Этот вариант скручивания является, пожалуй, самым распространённым (в особенности среди новичков) и оптимальным с точки зрения безопасности.
Одним из важных факторов, которые влияют на степень нагрузки при выполнении прямых скручиваний является положение рук:
- Руки, вытянутые вперёд — в таком положении руки являются как бы противовесом, которое снижает часть нагрузки с тренируемой области пресса. (С такого варианта обычно начинают или «добивают» подход до необходимого количества повторений);
- Руки, скрещенные на груди — так выполнять скручивание уже тяжелее, ничто не снижает нагрузки и она приходится только на прорабатываемый участок брюшного пресса;
- Руки за головой — самый сложный вариант выполнения упражнения. Обратите внимание, если заводить руки за голову, то пальцы за головой переплетать не следует. Так вы непроизвольно будете тянуть голову вперёд, создавая лишнее напряжение мышц шеи. Идеальный вариант — когда пальцы слегка касаются ушей.
Минимизация получения травмы поясницы при прямых скручиваниях происходит за счёт:
- Сокращённой амплитуды при подъёме (в отличии от сгибания туловища);
- Наличия внешней опоры для поясницы (поясница прижата к полу).
Можно выделить следующие варианты скручиваний:
- Скручивания на полу;
- Скручивания на скамье (в зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки. чем ниже угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс);
- Скручивания на мяче (фитболе);
- Скручивания с поднятыми ногами (за счёт удержания поднятых ног, нижняя часть пресса испытывает дополнительную статическую нагрузку);
- Скручивания на блоке.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
прямая мышца живота |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• лягте на спину;
• прижмите поясницу к полу;
• ноги согните в коленях под прямым углом. Ступни уприте в пол;
• положение рук — на ваш выбор (перед собой, за голову или на груди).
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя контакт поясницы с полом:
— отрывая лопатки от пола, не опускайте подбородок к груди: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака;
— поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс;
— стопы от пола не отрывайте;
• в верхней точке задержитесь на долю секунды и, делая вдох, вернитесь в исходное положение;
• не допуская полного расслабления мышц, сразу делайте следующее скручивание. Выполните необходимое количество повторений.
! Чтобы добавить нагрузки на пресс, используйте отягощение (гантель или диск со штанги).
Рекомендации по выполнению
На протяжении сего выполнения упражнения держите мышцы брюшного пресса в напряжении.
Помните о том, что амплитуда в скручиваниях небольшая, нижняя половина позвоночника не должна подниматься (поясница должна быть прижата к полу).
Никогда не поднимайтесь вверх рывком.
Старайтесь концентрироваться на упражнении, следите за тем, чтобы работа выполнялась за счёт мышц живота.
Смотрите видео о прямых скручиваниях:
