Помимо того, что глутамин используется для синтеза белка, он так же является и предшественником для синтеза многих других аминокислот. Считается, что до 60% свободных аминокислот, находящихся внутри мышечных клеток, синтезированы как раз из глутамина.
Потребность в этой аминокислоте обычно компенсируется приемом обычной пищи. Но во время нервного перенапряжения, в том числе и во время интенсивных физических нагрузок, потребность в глутамине резко возрастает и возникает выраженный дефицит глутамина в организме.
Эффекты глутамина
- Глутамин участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано;
- Глутамин, наряду с глюкозой, является источником энергии;
- Нормализует уровень сахара в крови;
- Повышает работоспособность головного мозга;
- Препятствует распаду мышц (подавляет секрецию кортизола);
- Укрепляет иммунитет;
- Ускоряет восстановление после тренировок.
Употребление глутамина
При больших физических нагрузках и при соблюдении полноценной белково-углеводной диеты, дополнительное употребление глутамина возможно до 10 г. в сутки. Часть этого дополнительного количества можно потреблять из протеинового коктейля. Так же можно купить в магазине спортивного питания чистый глутамин, употребляя его по 2-3 г. или дополняя белковый коктейль или размешивая водой запивать обычную пищу.
Важно принимать порцию глутамина непосредственно перед сном, в связи с тем, что в состоянии покоя в организме вырабатывается гормон роста.
Как действует глутамин на организм?
— Эта аминокислота стимулирует выработку белков в организме бодибилдеров, поддерживает и возобновляет мускульные ткани после нагрузок и добавляет им тонус. Когда в организм попадает большое количество глутамина, он откладывается в мышцах. Следовательно, когда во время изнурительных тренировок уровень этой аминокислоты снижается, в «бой» идут запасы, которые поддерживают силу, выносливость и помогают атлетам быстрее возобновить свои силы. В зависимости от уровня гликогена, во время тренировок он может добавлять атлетам до 10% энергии.
Однако запасы гликогена не вечны и рано или поздно истощаются. Снижение запасов глутамина в организме спортсменов иногда наблюдается даже через 2 недели после напряженной тренировки. Поэтому атлетам нужно следить, чтобы организма хватало этой аминокислоты.
— Глутамин увеличивает объем клеток. А во взаимодействии вместе с инсулином, этот процесс происходит ещё эффективнее. Собственно, функции клеток в значительной мере зависят от их объема. Кроме того, увеличение их объема способствует выработке гликогена в печёнке и стимулирует накопление гликогена в мышцах. Это значит, что если после тренировки в организме будет достаточное количество глутамина, то и возобновление будет происходить быстрее.
— Глутамин помогает поддерживать структурную целостность кишечника бодибилдеров. Почти весь глутамин, который поступает с едой, усваивается клетками тонкой кишки. А ещё происходит быстрое возобновление функций слизистой оболочки толстого кишечника. Употребление глутамина уменьшает воспаление кишечника и может быть эффективным при расстройствах желудка. Глутамин активизирует пищеварение и усвоение еды культуристов.
— Глутамин также замедляет оседание жира в печени, помогает устранять продукты метаболизма жиров. Но, при некоторых формах печёночной недостаточности, употребления глутамина является абсолютно не эффективным, поскольку печень теряет способность к усвоению этой аминокислоты.
— Улучшает функции мозга и умственную деятельность человека. В мозге человека глутамин превращается в глутаминовую кислоту, которая активизирует умственную деятельность, помогает концентрировать внимание, улучшает память и настроение. Глутамин также имеет способность поглощать избыток аммиака, который может тормозить высшие функции мозга. Кроме повышения интеллекта, глутамин ещё и сокращает время заживления язв, уменьшает усталость, депрессию и импотенцию.
— Укрепляет иммунитет, а это важно при интенсивных тренировках, во время лечения и возобновления после болезней и стресса. В таких случаях потребность в глутамине в организме растет. Между прочим, хронический недостаток глутамина приводит к ослаблению иммунитета.
— Кроме того, глутамин принимает участие в выработке организмом глютатиона, глюкозамина и витамина Вз (ниацина).
В каких продуктах питания содержится глутамин
Животные источники: мясо птицы, говядина, рыба, молочные продукты, яйца.
Растительные источники: бобовые, капуста, свекла, морковь, петрушка, шпинат.
| Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах, мг. на 100 г. | ||
| Продукт | Белок, % | Глутаминовая кислота, мг |
| Говядина | 18,6 | 3073 |
| Творог жирный | 15 | 2457 |
| Яйца | 12,8 | 1773 |
| Сыр твёрдый | 23 | 4617 |
| Свинина жирная | 11,7 | 1754 |
| Паста из криля | 18,9 | 1650 |
| Морской окунь | 18,2 | 2800 |
| Треска | 17,5 | 2101 |
| Гуси | 16,5 | 2928 |
| Куры | 25,2 | 3682 |
| Молоко стерилизованное | 2,8 | 611 |
| Соя | 34,9 | 6050 |
| Кукуруза | 8,3 | 1765 |
| Зелёный перец | 1,3 | 120 |
| Зелёный горошек | 5,0 | 5583 |
| Судак | 17 | 2369 |
| Горох | 22,4 | 3173 |
| Кефир жирный | 2,8 | 497 |
| Сыр плавленый | 13 | 3737 |
| Баранина | 15,6 | 2459 |
| Хлеб ржаной | 6,7 | 1273 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 2763 |
| Шпинат | 2,9 | 289 |
| Свекла | 1,7 | 256 |
| Морковь | 1,3 | 218 |
| Томаты | 0,6 | 140 |
Статья носит ознакомительный характер, перед применением проконсультируйтесь со специалистом!
