Планка прекрасна тем, что даже небольшое изменение упражнения увеличивает нагрузку в разы, поэтому и видов много. Подробно о технике выполнения планки читайте в этой статье.
А здесь мы подготовили подборку классических и усложнённых видов планки.
Планка на прямых руках
Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: кисти расположите под плечами, спину в пояснице не прогибайте, держите прямой, ноги в коленях не сгибайте. Мышцы пресса держите в максимальном напряжении, а таз «подкрутите». То есть, ягодицы не должны ни торчать, ни провисать. Так же следите за положением головы, она не должна опускаться вниз, направьте взгляд перед собой.
Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут. Если сильно устанете, постарайтесь не опускать сразу колени на пол, попробуйте перейти в позу «собаки мордой вниз» — так вы чуть-чуть отдохнете, но не потеряете весь эффект.
Планка на локтях
Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, мышцы поясницы.
Техника выполнения: спина прямая, поясница не провисает, попа не торчит, стопы вместе, ноги в коленях не согнуты.
Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут.
Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненная)
Основной акцент нагрузки: наружная и внутренняя мышцы живота, мышцы ягодиц и бёдер.
Техника выполнения: корпус — одна прямая линия. Ноги стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (вариант посложнее). Мышцы пресса нужно держать в максимальном напряжении. Верхнюю руку держите либо на пояснице, либо вытяните вверх. Следите, чтобы таз не провисал. Меняя сторону, не становитесь на колени. Старайтесь сначала перейти в классическую планку на прямых руках и с этого положения разворачивайтесь в другую сторону.
Начните с одной минуты на каждую сторону. Постепенно вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее и сможете увеличивать время выполнения упражнения.
Боковая планка с опорой на две точки
Основной акцент нагрузки: внутренняя и наружная мышцы живота, ягодичные мышцы, широкие и внешние мышцы бёдер. А так же множество мышц, которые отвечают за стабилизацию.
Техника выполнения: исходное положение принимается такое, как и при боковой планке, только здесь отрываем ногу от земли и вытягиваем вверх руку (останется две точки опоры). Всё тело держим в максимальном напряжении. Не забываем следить за тем, чтобы таз не опускался вниз.
Планка с поднятой ногой или рукой
* Это усложненный вариант классической планки за счет уменьшения точек опоры.
Основной акцент нагрузки: задействуются те же мышцы, что и при выполнении классической планки, только ещё добавляется большая нагрузка на мышцы кора: помимо удерживания собственного веса, еще дополнительно придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.
Техника выполнения: принимаем исходное положение классической планки и отрываем ногу или руку от земли. Таз при этом остаётся параллельным с полом.
ВАЖНО. Следите, чтобы ни тазобедренные суставы, ни плечи не смещались с прямой линии.
Планка на локтях с поднятой рукой или ногой
А это усложненный вариант планки на локтях. Если в предыдущем варианте мы уменьшили точки опоры, то в этом случае, выполняя тоже самое, но на локтях, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ещё сложнее.
Основной акцент нагрузки: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются и косые мышцы — чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц.
Техника выполнения: исходное положение как в классической планке на локтях. Затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
ВАЖНО. Переходить к этому виду стоит только если вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках.
Планка четырех точек
Основной акцент нагрузки: укрепляются мышцы живота, рук. Развивается сила, происходит внутренний массаж органов брюшной полости и восстановление кровообращения после продолжительного сидения в рабочий день.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите за локтями, они не должны расходится в стороны. Взгляд направьте перед собой и не забывайте дышать!
Так как этот вид планки — упражнение не самое лёгкое, задержитесь в этом положении насколько возможно и постепенно увеличивайте время.
Планка на скрещенных прямых руках
Основной акцент нагрузки: мышцы пресса, плеч, рук, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения: примите исходное положение классической планки. Затем, «шагните» одной рукой в сторону так, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.
