Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.
Становую тягу можно выполнять:
- Самостоятельно;
- В тренажёре Смита.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение становой тяги:• Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
• Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.
! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.
Техника выполнения становой тяги:• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно!
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.
! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.
Рекомендации по выполнению становой тяги
|
Уровень подготовки |
Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
|
Начальный |
6 | 3 |
| Средний | 8 | 3 |
| Продвинутый | 10 | 3 |
Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.
Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.
Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.
Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:
