Жим штанги узким хватом
На разные группы мышц

Жим штанги узким хватом

11.08.20134715

Body-bar.ru
Жим штанги узким хватом является базовым упражнением для проработки трицепса. При технически правильном выполнении жим штанги узким хватом способствует увеличению объёма и силы трёхглавой мышцы плеча. Дополнительно в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и верхняя часть груди.

В качестве альтернативы штанге, жим узким хватом можно выполнять с гантелями. Только в этом случае ладони нужно направить друг к другу. Жим штанги узким хватом можно выполнять в тренажёре Смита. Работа будет более изолированной, так как мышцы стабилизаторы окажутся безучастны. Однако максимального эффекта можно добиться всё же от использования свободной штанги.

Для смещения акцента нагрузки и избежания застоя в росте мышц можно периодически менять угол наклона скамьи.


Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
трицепс
Дополнительные работающие мышцы:
грудные мышцы и дельты
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Жим штанги узким хватом - исходное положнениеИсходное положение
Расположите горизонтальную скамью под стойки для грифа таким образом, чтобы когда Вы опуститесь на эту скамью, гриф штанги находился строго над головой:
• лягте на скамью. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье;
• в пояснице сделайте прогиб. Стопы должны жёстко упираться в пол;
• возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч (или немного у́же). Чтобы избежать неприятностей с падением штанги на грудь хват должен быть закрытым;
• снимите штангу со стоек и выведите её вперёд до уровня груди. Руки выпрямите.


Жим штанги узким хватом - техника выполненияТехника выполнения
• находясь в исходном положении, плавно на вдохе опускайте штангу к нижней части груди. Локти при этом должны двигаться вдоль туловища;
• опустив штангу до касания нижней части груди по той же траектории мощно выжмите её вверх и вернитесь в исходное положение;
• в верхней точке движения для максимального сокращения трицепсов полностью выпрямляйте руки.


Рекомендации по выполнению жима штанги узким хватом


Во время выполнения упражнения таз от скамьи не отрывайте. Берегите свой позвоночник.
Слишком узки хват штанги неблаготворно влияет на лучезапястные суставы. К тому же можно потерять контроль за штангой.
Локти должны двигаться строго вдоль туловища. В стороны их не разводите. В противном случае нагрузка сместится на грудные мышцы и упражнение станет неэффективным.
Упражнение рекомендуется выполнять с коротким грифом. Чем длиннее гриф, тем шире придётся взяться, чтобы удержать штангу в равновесии.

Смотрите видео о том, как выполнять жим штанги узким хватом:



Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.