Определение: поперечный шпагат — это такое положение тела, при котором ноги направлены в противоположные стороны от корпуса и образуют угол, близкий к 180° (т.е., максимально возможный угол).
Поперечный шпагат: преимущества
- Подтягивает «капризную» внутреннюю поверхность бедра, укрепляет прямую мышцу живота.
- Улучшает кровоснабжение малого таза и брюшной полости, тем самым предотвращая застойные явления и заболевания мочеполовой системы.
- Делает тазобедренные суставы более подвижными, улучшает эластичность паховых связок и мышц.
- Стимулирует работу кишечника и пищеварительной системы в целом.
- Навык садиться на шпагат особенно рекомендуется женщинам репродуктивного возраста, планирующим детей: подвижный таз способствует более лёгкому течению родов.
- Кроме того, поперечный шпагат — это невероятно круто!
Поперечный шпагат: недостатки
- Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
- Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
- Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.
Противопоказания
От попыток сесть на шпагат стоит воздержаться людям с травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов), тазобедренных и коленных суставов.Упражнения, чтобы сесть на поперечный шпагат
Благодаря упражнениям, описанным ниже, (при должном рвении) вы научитесь садиться на шпагат не хуже Ван Дамма в его знаменитом ролике с грузовиками Volvo. Выполняйте упражнения не реже 4-5 раз в неделю (в идеале, через день).Тут всё дело в постоянстве! И важно, конечно, не переусердствовать во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Не забывайте делать разминку.
Итак, вот они — заветные упражнения, которые посадят тебя на шпагат:)
На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»
1. «Прогиб»
Рекомендации по выполнению упражнения «прогиб»Полное название этого упражнения звучит как «прогиб в широком упоре в положении стоя». С этой позы мы и начнём комплекс упражнений по подготовке тела к поперечному шпагату. Широко расставьте ноги (ширина должна быть примерно в один метр). Стопы поставьте строго параллельно друг другу. Ладони поставьте чуть ниже поясницы. На вдохе, без рывков, прогнитесь назад, помогая себе руками. Старайтесь тянуться вверх верхней частью корпуса, а плечи, наоборот — направляйте вниз. Не переусердствуйте, вы должны плотно стоять на ногах и не терять равновесия. Если закружилась голова — осторожно выйдите из позы.Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите ровно. |
2. «Наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «наклон»Следующим упражнением будет наклон, выполненный параллельно полу. Для начала выйдем из предыдущей позы: выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, хорошенько вытяните свой позвоночный столб. На выдохе, наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Обратите внимание: спина и таз должны находиться на единой линии.Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите размеренно и свободно. |
3. «Глубокий наклон»
Рекомендации по выполнению упражнения «глубокий наклон»Усложняем предыдущую позу. На выдохе, аккуратно опуститесь вниз, делая таким образом глубокий наклон. Поставьте ладони на пол. Скорее всего, это получится у вас не сразу, поэтому рекомендуем использовать специальные опорные блоки для йоги. Держите спину расслабленной, перенесите вес своего тела вперёд, тазом тянитесь вверх. Держите равновесие! Плечи не зажимайте!Зафиксируйте положение на 30 сек. Дышите спокойно. |
4. «Приседания»
Рекомендации по выполнению упражнения «приседания»Это приседание похоже на приседание плие, только тут вам придётся делать дополнительное вытяжение корпуса. Выйдите из предыдущей позы, поднявшись из наклона. Разверните стопы на угол примерно в 45 градусов. На вдохе опуститесь в присед до параллели с полом. Отводите таз назад, а колени и бёдра разведите пошире. Руки вытяните вперёд. На вдохе выпрямите колени и поднимитесь из приседа. Руками тянитесь вверх, старайтесь хорошенько вытянуться в позвоночнике.Выполните 8-10 подходов. |
5. «Ступа»
Рекомендации по выполнению упражнения «ступа»Разверните стопы ещё больше, чем для приседаний с вытяжением. Руками потянитесь вверх, к солнцу. На выдохе опуститесь в присед так, чтобы бёдра приняли положение, параллельное опорной поверхности. Не отклоняйте корпус! Лопатками старайтесь тянуться вниз, а руками — вверх.Задержите положение на 30 сек. Дышите ровно. |
6. «Боковые выпады»
Рекомендации по выполнению упражнения «выпады»Усложняем задачу) Разверните стопы из угла в параллель друг другу. Ноги поставьте ещё шире. Ладони положите на пол и начинайте выполнять боковые выпады, на выдохе сгибая одну ногу и распрямляя другую. Поднимитесь на вдохе. Проделайте выпад другой ногой. Справились? Усложните себе задачу ещё больше — обхватите руками лодыжки и делайте выпады, максимально опустившись к полу. Не форсируйте события, если испытываете боль!Проделайте 8-10 выпадов на каждую ногу. |
7. «Отжимания»
Рекомендации по выполнению упражнения «отжимания»Для отжиманий в широком упоре расставьте ноги ещё шире, чем ранее, корпус наклоните вперёд и облокотитесь на руки. Ладони поставьте так, чтобы запястья находились непосредственно под плечевыми суставами. Держите их параллельными одна другой. На вдохе начинайте выполнять отжимания: сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу. Ваша задача: коснуться грудью опоры. На выдохе выпрямляйте руки.Отожмитесь 8-10 раз. |
8. «Один шаг до шпагата»
Рекомендации по выполнению упражнения «один шаг до шпагата»Разведите ноги ещё шире. Помните: дискомфорт – это нормально. А вот резкая боль – нет! Не спешите, не торопите события. Итак, ноги расставлены так широко, как возможно, корпус вытянут вперёд, параллельно полу, стопы развёрнуты под углом к голени.. В данном упражнении вы должны опираться на пол ступнями и предплечьями, как показано на фото. Не позволяйте никому «помогать» вам!Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 30 секунд. |
8. «Поперечный шпагат»
Рекомендации по выполнению упражнения «поперечный шпагат»Если вам без проблем далось предыдущее упражнение, то теперь можно попробовать опустить ноги и живот на пол (как на первом фото). Получилось? Тогда разверните коленные и голеностопные суставы так, чтобы пальцы ног «смотрели вверх», таким образом, ваша стопа примет упор на пятку. Распрямите корпус. Всё, вы сели на шпагат! Поздравляем!Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 30 секунд. Не забывайте успокаивать дыхание. |
