«Велосипед» — эффективное упражнение для пресса
«Велосипед» — эффективное упражнение для пресса
На разные группы мышц

«Велосипед» — эффективное упражнение для пресса

04.02.20146938

Body-bar.ru
Велосипед — одно из самых эффективных упражнений, при котором задействуются все мышца пресса: прямая, поперечная, внешние и внутренние косые мышцы. Принцип выполнения «велосипеда» заключается в том, чтобы лёжа на спине, ногами эмитировать педалирование (крутить педали как на велосипеде). И при этом, одновременно, выполнять диагональные скручивания (подводя правый локоть к левому колену и наоборот). Существует несколько вариантов выполнения «велосипеда», каждый из которых отличается степенью нагрузки на пресс и, соответственно, эффективностью.

На начальном этапе, для упрощения упражнения можно:
  • не удерживать выпрямленную ногу на весу, а немного согнуть или даже ставить её на пол;
  • при скручивании не касаться локтем противоположного колена, а приподнимая торс, тянуться по диагонали насколько это возможно;
  • так же, постепенно приблизить себя к полноценному выполнению «велосипеда» поможет вариант с последовательным подтягивание коленей к груди, без участия корпуса.

Более сложным вариантом «велосипеда» будет выполнение с полностью выпрямленными ногами и руками. «Продвинутые пользователи» при выполнении могут использовать отягощение.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая, поперечная и косые мышцы живота 
Дополнительные работающие мышцы:
четырёхглавая мышца бедра
Сложность выполнения упражнения:
высокая


Исходное положение:

велосипед - исходное положение1. Лягте спиной на пол. 
2. Поясницу прижмите к полу. 
3. Руки заведите за голову, но пальцы переплетать не следует.
4. Затем поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра оказались перпендикулярны полу, а голени параллельны.


Техника выполнения упражнения:

техника выполнения упражнения1. Находясь в исходном положении, ногами начинайте выполнять движение, которое напоминает кручение педалей на велосипеде: сначала, на выдохе, правую ногу выпрямляйте и выдвигайте вперёд, а левую ведите к себе.
3. Корпусом, одновременно, выполняйте диагональное скручивание, подтягивая правый локоть к левому колено. 
4. На выдохе вернитесь в исходное положение и сразу выполняйте те же движения, только уже левой ногой, подтягивая левый локоть к правому колену.  
5. Это будет один повтор. Таким образом проделайте необходимое количество повторений. 

Рекомендации:
  • при перемене ног таз из стороны в сторону не раскачивайте. Иначе, снижается нагрузка на пресс;
  • не тяните себя за голову руками и не сводите локти. Это создаёт лишнее напряжение мышц шеи и плеч. 

! Контролируйте процесс. Не допускайте инертных движений. Работа должна осуществляться за счёт мышц живота.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.