Гакк-приседания можно выполнять двумя способами:
- со штангой в руках;
- в тренажёре для гакк-приседаний.
Изобретение гакк-приседаний принадлежит русскому борцу, многократному чемпиону и рекордсмену в тяжёлой атлетике Георгу Гаккеншмидту. Поэтому название тренажёра соответствующее. В отличие от привычных приседаний со штангой на плечах, выполняя упражнение в тренажёре Гаккеншмидта, вы снимаете сильную осевую нагрузку на позвоночник.
Тренажёр для гакк-приседаний:
Классический вариант гакк-приседаний направлен на развитие, проработку и увеличение объёма квадрицепсов и способствует стремлению спортсменов к глубокой прорисовке и сепарации мышц ног.
Но, изменяя положение ступней на платформе, можно распределить нагрузку на различные мышцы ног. Например:
- узкая постановка ног позволяет смещать акцент основой нагрузки на латеральные головки квадрицепсов;
- широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
- при высоком положение ступней на платформе основная нагрузка смещается на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер;
- если ступни находятся низко под тележкой, то основная нагрузка придётся на переднюю поверхность бедра.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
квадрицепсы |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
бицепсы бёдер, ягодичные мышцы |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• удобно расположитесь в гакк-тренажёре;
• плечи подставьте под верхние валики;
• ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях и расположите на середину;
• спину прижмите к спинке тренажёра;
• в пояснице сделайте прогиб;
• голову положите на подголовник и крепко возьмитесь руками за рукоятки.
Техника выполнения упражнения:• находясь в исходном положении, на вдохе медленно начните опускаться вниз;
• сохраняйте прогиб в пояснице;
• присядьте примерно до образования прямого угла в коленных суставах (90°) или чуть ниже. На выдохе, не отрывая пятки, вернитесь в исходное положение;
• всё время держите туловище прижатым к спинке тренажёра;
• не сводите колени. На протяжении всего выполнения движения колени должны находиться на ширине ступней.
Рекомендации по выполнению гакк-приседаний:
НИ в коем случае не отрывайте таз от спинки тренажёра. Берегите свой позвоночник.
НЕ увлекайтесь чересчур большими для себя весами, не перегружайте и без того нагруженные, связки коленных суставов.
