«Планка» задействует в работе сразу несколько групп мышц — мышцы брюшного пресса, мышцы рук, плечи, ягодицы, мышцы спины и другие мышечные группы. Целевые, конечно, являются мышцы пресса, но экспериментируя с количеством точек опоры, меняя положение рук и ног, вы задействуете большое количество разных групп мышц. Так же, приятным моментом является то, что для выполнения данного упражнения не нужны специальные условия и инвентарь. Планку можно делать везде, где есть ровный участок для опоры.
На первый взгляд, планка может показаться простой и лёгкой в выполнении. Но это не совсем так.
Да, движений в упражнении нет. Тут важно одно — следить за техникой! Как в любом другом упражнении — отдавайте предпочтение технике, а не времени, так вы правильно нагрузите мышцы и останетесь довольны результатом. Советуем прочитать статью на тему «Виды планки» (классические и усложненные варианты).
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
прямая, поперечная и косые мышцы живота |
| Дополнительные работающие мышцы: |
ягодицы, руки, плечи, спина |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Техника выполнения упражнения:
- Ступни лучше ставить вместе. В таком положении равновесие удерживать сложнее, что увеличивает нагрузку на пресс в разы.
- Ноги держите в напряжении и в коленях не сгибайте. Выполняя упражнение при согнутых в коленях ногах, появляется прогиб в пояснице и нагрузка на мышцы пресса уменьшается.
- Ягодицы, на протяжении всего времени выполнения планки, так же следует держать в напряжении. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора.
- Поясницу округлять или прогибать нельзя. Её тоже следует держать в напряжённом состоянии, в прямом положении, параллельно полу.
- Живот на протяжении всего выполнения упражнения следует держать втянутым и напряженным. Локти нужно ставить строго под плечевыми суставами. Так вы убережете суставы от нежелательных травм.
Рекомендации:
- Не гонитесь за рекордами! Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начала будет достаточно выполнять 3 подхода по 10-15 секунд. А затем уже можно увеличивать нагрузку, добавляя по 10 сек. Постепенно дойдете до идеала — 2-3 мин.
- Следите за техникой. Неправильно выполненное упражнение не только не даст желаемого результата, но и увеличит вероятность получения травм.
- Не халтурьте. Это ваше тело и только в ваших силах сделать его красивым:)
