Дата рождения: 5 января 1975 года.
Чем известен: ролями в фильмах: «Мой парень — псих», «Области тьмы», «Обещать — не значит жениться», «Мальчишник в Вегасе», «Команда А», «Место под соснами», «Полуночный экспресс» и др.
Достижения: номинация на «Оскар» и «Золотой глобус» (лучшая мужская роль в фильме «Мой парень — псих»)
Препятствия: холестеатома среднего уха.
Брэдли Купер — один из самых востребованных и харизматичных голливудских актёров последних лет. Кто не видел его «Областей тьмы», «Мальчишника в Вегасе» или «Команды А»?Голубые глаза, мальчишеская улыбка и потрясающие кубики пресса — вот «что такое» этот самый очаровашка-Брэдли.
Купер, безусловно, имеет прекрасные физические задатки и пропорции тела, но естественно, не родился с кубиками на животе. Напротив, будущая звезда был довольно болезненным ребёнком: с 5 до 18 лет Брэдли регулярно оперировался, чтобы избежать потери слуха. Что не помешало его становлению как актёра.
Что же делает Брэдли, чтобы быть в форме?
Утверждается, что для проработки тела к боевику «Команда А» (помнишь Красавчика Пека?), Брэдли Купер использовал именно эту программу тренировки по системе «3-2-1».
Уникальность программы заключается в том, что за одно занятие комплексно прорабатываются мышцы всего тела в разных тренировочных режимах.
Общее описание тренировки Брэдли Купера по системе «3-2-1»
Тренировка включает кардио сессии, силовую часть и комплекс на пресс в пропорциях, где три отрезка тренировки приходится на кардио, два на силовой тренинг и один на пресс. Каждый отрезок тренировки должен длиться не меньше и не больше 10 минут. Общая продолжительность занятий — один час, то есть, это шесть отрезков по 10 минут каждый. При этом тренинг весьма интенсивен по нагрузке.
Подробный план тренировки по системе «3-2-1»
1. Первый отрезок (кардио): бег или гребной тренажёр в течение 10 мин. с интенсивностью 65-85% от максимальной частоты пульса.
2. Второй отрезок (силовой тренинг): выбери 3 любых силовых упражнения на различные группы мышц. Это могут быть, к примеру: подтягивания, приседы, жим лежа.
! Изолирующие упражнения (разгибания ног в тренажере, подъем на бицепс и проч.) не подходят. Веса для силового тренинга подбирай таким образом, чтобы они были достаточно тяжёлыми и заставили тебя хорошо и в темпе поработать, но в тоже время не чрезмерными — чтобы ты имел возможность совершить полный цикл тренировки, не прерываясь на длительный отдых. Заметь, отдых между упражнениями в каждом отрезке тренировки не должен превышать 30 секунд.
Пример:
- Приседы — один подход по 8-10 повротов.
- Время отдыха — 30 сек.
- Подтягивания (обратным хватом) — один подход по 8-10 повротов.
- Время отдыха — 30 сек.
- Жим лёжа — один подход по 8-10 повротов.
Всего 10 мин. на выполнение упражнений.
3. Третий отрезок — высокоинтенсивная кардио нагрузка. Это может быть бег на короткие дистанции или даже старая-добрая скакалка. Условие одно — максимально возможная для тебя скорость при отдыхе в два раза превышающим длительность забега. К примеру: 15 сек бега (это расстояние от 60 м и больше, для кого как) — 30 сек отдыха — 15 сек бега. И так далее до истечения 10 минутного срока.
4. Четвертый отрезок завершает круг силового тренинга. Опять же 3 силовых (не изолированных) упражнения на разные группы мышц.
Пример:
- Подъём на опору (с гантелями в качестве отягощения) — один подход по 8-10 повторов.
- Время отдыха между упражнениями — 30 сек.
- Отжимания в наклоне — один подход по 8-10 повторов.
- Время отдыха — 30 сек.
- Становая тяга на прямых ногах — один подход по 8-10 повторов.
Нужно уложиться в 10 минут.
5. Пятый 10-минутный отрезок завершает круг кардио. Занимайся с умеренной интенсивностью.
6. И «на закуску»: финальная часть тренировки — акцент на мышцы пресса. Делаем кубики как у Брэдли! Это могут быть скручивания, подкаты с мячом, повороты таза в висе, велосипед (вообще крутое упражнение) — любые на твой вкус, но так, чтобы прорабатывались все мышцы живота, и прямая, и косые.
На всё тебе снова 10 минут.
Уложился? Вспотел? Отлично! Ты на пути к прогрессу!
* А ещё, ты понял, что тебе просто необходим секундомер? Запасись им.
