Содержание статьи:
Шпагат — это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике — это и вовсе обязательный элемент.
Виды шпагата
По способу выполнения элемента:
- Поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
- Продольный шпагат — разведение ног вперёд и назад;
- Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
- Вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге;
- Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).
По месту исполнения элемента:
- Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
- Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
- Шпагат в прыжке (динамический шпагат).
В данной статье речь пойдёт о продольном шпагате с опорой на горизонтальную поверхность.
Определение: продольный шпагат — это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу.
Способность к растяжке зависит от состава мышечных волокон, состояния опорно-двигательного аппарата и возраста: с возрастом, как правило, снижается общая эластичность тканей. Зачастую, глубина шпагата напрямую связана с тем, какая нога «ведущая». Поэтому, если шпагат на левую ногу вам даётся легче, то особое внимание следует уделить растяжке именно в том направлении, которое идёт «туго». Навык продольного шпагата должен развиваться симметрично (было бы глупо, скажем, качать бицепс одной руки, верно?)
Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный.
Продольный шпагат: преимущества
- Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
- Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
- Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
- Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
- Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
- Кроме того, шпагат — отличный повод гордиться собой!
Продольный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.Упражнения, чтобы сесть на шпагат
Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью — совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Бегун»
Рекомендации по выполнению упражнения «бегун»На вдохе, сделайте глубокий выпад вперёд, приняв упор на одну ногу. Стопа передней ноги должна находиться точно под коленом и всей подошвой плотно стоять на опоре. Задняя нога вытянута «в струну», стопа опирается на пальцы, пятка вытолкнута назад. Плечи опущены, руки размещены по обеим сторонам ведущей ноги, ладони (на начальном этапе пальцы) касаются поверхности пола, шея вытянута, взгляд направлен вперёд.Зафиксируйте положение и удерживайте его минимум 30 сек. Подтяните живот и дышите размеренно. |
2. «Выпад с прогибом»
Рекомендации по выполнению упражнения «выпад с прогибом»Перейдите из предыдущей позы, опустив на опору колено задней ноги. Ладони, пальцами вверх, положите на ягодицы. На вдохе, помогая руками, толкните таз вперёд и вниз одновременно. Старайтесь вытянуть позвоночник, взгляд направлен вверх. Не напрягайте шею!Зафиксируйтесь в положении минимум на 30 сек. Держите живот в тонусе, дышите размеренно. |
3. «Наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «наклон»Выйдите из предыдущей позы: уберите руки с крестца, выпрямите в колене переднюю ногу, пальцы стопы направьте к себе, таз уведите назад. Ладони рук можно упереть в пол или взяться за пальцы ноги (как на фото).Зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Не форсируйте дыхание. |
4. «Глубокий наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «глубокий наклон»Опустите корпус к передней ноге, коснитесь её животом и грудью. Руки разместите по обеим сторонам ноги, образуя прямой угол в локтевых суставах. Живот не вываливайтеЗадержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дышите спокойно. |
5. «Глубокий выпад»
Рекомендации по выполнению упражнения «глубокий выпад»Меняем позу: заднюю ногу выпрямите и упритесь пальцами в пол. Пятку вытолкните назад. Руки поставьте на ширину плеч. Ладонь одной из рук положите на стопу ведущей ноги. Другая ладонь расположена симметрично, пальцы «смотрят» друг на друга, локти чуть согнуты.Зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Дышите спокойно. |
6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»
Рекомендации по выполнению упражнения «глубокий выпад с опусканием груди к полу»Усложняем предыдущую позу: на выдохе, отведите бедро в сторону и, сгибая руки в локтях, опускайтесь грудью к гимнастическому коврику, голову обоприте на подбородок. Шею не напрягайте. Зафиксируйте положение. |
7. «Один шаг до шпагата»
Рекомендации по выполнению упражнения «один шаг до шпагата»Это упражнение — финальный шаг перед шпагатом. Для его выполнения, поднимите корпус и обоприте колено задней ноги на опору. Ноги должны быть параллельны одна другой и вес тела равномерно распределён на обе конечности. Плечи расположите ровно над тазом. На выдохе постарайтесь опустить таз ниже, живот максимально «подберите».Зафиксируйте положение минимум на 30 секунд. Не форсируйте события, когда суставы достигнут нужной степени подвижности, таз без труда опустится к полу. |
8. «Продольный шпагат»
Рекомендации по выполнению продольного шпагатаВыходим из предыдущей позы: постепенно распрямляйте переднюю ногу в колене. Возможно, вам поможет следующее ментальное упражнение: попробуйте представить себе, что движением ног вы как бы разрываете гимнастический коврик пополам. Совершайте растяжку без рывков, медленно и постепенно. Держите корпус строго перпендикулярно полу, не отклоняйтесь и не напрягайтесь в пояснице. Чтобы удержать равновесие, можно опираться на руки. Не делайте упражнение через боль!Зафиксируйте положение минимум на 30 сек. |
Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.
Дополнительные советы по выполнению стретч-упражнений для шпагата:
- Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
- Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
- Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны — горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
- Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
- Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
- Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
- Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
- Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
- Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
- Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
- Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз — «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ!»
