Существует ещё два способа выполнения подъёмов на носки:
- Носки сведены вместе, а пятки, наоборот, смотрят наружу (в этом случае акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть икроножных мышц);
- Носки разведены, а пятки сведены вместе (в этом случае основная нагрузка приходится на наружную часть икроножных мышц)
Большинство спортивных залов оснащены специальными тренажёрами для выполнения подъёмов на носки стоя. Если такового не имеется, можно выполнять подъёмы со штангой, однако возникает большая опасность повреждения позвоночника (при технически неправильном выполнении позвоночник может подвергнуться компрессирующей нагрузке).
Выполнять подъёмы на носки можно так же и сидя. Для этого тоже предусмотрен специальный тренажёр, но можно использовать и штангу. Что касается техники выполнения — амплитуды движения, положения ступней, выдерживания паузы в верхней фазе, то рекомендации аналогичны подъёмам на носки стоя.
Упражнение «ослик».
Существуют ещё, так называемые, «ослиные подъёмы» или, по-другому, «ослик». Упражнение выполняется согнувшись в талии, где в качестве отягощения выступает партнёр, который садится Вам на поясницу. Тренажёр для такого варианта выполнения тоже предусмотрен, но в спортивных залах встречается не часто. «Ослиные подъёмы» можно выполнять для разнообразия, по принципу проработки икр упражнение так же аналогичны подъёмам на носки стоя. Основные технические особенности выполнения, так же, имеют схожие особенности — удерживать равновесие, держать ноги вертикально и не сгибать их в коленях.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
икроножные мышцы |
|
Сложность выполнения упражнения: |
лёгкая |
Исходное положение:• встаньте в тренажёр и подставьте плечи под опорные валики;
• ноги поставьте на ширине плеч и расположите ступни так, чтобы их подушечки находились на платформе, а пятки, наоборот, за крем платформы. Причём, пятки должны иметь возможность опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.
• классический вариант выполнения предусматривает параллельное расположение;
• ноги и торc должны быть полностью выпрямленными. Плечи, таз и пятки должны находиться в одной вертикальной плоскости.
Техника выполнения:• находясь в исходном положении, плавно опускайтесь на носках вниз, пока не почувствуете максимальное растяжение икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий;
• сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше;
• в верхней фазе упражнения постарайтесь максимально напрячь икры и сделать 1-2 секундную паузу;
• на выдохе, плавно опуститесь вниз;
• сделайте необходимое количество повторений.
Рекомендации по выполнению
Пресс, разгибатели позвоночника и бёдра на протяжении всего упражнения должны быть в напряжении. Их задача — прочно держать ноги и туловище в зафиксированном, выпрямленном положении. При выполнении упражнения движение происходит только в голеностопном суставе — все остальные суставы должны оставаться неподвижными.
Чем больше амплитуда движения, тем больше мышечных волокон участвует в работе. Следовательно, тем эффективней упражнение.
Выполняя подъёмы на носки (хоть в тренажёре, хоть со штангой), никогда не округляйте спину. Это создаёт компрессирующую нагрузку на позвоночник.
Не сгибайте ноги в коленях. В противном случае, происходит смещение нагрузки с икроножных на камбаловидные мышцы. Если в процессе выполнения сгибать и разгибать ноги в коленных суставах все-таки приходится, значит Вы взяли слишком большой вес.
Смотрите видео по теме:
