В целом, при правильном использовании в тренировочной программе, обратные отжимания способны обеспечить прибавку в силе и массе трёхглавой мышце плеча. А при регулярной практике работает на мышечный рельеф.
Для выполнения этого упражнения не требуется никаких тренажёров или специальных устройств. Его можно выполнять даже дома, опираясь на диван. В зависимости от уровня подготовки, для большей нагрузки на трицепс обратные отжимания можно выполнять используя 2 скамьи (одну для упора на руки, другую для поддержания ног). Также, для ещё большей интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, которое нужно разместить на бёдрах.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
мышцы груди, передний пучок дельт |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• обопритесь руками о край скамьи;
• руки расположите на ширине плеч и выпрямите в локтях;
• локти должны находиться как можно ближе к туловищу и смотреть строго назад;
• ноги вытяните вперёд и слегка согните в коленях;
• пятками упритесь в пол. Выпрямите спину и отведите плечи назад.
Важно! Не отводите сильно таз от скамьи.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, медленно на вдохе опускайтесь до тех пор, пока сгиб в локтях не будет почти под прямым углом (90°);
• корпус движется в одной плоскости. Таз от скамьи сильно не отдаляйте;
• локти в стороны не разводите. Старайтесь держать их как можно ближе к корпусу;
• задержите дыхание и усилиями трицепсов, разгибая руки в локтях, выталкивайте себя вверх и возвращайтесь в исходное положение (выдох делайте в самой трудной точке подъёма).
Важно! При движении снизу вверх таз вперёд не выводите. И следите за положением локтей (в стороны их не разводите). В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.
Рекомендации по выполнению
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
6 | 3 |
| Средний | 10 | 3 |
| Продвинутый | 12 | 4 |
На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте два основных аспекта:
- положение таза (не выводите его вверх и вперёд)
- и положение локтей (не разводите их в стороны, держите как можно ближе к корпусу). Выводя таз вверх и вперёд, Вы сокращаете амплитуду движения и уменьшаете нагрузку на трицепс. При разведении локтей в стороны в работу включаются широчайшие мышцы спины, к тому же Вы рискуете получить травму в плечевых суставах.
Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь вниз до ощущения максимального растяжения в трицепсах и в верхней точке полностью выпрямляйте руки.
Пока не разучите технику, не хватайтесь за дополнительное отягощение. В качестве нагрузки, при соблюдении техники, своего веса будет вполне достаточно.
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений
