Упражнение способствует наращиванию участвующих в работе мышц спины. А именно:
- Широчайших мышц;
- Трапециевидных мышц;
- Ромбовидных мышц;
- Больших круглых мышцы спин.
Дополнительную нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне получают разгибатели позвоночника (в статическом напряжении), бицепсы и плечи.
Выполнять тягу можно используя как прямой, так и обратный хват. Выполняя упражнение обратным хватом локти назад можно отводить сильнее, что позволяет в полной мере проработать широчайшие мышцы (от верха до низа в местах крепления их вблизи талии). Для максимальной эффективности от выполнения тяги в наклоне хват можно периодически менять.
Так же основной акцент нагрузки можно менять, делая тягу не к низу живота, а ближе к груди. В этом случае «достанется» верхней и средней части спины (верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные, ромбовидные, задние пучки дельт и большие круглые мышцы).
Аналогичным упражнением тяги штанги в наклоне является тяга Т-грифа. Принцип выполнения тот же, только сокращается вредная нагрузка на нижнюю область позвоночника, так как один конец Т-грифа уже имеет зафиксированное положение.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
широчайшие мышцы спины, трапеция, ромбовидные, большие круглые |
|
Доп. работающие мышцы: |
поясница, бицепс, задние пучки дельтовидных мышц |
|
Сложность упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• возьмитесь за штангу верхним хватом (хват должен быть немного шире плеч). Руки прямые;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Стопы прижмите к полу;
• корпус наклоните вперёд. Грудь расправьте:
— наклон должен быть значительным. Таким, чтоб туловище находилось практически параллельно полу;
• в пояснице сделайте прогиб. Взгляд направлен вперёд перед собой;
• в исходном положении гриф штанги должен находиться перед голенями (как показано на картинке «исходное положение»).
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, сделайте вдох и оставаясь в наклоне, на выдохе мощно подтяните штангу к низу живота. Локти и плечи максимально отводите назад и обязательно сводите лопатки друг к другу:
— концентрируйтесь на выполнении. Движение совершается только за счёт усилий мышц спины и плеч;
— мышцы поясницы находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения;
• затем, на выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение;
— движение штанги вниз происходит по той же траектории;
Каждое следующее повторение выполняется таким же образом.
Рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне
Не округляйте спину. Выполняя упражнение с округлой спиной широчайшие мышцы на могут сокращаться правильно, поэтому эффективность упражнения сводится к минимуму. Чтобы обеспечить себе устойчивое положение и не вынуждать себя округлять спину, ноги держите чуть согнутыми в коленных суставах.
Во время тяги штанги не поднимайте корпус.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Локти старайтесь поднимать как можно выше. В верхней точке они обязательно должны быть выше уровня спины. Чем выше локти, тем больше нагрузки получают мышцы спины.
Контролируйте рабочий вес. Не старайтесь никого удивить тяжеленной штангой. Во-первых, страдает техника выполнения. Во-вторых, возникает риск получения травмы.
