Жим Арнольда
На разные группы мышц

Жим Арнольда

14.01.20145920

Body-bar.ru
Жим Арнольда, как разновидность жима гантелей вверх — это базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц. Включив жим Арнольда в комплекс упражнений для плечевого пояса, вы способствуете росту и детализации дельтовидных мышц, а так же стимулируете рост трапециевидных мышц и трицепсов.

Это упражнение, названное в честь одного из самых известных и ярких культуристов — Арнольда Шварценеггера, весьма распространено среди современных бодибилдеров. При технически правильном выполнении жима Арнольда задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, преимущественно передний и средний. Вспомогательную нагрузку берут на себя трицепсы. И, так как упражнение предполагает разворот рук в плечевых суставах, в работу включаются так же мышцы-вращатели плеча (надостная, подостная и клювовидно-плечевая).

Отличительной чертой жима Арнольда от обычного жима гантелей вверх является разворот гантелей. Он обязательно должен присутствовать. Именно этот момент является ключевой изюминкой, введённой Арнольдом Шварценеггером. Выполнять упражнение можно стоя и сидя на скамье (с наклоном 80-90 градусов). В данном случае, мы рассмотрим технику выполнения жима Арнольдя сидя.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
дельтовидные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:
трицепсы, вращатели плеча
Сложность выполнения упражнения:
средняя


Жим Арнольда - исходное положениеИсходное положение:
• возьмите в руки гантели и сядьте на скамью;
• гантели поднимите до уровня шеи. Предплечья держите в вертикальной плоскости. Ладони должны быть обращены к туловищу, а локти выведены вперёд. (За счет выведения локтей вперёд основной акцент нагрузки смещается на передние пучки дельтовидных мышц.);
• спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи, сохраняя прогиб в пояснице;
ноги согните в коленях под прямым углом. Стопы прижмите к полу;
голову держите прямо. Взгляд направлен вперёд.


Техника выполнения жима АрнольдаТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх, подводя их друг к другу в верхней точке;
• как только гантели достигнут уровня макушки, начинайте разворачивать руки в запястьях (ладони обращаются наружу);
• во время жима гантелей вверх до уровня макушки, локти медленно разводятся в стороны. Во время жима уже с разворотом гантелей (ладоней) наружу, локти смотрят строго в стороны;
• в верхней точке руки должны быть почти полностью выпрямлены (но не блокируйте их в локтевых суставах!). Ладони должны смотреть вперёд;
• выжав гантели, выдохните и задержитесь на секунду, дополнительно напрягая дельты;
• затем плавно, по той же траектории, опустите гантели в исходное положение (когда гантели достигнут уровня плеч, ладони должны быть снова направлены к туловищу, а локти выведены вперёд).


Рекомендации по выполнению жима Арнольда


Гантели в верхней точке не разводите.
Для полноценной и эффективной проработки дельтовидных мышц выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Жим и опускание гантелей делайте плавно. Форсирования и рывки создают нежелательную нагрузку на позвоночник.
Не спешите с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъёма помогает удержанию торса в вертикальном положении.

Пока не отработаете правильную технику, не хватайтесь за большие веса. Не создавайте вероятность получения травмы.


Смотрите видео о том, как выполнять жим Арнольда:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.