Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Особой разницы, относительно эффективности, нет. Однако, нужно знать и помнить, что выполняя жим штанги из-за головы стоя, вы увеличиваете опасную нагрузку на позвоночник. Так что будьте осторожны и во избежания травм, лучше выполнять это упражнение сидя на скамье со спинкой.
Выполнение жима из-за головы в тренажёре Смита позволяет более изолированно проработать дельтовидные мышцы. Так как гриф в этом случае движется строго по вертикали, мышцы стабилизаторы дополнительно не задействуются.
|
Характеристики упражнения |
|
| Вид упражнения: | базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
дельтовидные |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
трицепсы, трапецивидные, ромбовидные мышцы |
| Сложность выполнения упражнения: | лёгкая |
Исходное положение:• cядьте на скамью с невысокой спинкой;
• в пояснице сделайте прогиб;
• ноги поставьте на ширине плеч;
• жёстко упритесь стопами в пол;
• возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват не должен быть слишком широким или слишком узким);
• снимите штангу со стоек и поднимите её над головой.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, на вдохе, медленно опустите штангу за голову, приблизительно до уровня глаз или чуть-чуть ниже;
• затем, на выдохе, мощно выжмите её вверх;
• следите за тем, чтобы в нижней точке движения предплечья принимали вертикальное положение. Если этого не происходит, поменяйте ширину хвата;
• не округляйте спину и не выносите сильно таз вперёд.
Рекомендации по выполнению жима штанги из-за головы
Для бо́льшей эффективности, выполняйте упражнение по полной амплитуде.
В этом упражнении особо уязвимы плечевые суставы, поэтому, если у вас имеется патология или в процессе выполнения возникают болевые ощущения, лучше не продолжать. Может закончится неприятным сюрпризом.
При жиме штанги из-за головы не наклоняйте голову. Помогая себе таким образом, вы меняете биомеханику упражнения и снижаете нагрузку на дельтовидные мышцы. Кроме того, наклоны головой могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
Что касается больших весов, то делать это нужно постепенно, по мере отработки техники и развития гибкости в плечевых суставах.
Смотрите видео о том, как выполнять жим штанги из-за головы:
