Но тренироваться придется исключительно тяжело и, вдобавок, ежедневно.
Казалось бы, это противоречит здравому смыслу, ведь чем интенсивнее тренировка, тем больше времени потребуется на восполнение потраченных сил.
Однако спортивная наука открыла, что способность к восстановлению тоже поддается корректировке. Без ущерба для результата отдых можно свести к одним-единственным суткам. Как раз поэтому сегодня совсем не отдыхают спортсмены олимпийских специализаций. Не зная перерывов, тренируются спринтеры и штангисты, гимнасты и хоккеисты.
Другое дело, что нагружать мышцы нужно циклами. Вот и эта программа продлится ровно 6 недель, ну а потом вам придется взять тайм-аут на полную неделю. Такой долгий перерыв от всяких физических нагрузок специалисты называют «стратегической декомпенсацией». Он означает принудительную «перезагрузку» гормональной системы, которая после цикла жестокой «базы» близка к опасному истощению.
Вопреки страхам, вы нисколько не растеряете свою форму. Наоборот, после перерыва мускулатура начнёт острее реагировать на силовые упражнения, и рост массы пойдет ещё веселей.
Жёсткая тренировочная программа на массу
ПОНЕДЕЛЬНИК
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседания | 5 | 12 |
| Становая тяга | 3 | 12 |
| Сгибания ног лёжа | 5 | 15 |
| Подъём на носки стоя | 5 | 20 |
| Скручивания головой вниз | 3 | 15 |
ВТОРНИК
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Наклонный жим лёжа* |
5 | 12 |
|
Жим гантелей лёжа |
3 | 15 |
| Обратные отжимания | 5 | 15 |
| Жим книзу | 3 | 12 |
| В суперсете Разгибания рук из-за головы | 3 | 13 |
СРЕДА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Широкая тяга сверху | 5 | 15 |
| Тяга к поясу в наклоне | 5 | 12 |
| Тяга гантели в наклоне | 5 | 15 |
| Шраги* | 5 | 12 |
| Французский жим лёжа | 3 | 12 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке сидя | 3 | 12 |
|
Подъёмы на бицепс стоя |
5 | 12 |
|
Подъёмы на бицепс сидя |
3 | 15 |
| Подъёмы на бицепс обратным хватом | 3 | 15 |
ЧЕТВЕРГ
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Становая тяга | 5 | 12 |
| Приседания | 3 | 12 |
| Гиперэкстензии | 5 | 15 |
| Подъёмы на носки стоя | 5 | 20 |
| Скручивания головой вниз | 3 | 15 |
ПЯТНИЦА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей лёжа | 5 | 15 |
|
Наклонные жимы лёжа |
3 | 12 |
| Обратные отжимания | 5 | 15 |
| Жимы книзу | 3 | 12 |
|
В суперсете Разгибания рук из-за головы |
3 | 12 |
СУББОТА
| Упражнения | Сеты | Повторы |
|
Широкая тяга сверху |
5 | 15 |
| Тяга к поясу в наклоне | 5 | 12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 15 |
| Шраги | 3 | 12 |
|
Французский жим лежа |
3 | 12 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке сидя | 3 | 12 |
|
Подъёмы на бицепс стоя |
5 | 12 |
| Подъёмы на бицепс сидя | 3 | 15 |
|
Подъёмы на бицепс обратным хватом |
3 | 15 |
ВОСКРЕСЕНЬЕ — отдых.
Источник: Muscle&Fitness2011 №8
