Виды планки. Классические и усложненные варианты
Виды планки. Классические и усложненные варианты
Нюансы техники

Виды планки. Классические и усложненные варианты

25.08.20135339

Body-bar.ru

Планка прекрасна тем, что даже небольшое изменение упражнения увеличивает нагрузку в разы, поэтому и видов много. Подробно о технике выполнения планки читайте в этой статье.

А здесь мы подготовили подборку классических и усложнённых видов планки.


Планка на прямых руках


Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса.

Планка на прямых руках

Техника выполнения: кисти расположите под плечами, спину в пояснице не прогибайте, держите прямой, ноги в коленях не сгибайте. Мышцы пресса держите в максимальном напряжении, а таз «подкрутите». То есть, ягодицы не должны ни торчать, ни провисать. Так же следите за положением головы, она не должна опускаться вниз, направьте взгляд перед собой.

Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут. Если сильно устанете, постарайтесь не опускать сразу колени на пол, попробуйте перейти в позу «собаки мордой вниз» — так вы чуть-чуть отдохнете, но не потеряете весь эффект.



Планка на локтях


Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, мышцы поясницы.

Планка на локтях

Техника выполнения: спина прямая, поясница не провисает, попа не торчит, стопы вместе, ноги в коленях не согнуты.
Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут.




Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненная)


Основной акцент нагрузки: наружная и внутренняя мышцы живота, мышцы ягодиц и бёдер.

Боковая планка с прямых рук или на локте

Техника выполнения: корпус — одна прямая линия. Ноги стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (вариант посложнее). Мышцы пресса нужно держать в максимальном напряжении. Верхнюю руку держите либо на пояснице, либо вытяните вверх. Следите, чтобы таз не провисал. Меняя сторону, не становитесь на колени. Старайтесь сначала перейти в классическую планку на прямых руках и с этого положения разворачивайтесь в другую сторону. 

Начните с одной минуты на каждую сторону. Постепенно вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее и сможете увеличивать время выполнения упражнения.




Боковая планка с опорой на две точки


Основной акцент нагрузки: внутренняя и наружная мышцы живота, ягодичные мышцы, широкие и внешние мышцы бёдер. А так же множество мышц, которые отвечают за стабилизацию.

Боковая планка с опорой на две точки

Техника выполнения: исходное положение принимается такое, как и при боковой планке, только здесь отрываем ногу от земли и вытягиваем вверх руку (останется две точки опоры). Всё тело держим в максимальном напряжении. Не забываем следить за тем, чтобы таз не опускался вниз.




Планка с поднятой ногой или рукой


* Это усложненный вариант классической планки за счет уменьшения точек опоры.

Основной акцент нагрузки: задействуются те же мышцы, что и при выполнении классической планки, только ещё добавляется большая нагрузка на мышцы кора: помимо удерживания собственного веса, еще дополнительно придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Планка с поднятой рукой

Техника выполнения: принимаем исходное положение классической планки и отрываем ногу или руку от земли. Таз при этом остаётся параллельным с полом.
ВАЖНО. Следите, чтобы ни тазобедренные суставы, ни плечи не смещались с прямой линии.




Планка на локтях с поднятой рукой или ногой


А это усложненный вариант планки на локтях. Если в предыдущем варианте мы уменьшили точки опоры, то в этом случае, выполняя тоже самое, но на локтях, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ещё сложнее.

Основной акцент нагрузки: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются и косые мышцы — чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц.

Техника выполнения: исходное положение как в классической планке на локтях. Затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.
ВАЖНО. Переходить к этому виду стоит только если вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках.




Планка четырех точек


Основной акцент нагрузки: укрепляются мышцы живота, рук. Развивается сила, происходит внутренний массаж органов брюшной полости и восстановление кровообращения после продолжительного сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите за локтями, они не должны расходится в стороны. Взгляд направьте перед собой и не забывайте дышать!
Так как этот вид планки — упражнение не самое лёгкое, задержитесь в этом положении насколько возможно и постепенно увеличивайте время.




Планка на скрещенных прямых руках


Основной акцент нагрузки: мышцы пресса, плеч, рук, мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения: примите исходное положение классической планки. Затем, «шагните» одной рукой в сторону так, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






У каждого физического упражнения есть свои нюансы. Если о них знать, то можно убить сразу двух зайцев: делать каждую тренировку эффективной и сводить к минимуму вероятность получения травм. В этом разделе каждый любитель или новичок тренажёрки может найти привычное (или ещё нет) упражнение и ознакомиться с тонкостями его выполнения.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.