Упражнение используется преимущественно женской аудиторией спортивного зала, поскольку оно направлено на укрепление мышц ягодиц, придания им округлости и повышения мышечного тонуса бёдер. Во время выполнения упражнения так же задействованы мышцы живота, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Так как по уровню сложности упражнение является лёгким, осваивать его можно без предварительной подготовки. Но, всё-таки, желательно проконсультироваться с квалифицированным инструктором.
Тренажёр для разведения / сведения ног:
Разведение ног можно выполнять не только в тренажёре, но и с применением эспандера.
|
Характеристики упражнения: |
|
|
Вид упражнения: |
изолированное |
|
Основные работающие мышцы: |
средняя и малая ягодичные мышцы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник |
| Сложность выполнения упражнения: | лёгкая |
Исходное положение:• сядьте на предусмотренное сиденье тренажёра и наружную поверхность бёдер прижмите к «подушкам» тренажёра;
• выпрямите спину. Прогнитесь в пояснице. Расправьте грудную клетку;
• в исходном положении вес тела должен приходиться на седалищные кости.
! В зависимости от тренажёра, для того чтобы принять правильное исходное положение, нужно воспользоваться стопорным рычагом.
Техника выполнения:• из исходного положения, на выдохе, разведите ноги в стороны как можно шире;
• задержитесь на долю секунды и, затем, медленно на вдохе верните ноги в исходное положение;
• при сильном наклоне спинки тренажёра назад основная нагрузка приходится на малые и средние ягодичные мышцы;
• при наклоне вперёд или вертикальном положении спинки тренажёра бо́льшую часть нагрузки получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.
! Чтобы проработать сразу два пучка ягодичных мышц нужно во время одного подхода изменять наклон туловища.
Рекомендации по выполнению разведения ног в тренажёре
- Старайтесь выполнять упражнение медленно и концентрированно. Избегайте инертных движений.
- Выполняйте упражнение, совершая движения в тазобедренном суставе, а не в голеностопном или коленном. Несоблюдение этого условия грозит дополнительной нагрузкой на суставы «ни в чём не виновных«» колен и голеностопов.
- Разводя бедра, не округляйте спину. Не забывайте о прогибе в пояснице и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Смотрите видео по теме:
