Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.
Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.
Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины |
|
Дополнительные мышцы: |
бицепсы |
|
Сложность выполнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.
! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.
! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.
Рекомендации по выполнению тяги за голову
Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.
Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.
Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.
Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.
