Вашим ногам нужна «ракетная» программа? Вот она! Вы тренируете ноги дважды в неделю, уделяя главное внимание тяжелым приседам.
Казалось бы, в чём тут козырь?
А вот в чём! Как открыла наука, мышцы ног феноменально быстро прибавляют объёмы и силу, если сразу вслед за обычными приседаниями делать полуприседы. Основа каждого из комплексов — глубокие приседания, умноженные на частичное движение, когда вы замираете за несколько сантиметров до параллели бёдер с полом.
Остальные упражнения носят вспомогательный характер.
Выкладываться здесь не нужно. Наоборот, излишнее рвение противопоказано. Перебор с дополнительной нагрузкой только помешает вам в следующий раз поставить рекорд в приседаниях, полных и частичных.
На каждой тренировке суммируйте рабочие веса в двух заглавных упражнениях. Этот показатель должен раз от раза расти хотя бы на 0.5 кг. Неуклонный прогресс нагрузки означает такой же неуклонный рост мышечной массы ног.
По завершении программы начинайте качать мышцы верха тела. Дорога к чемпионским высотам теперь открыта!
Программа тренировок на ноги
ПОНЕДЕЛЬНИК
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседания | 4 | 8 |
| Полуприседы | 3 | 6 |
| Жим ногами | 4 | 12 |
| Разгибания ног* | 3 | 20 |
| Сгибания ног | 5 | 15 |
ЧЕТВЕРГ (ПЯТНИЦА)
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Приседания в Смите (ступни впереди)** | 4 | 15 |
| Полуприседы в Смите (ступни впереди) | 3 | 8 |
| Гакк-приседы | 3 | 15 |
| Разгибания ног | 3 | 20 |
| Румынская становая тяга | 4 | 8 |
Источник: Muscle&Fitness2011 №8
