Обратные отжимания
На разные группы мышц

Обратные отжимания

03.12.20139129

Body-bar.ru
Обратные отжимания, или как их ещё называют, отжимания от скамьи — это базовое упражнение на проработку трицепса. При технически правильном выполнении, обратные отжимания задействуют все три головки трицепса (длинную, медиальную и латеральную). Кроме того, хоть и в меньшей степени, в работе участвуют мышцы груди и передний пучок дельт.
В целом, при правильном использовании в тренировочной программе, обратные отжимания способны обеспечить прибавку в силе и массе трёхглавой мышце плеча. А при регулярной практике работает на мышечный рельеф.
Для выполнения этого упражнения не требуется никаких тренажёров или специальных устройств. Его можно выполнять даже дома, опираясь на диван. В зависимости от уровня подготовки, для большей нагрузки на трицепс обратные отжимания можно выполнять используя 2 скамьи (одну для упора на руки, другую для поддержания ног). Также, для ещё большей интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, которое нужно разместить на бёдрах.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
трицепс
Дополнительные работающие мышцы:
мышцы груди, передний пучок дельт
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Обратные отжимания - исходное положениеИсходное положение:
• обопритесь руками о край скамьи;
• руки расположите на ширине плеч и выпрямите в локтях;
• локти должны находиться как можно ближе к туловищу и смотреть строго назад;
• ноги вытяните вперёд и слегка согните в коленях;
• пятками упритесь в пол. Выпрямите спину и отведите плечи назад.

Важно! Не отводите сильно таз от скамьи.


Обратные отжимания - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, медленно на вдохе опускайтесь до тех пор, пока сгиб в локтях не будет почти под прямым углом (90°);
• корпус движется в одной плоскости. Таз от скамьи сильно не отдаляйте;
• локти в стороны не разводите. Старайтесь держать их как можно ближе к корпусу;
• задержите дыхание и усилиями трицепсов, разгибая руки в локтях, выталкивайте себя вверх и возвращайтесь в исходное положение (выдох делайте в самой трудной точке подъёма).

Важно! При движении снизу вверх таз вперёд не выводите. И следите за положением локтей (в стороны их не разводите). В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.


Рекомендации по выполнению


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
6 3
Средний 10 3
Продвинутый 12 4
Чем у́же постановка рук, и чем сильнее выпрямлены ноги в коленях, тем сложнее выполнять отжимания и, соответственно, больше нагрузка на трицепс.

На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте два основных аспекта:
  • положение таза (не выводите его вверх и вперёд) 
  • и положение локтей (не разводите их в стороны, держите как можно ближе к корпусу). Выводя таз вверх и вперёд, Вы сокращаете амплитуду движения и уменьшаете нагрузку на трицепс. При разведении локтей в стороны в работу включаются широчайшие мышцы спины, к тому же Вы рискуете получить травму в плечевых суставах.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь вниз до ощущения максимального растяжения в трицепсах и в верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Пока не разучите технику, не хватайтесь за дополнительное отягощение. В качестве нагрузки, при соблюдении техники, своего веса будет вполне достаточно.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений


Смотрите видео по теме «обратные отжимания»





Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.