Всё внимание «послетренировочной трапезе»
Высокоинтенсивный тренировочный процесс вызывает повышение секреции гормонов стресса — глюкагона, кортизола и катехоламинов. Данная троица способна (и не упускает возможности) спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечных тканей. По этой причине нервное перевозбуждение зачастую приводит к потере веса. Чтобы не запускать механизм катаболизма, сразу после тренировки нужно «закинуться» быстрыми углеводами — мёдом, изюмом, бубликом. Эти «ребята» спровоцируют секрецию инсулина — первого врага «гормонов разрушителей». Инсулин нейтрализует совсем нежелательное, губительное влияние гормонов стресса.
Креатин и глутамин к вашим услугам
Креатин, как пищевая добавка, равных себе не имеет. Он действительно способен повысить выносливость, добавить энергии мышцам и стимулировать синтез белка. Пашет, в общем, за троих.
Второе место в номинации «лучшая спортивная добавка» стабильно числится за глутамином. Он оказывает благотворное влияние на нашу иммунную систему, т. е. на защитные силы организма. А защитные силы непосредственно связаны со способностью восстанавливаться после тренировочного процесса или других физических нагрузок. Чем крепче иммунитет, тем быстрее организм приходит в норму, и следовательно, меньше времени уйдёт на отдых между тренировками.
Помимо этого, глутамину свойственно помогать накапливать гликоген и блокировать действие кортизола (гормона-разрушителя мышечных клеток). Эти две, очевидно действенные, добавки хорошо бы принимать вместе с углеводами сразу после тренировочного процесса. Как уже было упомянуто раньше, приток углеводов повышает уровень инсулина, который помогает креатину и глутамину вместе с кровью проникнуть в клетки мышц.
Как можно чаще перекусывайте
Понятие многоразового питания (небольшими порциями 5-6 раз в день) было введено медиками. Но первыми, кто принял на вооружения эту стратегию питания, были спортсмены. Частый приём пищи небольшими порциями и с небольшими перерывами обеспечивает мышцы постоянным притоком аминокислот и глюкозы.
Аминокислоты «лечат» повреждённую на тренировках мышечную ткань, а глюкоза восполняет запасы гликогена в печени и стимулирует секрецию инсулина, который предотвращает катаболические процессы в мышцах. Редкими и обильными приёмами пищи Вы гарантировано растяните себе желудок, заработаете сонливость, перепады настроения и накопление подкожного жира.
«Дружите» с витаминами Е и С
В процессе тренировки в организме образуются свободные радикалы, которые разрушают мышечную ткань. К тому же, по мнению ученых, эти «вредители» являются основной причиной многих заболеваний, в том числе и онкологических.
И, тем не менее, любители спорта остаются здоровыми до самой старости. Каким образом организм спортсмена борется со свободными радикалами, науке пока неведомо. Но спортивные физиологи советуют в больших количествах принимать антиоксиданты — витамины Е и С. Они знают толк в борьбе со свободными радикалами, и как показывают результаты исследований, проводимых с участием культуристов, «коктейль» из 1 г. витамина С и 1200 м.е. витамина Е резко снижает уровень креатинкиназы — фермента, который является побочным продуктом разрушения мышц свободными радикалами. Чем меньше уровень креатинкиназы в крови, тем меньше масштаб разрушений.
Используйте калипер
Для контроля изменения веса ограничиваться одними напольными весами нельзя. Тем более, что весы не всегда корректны. Они выражают вес в килограммах, и недавно выпитую воду учитывают в том числе. И потом, набирать вы можете не только мышцы, но и жир.
На этот случай есть замечательная штука — калипер, который измеряет толщину именно жировой складки, что позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции Вашего тела. Другими словами, калипер помогает узнать, чего больше — жира или мышц. При наборе массы какая-то доля прибавки обязательно окажется жиром. Важно, чтобы жировая прибавка не доминировала над мышцами. Вот калипер как раз и покажет, на правильном ли Вы пути.
Например:
- Если в течении двух-трёх недель Вы набрали 1,5 кг. веса и толщина подкожной жировой складки за это время практически не изменилась, значит Вы движетесь в верном направлении и заслуживаете похвал.
- А если, наряду с увеличением веса, калипер показывает и увеличение жировой складки, то тут что-то не так. Возможно, рацион слишком калорийный и количество калорий нужно сокращать.
Воды, воды...больше воды
Не будете в нужном количестве пить воду — не будете расти. Почему? Потому что организм человека белее чем на 70% состоит из воды, а без воды рост просто невозможен. Когда организм обезвожен, вода покидает клетки, в следствие чего запускается механизм разрушения мышечных тканей. К тому же, принцип действия таких аминокислот, как креатин и глутамин во многом основывается на эффекте «разбухания» — накопления жидкостью в мышцах.
* Одна молекула креатина притягивает четыре молекулы воды.
Налегайте на мясо
Постное мясо — кладезь необходимых пищевых элементов для спортсмена. Помимо грудок и рыбы включайте в рацион говядину. Она так же богата белком, пищевыми жирами и холестерином, а по содержанию «энергоёмких» витаминов группы В, железа, цинка и креатина говядине вообще нет равных. Холестерин и цинк участвуют в производстве мужского полового гормона — тестостерона, который в ответе за силу и размеры мышц. А железо, цинк и витамин В12 выступают в роли катализаторов роста клеток — участвуют в синтезе эритроцитов (красных кровяных телец).
Итак, если вы ставите перед собой цель стать покрупнее, ешьте с чувством, толком и расстановкой, и тогда вам удастся набрать первосортной мышечной массы, а не обрасти жиром!
