В качестве альтернативы штанге, жим узким хватом можно выполнять с гантелями. Только в этом случае ладони нужно направить друг к другу. Жим штанги узким хватом можно выполнять в тренажёре Смита. Работа будет более изолированной, так как мышцы стабилизаторы окажутся безучастны. Однако максимального эффекта можно добиться всё же от использования свободной штанги.
Для смещения акцента нагрузки и избежания застоя в росте мышц можно периодически менять угол наклона скамьи.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
трицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
грудные мышцы и дельты |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положениеРасположите горизонтальную скамью под стойки для грифа таким образом, чтобы когда Вы опуститесь на эту скамью, гриф штанги находился строго над головой:
• лягте на скамью. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье;
• в пояснице сделайте прогиб. Стопы должны жёстко упираться в пол;
• возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч (или немного у́же). Чтобы избежать неприятностей с падением штанги на грудь хват должен быть закрытым;
• снимите штангу со стоек и выведите её вперёд до уровня груди. Руки выпрямите.
Техника выполнения• находясь в исходном положении, плавно на вдохе опускайте штангу к нижней части груди. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища;
• опустив штангу до касания нижней части груди по той же траектории мощно выжмите её вверх и вернитесь в исходное положение;
• в верхней точке движения для максимального сокращения трицепсов полностью выпрямляйте руки.
Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом
Во время выполнения упражнения таз от скамьи не отрывайте. Берегите свой позвоночник.
Слишком узки хват штанги неблаготворно влияет на лучезапястные суставы. К тому же можно потерять контроль за штангой.
Локти должны двигаться строго вдоль туловища. В стороны их не разводите. В противном случае нагрузка сместится на грудные мышцы и упражнение станет неэффективным.
Упражнение рекомендуется выполнять с коротким грифом. Чем длиннее гриф, тем шире придётся взяться, чтобы удержать штангу в равновесии.
Смотрите видео о том, как выполнять жим штанги узким хватом:
