На начальном этапе, для упрощения упражнения можно:
- не удерживать выпрямленную ногу на весу, а немного согнуть или даже ставить её на пол;
- при скручивании не касаться локтем противоположного колена, а приподнимая торс, тянуться по диагонали насколько это возможно;
- так же, постепенно приблизить себя к полноценному выполнению «велосипеда» поможет вариант с последовательным подтягивание коленей к груди, без участия корпуса.
Более сложным вариантом «велосипеда» будет выполнение с полностью выпрямленными ногами и руками. «Продвинутые пользователи» при выполнении могут использовать отягощение.
| Характеристики упражнения | |
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
прямая, поперечная и косые мышцы живота |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
четырёхглавая мышца бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
высокая |
Исходное положение:
1. Лягте спиной на пол. 2. Поясницу прижмите к полу.
3. Руки заведите за голову, но пальцы переплетать не следует.
4. Затем поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра оказались перпендикулярны полу, а голени параллельны.
Техника выполнения упражнения:
1. Находясь в исходном положении, ногами начинайте выполнять движение, которое напоминает кручение педалей на велосипеде: сначала, на выдохе, правую ногу выпрямляйте и выдвигайте вперёд, а левую ведите к себе.3. Корпусом, одновременно, выполняйте диагональное скручивание, подтягивая правый локоть к левому колено.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение и сразу выполняйте те же движения, только уже левой ногой, подтягивая левый локоть к правому колену.
5. Это будет один повтор. Таким образом проделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации:
- при перемене ног таз из стороны в сторону не раскачивайте. Иначе, снижается нагрузка на пресс;
- не тяните себя за голову руками и не сводите локти. Это создаёт лишнее напряжение мышц шеи и плеч.
! Контролируйте процесс. Не допускайте инертных движений. Работа должна осуществляться за счёт мышц живота.
