- Положение корпуса. Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
- Положение рук. Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз — в начале и завершении подъёма;
- Положение ног. Выполнять обратные скручивания выпрямляя ноги, значит выполнять упражнение по полной амплитуде движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
- Использование отягощений (утяжелителей) или дополнительного инвентаря (мяча). Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощений направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
изолирующее |
|
Основные работающие мышцы: |
нижняя часть брюшного пресса |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• лягте на спину. Согнутые в локтях руки заведите за голову или выпрямите и расположите вдоль корпуса. Положение корпуса на Ваше усмотрение (оставить на полу или удерживать вверху);
• ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу, а бёдра составляли прямой угол с туловищем.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, поднимайте таз, подтягивая бёдра к груди;
• сохраняя напряжение работающих мышц и контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение;
• как только таз слегка коснётся пола, снова подтягивайте бёдра к груди;
• сделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации по выполнению обратных скручиваний
На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте процесс: работу должны выполнять именно мышцы брюшного пресса, не допускайте инертных движений, не перекатывайтесь на верхнюю часть спины.
Работающие мышцы должны быть постоянно напряжены.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью таз на пол. Едва коснувшись им пола, сразу делайте следующее скручивание.
