Это упражнение, названное в честь одного из самых известных и ярких культуристов — Арнольда Шварценеггера, весьма распространено среди современных бодибилдеров. При технически правильном выполнении жима Арнольда задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, преимущественно передний и средний. Вспомогательную нагрузку берут на себя трицепсы. И, так как упражнение предполагает разворот рук в плечевых суставах, в работу включаются так же мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная и клювовидно-плечевая).
Отличительной чертой жима Арнольда от обычного жима гантелей вверх является разворот гантелей. Он обязательно должен присутствовать. Именно этот момент является ключевой изюминкой, введённой Арнольдом Шварценеггером. Выполнять упражнение можно стоя и сидя на скамье (с наклоном 80-90 градусов). В данном случае, мы рассмотрим технику выполнения жима Арнольдя сидя.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
дельтовидные мышцы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
трицепсы, вращатели плеча |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:• возьмите в руки гантели и сядьте на скамью;
• гантели поднимите до уровня шеи. Предплечья держите в вертикальной плоскости. Ладони должны быть обращены к туловищу, а локти выведены вперёд. (За счет выведения локтей вперёд основной акцент нагрузки смещается на передние пучки дельтовидных мышц.);
• спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи, сохраняя прогиб в пояснице;
ноги согните в коленях под прямым углом. Стопы прижмите к полу;
голову держите прямо. Взгляд направлен вперёд.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх, подводя их друг к другу в верхней точке;
• как только гантели достигнут уровня макушки, начинайте разворачивать руки в запястьях (ладони обращаются наружу);
• во время жима гантелей вверх до уровня макушки, локти медленно разводятся в стороны. Во время жима уже с разворотом гантелей (ладоней) наружу, локти смотрят строго в стороны;
• в верхней точке руки должны быть почти полностью выпрямлены (но не блокируйте их в локтевых суставах!). Ладони должны смотреть вперёд;
• выжав гантели, выдохните и задержитесь на секунду, дополнительно напрягая дельты;
• затем плавно, по той же траектории, опустите гантели в исходное положение (когда гантели достигнут уровня плеч, ладони должны быть снова направлены к туловищу, а локти выведены вперёд).
Рекомендации по выполнению жима Арнольда
Гантели в верхней точке не разводите.
Для полноценной и эффективной проработки дельтовидных мышц выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Жим и опускание гантелей делайте плавно. Форсирования и рывки создают нежелательную нагрузку на позвоночник.
Не спешите с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъёма помогает удержанию торса в вертикальном положении.
Пока не отработаете правильную технику, не хватайтесь за большие веса. Не создавайте вероятность получения травмы.
Смотрите видео о том, как выполнять жим Арнольда:
