Однако, при значительных объёмах тренинга и одновременном недостатке восстановления, ты рискуешь в недалёкой перспективе травмировать свои вращатели. Симптомы поначалу довольно слабые, травмированная мышца почти не подаёт сигналы об этом. Ты почти не ощущаешь дискомфорта. Но, негативный процесс, сначала практически неощутимый, накапливаясь из месяца в месяц, однажды даёт себя знать острым болевым прострелом. Острая боль полностью лишает тебя возможности совершать любое движение плечом.
Основная группа риска травмирования мышц-вращателей плеча — это культуристы, сверх всякой меры увлекающиеся тяжёлым тренингом грудных мышц.
Ученые-исследователи задались логичным в этой ситуации вопросом: а можно ли найти какой-либо способ выяснить состояние мышц-вращателей своего плеча? Оказалось, что это реально. Нужно периодически (не реже одного раза в 3 месяца) измерять силу вращателей. Если сила мышц вдруг резко упала, значит в данный момент ты близок к тяжелейшей травме. Что делать в таком случае?
- Первая мера — немедленное прекращение выполнения тяжёлых жимов.
- Следующая мера — проведение периода реабилитации под пристальным контролем врача.
Как же измерить силу своих вращателей плеча?
Единственным достоверным способом оценить силу вращателей, является так называемое «вращение плеча лёжа».
- Для выполнения упражнения возьми гантель, с которой сумеешь сделать не больше 10 повторов, и начинай тестирование.
- Боком ляг на скамью и согни локоть рабочей руки (той, разгибатель плеча которой требуется проверить) под углом в девяносто градусов.
- Сначала держи гантель у скамьи, затем поднимай по дуге вверх до параллели локтя с поверхностью пола.
- Сделай всего один сет, не больше. 10 повторений будет вполне достаточно для определения силы вращателей.
Затем просто подставить вес гантели и кол-во повторов в формулу, приведенную ниже:
| Вес : [102,78 - 2,78 х (кол-во повторов)] х 100. |
Полученные цифры запиши в свой дневник тренировок (ты же ведёшь такой, правда ведь?). Повторные измерения нужно проводить с интервалом в 3-6 месяцев.
