Тренировочная программа «Суперноги» от M&F
Тренировочная программа «Суперноги» от M&F
Программы тренировок

Тренировочная программа «Суперноги» от M&F

07.04.20163957

Body-bar.ru
Качая ноги, вы ломаете генетические барьеры, которые мешают вам экстремально раскачать мышцы корпуса. Закономерность тут прямая: чем быстрее прогрессируют мышцы ног, тем скорее растут объёмы бицепса, трицепса, дельт, грудных и спины.


Вашим ногам нужна «ракетная» программа? Вот она! Вы тренируете ноги дважды в неделю, уделяя главное внимание тяжелым приседам.

Казалось бы, в чём тут козырь?

А вот в чём! Как открыла наука, мышцы ног феноменально быстро прибавляют объёмы и силу, если сразу вслед за обычными приседаниями делать полуприседы. Основа каждого из комплексов — глубокие приседания, умноженные на частичное движение, когда вы замираете за несколько сантиметров до параллели бёдер с полом.

тренировочная программа для мышц ног


Остальные упражнения носят вспомогательный характер.

Выкладываться здесь не нужно. Наоборот, излишнее рвение противопоказано. Перебор с дополнительной нагрузкой только помешает вам в следующий раз поставить рекорд в приседаниях, полных и частичных.

На каждой тренировке суммируйте рабочие веса в двух заглавных упражнениях. Этот показатель должен раз от раза расти хотя бы на 0.5 кг. Неуклонный прогресс нагрузки означает такой же неуклонный рост мышечной массы ног.

По завершении программы начинайте качать мышцы верха тела. Дорога к чемпионским высотам теперь открыта!

Программа тренировок на ноги


ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения Сеты Повторы
Приседания 4 8
Полуприседы 3 6
Жим ногами 4 12
Разгибания ног* 3 20
Сгибания ног 5 15
* Чтобы расширить ноги во фронтальной проекции, делайте статическую задержку в верхней точке разгибания ног и подчеркнуто медленно опускайте подвижный валик. Такая техника прицельно нагружает внешние боковые пучки квадрицепсов.


ЧЕТВЕРГ (ПЯТНИЦА)
Упражнения Сеты Повторы
Приседания в Смите (ступни впереди)** 4 15
Полуприседы в Смите (ступни впереди) 3 8
Гакк-приседы 3 15
Разгибания ног 3 20
Румынская становая тяга 4 8
** Выполняя приседания опускайтесь так глубоко, как сможете. Благодаря такому приему куда больше нагрузки принимают на себя Ваши ягодицы и бицепсы бёдер. В итоге глубокие приседы быстрее растят общую массу ног.


Источник: Muscle&Fitness2011 №8

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны программы и системы тренировок для тренажёрного зала. Материал носит ознакомительный характер. Готовые программы можно рассматривать в качестве примера, а использовать если подобранный комплекс упражнений соответствует твоим целям. Идеальный вариант — составление индивидуальной программы для конкретного человека.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.