Тренировка без разминки
Пренебрежение разминкой перед выполнением запланированного комплекса упражнений грозит вероятностью получения травм. Лучше не рисковать! Приступать к своим рабочим весам следует начиная с лёгких (разминочных). Во время разминки вы разогреваете мышцы, увеличиваете в них объём крови, чем подготавливаете своё тело к работе. Разогрев не только уберегает от травм, но и усиливает Ваши результаты на тренировке. Поэтому 10-15 минут лёгкой проработки мышц небольшими весами или кардионагрузки обязаны стать началом тренировки.
Неправильная техника упражнения
Например: делая приседания со штангой, многие берут большие веса, и «под этим гнётом» не могут технически правильно выполнить упражнение — сводят колени, наклоняют корпус, делают неполный присед и т.п. Все эти ошибки вызваны тем, что мышцы, на самом деле, ещё не готовы к взваленному на плечи весу. Поэтому, берите вес меньше, учите технику выполнения и увеличивайте веса постепенно!
Тренировка без отдачи
Тренируясь в меру своих сил, вы только поддерживаете мышцы в тонусе. Чтобы провоцировать рост мышц, нужно упражнять каждую группу мышц до такого состояния, когда чувствуете, что не сможете сделать повторение без посторонней помощи, то есть «до отказа». Эффективную тренировку характеризует не время, проведённое в спортзале, а качество работы.
Продолжительность тренировки
Время тренировок, особенно для новичков — это западня. Безусловно, связь между интенсивностью и длительностью занятий существует — можно интенсивно тренироваться на протяжении не совсем длительного интервала времени, можно тренироваться с небольшими усилиями долгий период. Но заниматься сильно и долго невозможно.
Поэтому, убеждение в том, что если всё время уделять тренировкам 30 минут и, вдруг начать заниматься 60 минут, то результат увеличится вдвое — в корне не верно. Наоборот, если прокачивать одну группу мышц долго и не оставлять времени на полноценное восстановление, тренировки могут стать неэффективными. Так что, на одну группу мышц рекомендуется уделять 20-30 минут.
Отдых
Спортзал — это здорово! Но восстанавливаться после тренировок вы просто обязаны. Необходимо давать, по меньшей мере, 72 часа для крупных мышц тела, и 48 часов для небольших мышц. Иначе вы напрасно будете себя мучить на тренировках. Многие «бывалые» мастера не станут упражнять одну часть тела более одного раза в неделю. Всегда помните, что рост мышц происходит вне зала, в процессе восстановления. Не стоит сокращать отдых, особенно время сна. Если вы стараетесь приумножить мышечную массу своего тела, всегда имейте в виду, что отдых от тренировок — это тоже рабочий мышечный процесс.
