Составить программу тренировок — сложная задача, потому что, дорогая моя читательница, мы не знаем тебя лично, не знаем, сколько тебе лет, каков уровень твоей физической подготовки, не знаем, какую нагрузку ты можешь выдержать в зале. Добросовестный тренер же, первым делом поинтересуется такими вещами. А ещё тем, есть ли проблемы со здоровьем и не было ли травм. А потом отправит на беговую дорожку (или эллипс, он более «нежен» с суставами) и посмотрит, на сколько тебя хватит и как ты себя чувствуешь во время и после.
Однако, это не значит, что мы совсем не можем тебе помочь. Есть несколько общих советов для начинающих, которые облегчат тебе путь в мир фитнеса.
Режим посещений тренажёрного зала для девушек
Оптимальный режим недельной тренировки — три раза по часу — полтора. Если, по каким-то причинам, тебе не удалось вырваться в зал три дня в неделю, стоит разделить недельную нагрузку на те посещения, которые тебе удалось выкроить из своего плотного графика.
Как перейти на двухразовую тренировку в неделю
|
Доказано, что при условии повышенной интенсивности двухразовые занятия ничем не уступают трехразовым. Дело только за тобой, реши, способна ли ты выдержать более серьезные нагрузки, но два раза в неделю или заниматься три раза, но менее интенсивно. Можешь также подстроить тренировочный режим под свои биоритмы.
Разминка в спортзале
Многие барышни бездумно пропускают эту важную часть занятий. Не совершай ошибку! Кидаясь в «бой» к тренажёру с «холодными» мышцами, ты, вероятнее всего, травмируешься. Прежде чем тренироваться, обязательно сделай хотя бы небольшую (пятиминутную) разминку. Разминка разгонит кровоток, усилит поступление кислорода в ткани и разогреет мышцы. На силовых тренировках, рабочие сеты любого из упражнений обязательно дополняют разминочным и делают его первым. При этом, вес берётся вполовину меньше, чем обычно.
Кардио тренировки для девушек
Кардио тренинг или аэробные нагрузки необходимы, если ты хочешь похудеть. Кроме того, кардио отлично тренирует сердечную мышцу и повышает выносливость сердца. Что очень пригодится тебе при занятиях силовыми видами тренировок. Бег, вело-тренажер, аэробика, плавание — вот краткий перечень аэробных нагрузок. Если из кардио ты отдала предпочтение беговой дорожке, эллипсу или велосипеду (то есть любому кардио-тренажеру), то эффективным будет занятие не менее чем в 30 минут. Заниматься меньше нет смысла, потому что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, и только потом уже переходит на дополнительный источник энергии — жир.
Но помни, не испытывай свой организм на прочность! Не стоит сразу начинать бегать, как будто ты лань, за которой гонится разъяренный тигр. В первый месяц тренируйся в облегчённом режиме, дай своему сердечку привыкнуть к нагрузкам. И даже в дальнейшем, увеличивай темп постепенно, начинай с ходьбы и плавно набирай скорость, ориентируясь на частоту сердечного пульса. Если после кардио ты почувствовала головокружение и подташнивание — значит, ты перестаралась.
Регулярные тренировки и тонус
Дряблое тело и кожа — всё это последствия малоподвижного образа жизни и недостатка питания тканей организма. Физические упражнения отлично справляются с этой проблемой, ускоряя кровоток. Ведь кровь — главный транспортёр питательных веществ и кислорода по всей системе организма, от мышц и суставов, до внутренних органов и кожи. Сила в регулярности. Регулярные занятия в в течение 3-4 месяцев заметно повысят мышечный тонус и эластичность кожи, а тело станет более подтянутым.
Вывод
Занятия в тренажёрном зале отлично повышают мышечный тонус и общее состояние организма, это известно. Замечено также, что многие представительницы женского пола с удовольствием посещают тренажёрку и по другой причине: спортзал — прекрасное место для знакомства с представителями сильной половины человечества (смотри, как это бывает). А наблюдать, как тренируются спортивные, подкачаные люди — эстетически приятно и тем и другим. В общем, заниматься в тренажёрном зале и полезно, и приятно. Но, чтобы упражнения по-настоящему принесли тебе должную пользу, нужно соблюдать те несколько простых советов, о которых мы написали выше. Конечно, всё, что было сказано — было сказано в упрощенном варианте и рассчитано на новичков. Потому как опытные люди и сами всё это знают.
Отсюда еще один совет напоследок — если ты только начала ходить в спорт-зал, присмотрись к людям, которые туда ходят вместе с тобой. Наверняка среди них есть спортсмены со стажем, к которым можно обратиться за советом по технике или теории. Смотри как тренируются «старички» и ты многое почерпнёшь для себя. А вообще, конечно, если намерения серьезные, а цель железна, то лучше прибегнуть к услугам персонального тренера.
