Обратные скручивания
На разные группы мышц

Обратные скручивания

08.04.20135053

Body-bar.ru
Обратные скручивания — упражнение, направленное на проработку по большей степени нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Вариантов выполнения обратных скручиваний существует достаточно много, каждый из которых имеет свою степень нагрузки и безопасности, где эту степень определяют определённое количество критериев, например:

  • Положение корпуса. Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;

  • Положение рук. Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз — в начале и завершении подъёма;

  • Положение ног. Выполнять обратные скручивания выпрямляя ноги, значит выполнять упражнение по полной амплитуде движения. Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;

  • Использование отягощений (утяжелителей) или дополнительного инвентаря (мяча). Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощений направлено на увеличение объёма мышечной массы живота.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
нижняя часть брюшного пресса
Сложность выполнения упражнения:
лёгкая

Обратные скручивания - исходное положениеИсходное положение:
• лягте на спину. Согнутые в локтях руки заведите за голову или выпрямите и расположите вдоль корпуса. Положение корпуса на Ваше усмотрение (оставить на полу или удерживать вверху);
• ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу, а бёдра составляли прямой угол с туловищем.


Обратные скручивания - техника выполненияТехника выполнения:
• находясь в исходном положении, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, поднимайте таз, подтягивая бёдра к груди;
• сохраняя напряжение работающих мышц и контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение;
• как только таз слегка коснётся пола, снова подтягивайте бёдра к груди;
• сделайте необходимое количество повторений.


Рекомендации по выполнению обратных скручиваний


На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте процесс: работу должны выполнять именно мышцы брюшного пресса, не допускайте инертных движений, не перекатывайтесь на верхнюю часть спины.
Работающие мышцы должны быть постоянно напряжены.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью таз на пол. Едва коснувшись им пола, сразу делайте следующее скручивание.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

sss

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.






В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.


© 2013 - 2017 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Подпишитесь на наши статьи:

Статьи публикуются раз в неделю.
Без спама.