Белковое питание. Основные принципы

Все живые организмы, как из кирпичиков, строятся из белка. А белок, в свою очередь, представляет собой большую молекулу, состоящую из множества (20-ти) аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми (самостоятельно организм их не синтезирует). Эти незаменимые аминокислоты необходимо получать из продуктов питания.

Справка: при нехватке даже одной из аминокислот наша белковая молекула не построится. Следовательно, рост мышц при таких условиях невозможен. Поэтому в рацион питания нужно включать продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Таковыми являются:

Белки животного происхождения	Растительные источники белка
рыба мясо птицы яйца молоко и молочные продукты	грибы орехи, семечки зерновые бобовые и соевые продукты

* В растительных белках неполный набор незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными белками.

Людям, которые не употребляют в пищу белки животного происхождения (например, вегетарианцам), для построения молекулы белка (для получения всего необходимого набора аминокислот) нужно комбинировать продукты таким образом, чтобы они друг друга дополняли. Например, в зерновых не хватает «треонина» и «лизина», в бобовых — «метионина». А употребляя эти продукты вместе, можно получить тот самый необходимый набор всех незаменимых аминокислот.


Важно! Переизбыток белка тоже вреден:

• «Передоз» белка превращается в токсичный аммиак. Это явление особенно опасно для людей с уже нездоровой печенью, потому что аммиак сразу «мчит» в ЦНС (центральную нервную систему). 
• Избыток белка смещает кислотно-щелочной баланс в пользу кислотной среды. И не просто смещает, но и истощает резервы поддержания этого баланса, что может спровоцировать некоторые заболевания, такие как остеопороз (снижение плотности и нарушение структуры костной ткани), почечнокаменная болезнь, подагра (отложение солей мочевой кислоты в различных органах, в том числе и в суставах).
  

О принципах белковой диеты

Белковая диета на сегодняшний день признана одной из самых эффективных и безопасных. Если всё делать правильно, соблюдать все необходимые принципы, то снижение веса становится не только комфортным, выносимым, но и правильным, поскольку употребление в пищу белковых продуктов может и чувство голода утолить, и обеспечить восстановление мышц после занятий в спортзале. Следовательно, такой план действий отлично вписывается в принцип «спорт + правильное питание».

Похудеть можно только в условиях постоянного энергодефицита.
Другого способа нет!

Получается, меньше кушать всё-таки придётся. Но благодаря протеину (белку) чувство голода будет не таким выраженным и невыносимым. Однако более правильной и грамотной стратегией считается планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Посчитав показатель своего основного обмена веществ, вы сможете подобрать то количество пищи, которое даст организму бодрость, и в то же время, вынудит расходовать жировые отложения.

* Основным обменом веществ является минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.



Основной обмен веществ можно рассчитать по формуле:

ОО = 7,4 х В (кг.) + 428 х Р (м.) + 217

Где:
OO — основной обмен,
В — вес тела в килограммах,
Р — рост в метрах.

К цифрам основного обмена веществ нужно прибавить 200-300 ккал./сут. если вы ведёте пассивный образ жизни, и 400-800 ккал/сут, если вы систематически занимаетесь спортом.

Произведя несложный математический расчёт, посчитав свою цифру, можно заняться составлением рациона. Когда речь идёт правильной белковой диете, имеется ввиду следование и соблюдение следующих обязательных принципов:

1. В сутки вы должны принимать пищу 4-6 раз.
2. Первый прием пищи, он же завтрак — через полчаса после пробуждения.
3. Последний, он же ужин — за 3-4 часа до сна.
4. Каждый приём пищи должен состоять из порции белка и дополнительных сопутствующих продуктов.
5. До 2-х часов дня к порции белка можно себе позволить добавить источник сложных углеводов. Это может быть 5-6 ст. ложек отварной на воде гречневой или овсяной крупы, или такое же количество отварного коричневого (бурого) риса. На время активного снижения веса от остальных углеводистых продуктов следует отказаться.
6. Во второй половине дня (после 14 часов) порции белка можно дополнять только некрахмалистыми овощами. Например, капустой, огурцами, помидорами, кабачками, салатом.
7. Фрукты стоит ограничить одним-двумя яблоками (желательно зелёными) или цитрусовыми фруктами и только в первой половине для.
8. Между приёмами пищи нужно будет отказаться и от приема напитков с сахарозаменителями, не говоря о соках и газированной воде, содержащих дикое количество сахара. Все они пробуждают аппетит.
9. Жиры, особенно животного происхождения, необходимо сократить до 30-40 г в сутки. Это может быть 1-2 ст. ложки подсолнечного масла для заправки овощного салата, в том случае, если вся остальная еда готовилась без жира.

Белковые продукты для диеты

В каждый приём пищи на «белковой диете» должен входить один из этих следующих продуктов:

• 150-200 г. отварной куриной грудки (без кожи).
• 150-200 г. отварной или приготовленной на пару нежирной рыбы.
• 100 г. говядины (отварной или приготовленной на пару).
• 150-300 г. морепродуктов.
• 150-200 г. тофу («соевый творог»).
• 200-250 г. творога (обезжиренного).
• 4-6 яичных белка.
• порция изолята сывороточного протеина (200 г. обезжиренного молока и 30-40 г. протеина)

Перечисленные выше продукты нужно есть именно в том количестве, которое указано. Запекать с сыром или в майонезе, поливать какими-либо жирными соусами и уж тем более жарить запрещается! В качестве приправ допускается бальзамический уксус, соевый соус, лимонный сок, травы и чеснок.


И еще несколько важных пунктов:

• Во время диеты забудьте об алкоголе.
• Не придерживайтесь диеты более 2-х недель.
• Прежде чем сесть на любую диету, в том числе и белковую, желательно проконсультироваться с врачом.

Видео: вся правда о белковой диете