «исходное положение»).


Тяга штанги в наклоне - техника выполненияТехника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, сделайте вдох и оставаясь в наклоне, на выдохе мощно подтяните штангу к низу живота. Локти и плечи максимально отводите назад и обязательно сводите лопатки друг к другу:
— концентрируйтесь на выполнении. Движение совершается только за счёт усилий мышц спины и плеч;
— мышцы поясницы находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения;
• затем, на выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение;
— движение штанги вниз происходит по той же траектории;

Каждое следующее повторение выполняется таким же образом.


Рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне


Не округляйте спину. Выполняя упражнение с округлой спиной широчайшие мышцы на могут сокращаться правильно, поэтому эффективность упражнения сводится к минимуму. Чтобы обеспечить себе устойчивое положение и не вынуждать себя округлять спину, ноги держите чуть согнутыми в коленных суставах.

Во время тяги штанги не поднимайте корпус.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Локти старайтесь поднимать как можно выше. В верхней точке они обязательно должны быть выше уровня спины. Чем выше локти, тем больше нагрузки получают мышцы спины.

Контролируйте рабочий вес. Не старайтесь никого удивить тяжеленной штангой. Во-первых, страдает техника выполнения. Во-вторых, возникает риск получения травмы.


Смотрите видео по теме «Тяга штанги в наклоне»:





Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.