Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, являются:
- квадрицепсы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бёдер.
По уровню нагрузки на разные группы мышц жим ногами в тренажёре немного уступает приседаниям со штангой. Однако, по степени изолированности силовой работы квадрицепсов, у жима ногами есть на этот счёт преимущество. К тому же, при выполнении упражнения в тренажёре исключается осевая нагрузка на позвоночник (при условии соблюдения правильной техники). Для выполнения жима существует масса тренажёров с различными углами наклона для движения веса, но все эти тренажёры имеют примерно одинаковую эффективность.
Тренажёр для жима ногами:
Изменение положение ступней на платформе тренажёра позволяет изменять акцент воздействия нагрузки на различные группы мышц. Например:
- если ноги расположить выше середины платформы, основная нагрузка придётся на ягодицы и бицепсы бёдер;
- если расположить ноги ниже середины платформы, сильнее начинают работать квадрицепсы;
- узкая постановка ног сместит акцент на латеральные головки квадрицепсов;
- широкая постановка направит основную нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
- жим поочерёдно одной ногой даёт возможность более концентрированно выполнить упражнение, снизить нагрузку на суставы и каждую ногу в отдельности нагрузить равномерно. Перемещая ногу на верхнюю или нижнюю часть платформы, Вы точно так же можете «манипулировать» с акцентом основной нагрузки.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
квадрицепсы |
| Дополнительные работающие мышцы: |
бицепс бедра, ягодичные мышцы |
| Сложность выполнения упражнения: | лёгкая |
Исходное положение:• сядьте на сиденье тренажёра. Спину и голову полотно прижмите к его наклонной спинке;
• руками возьмитесь за блокирующие ограничители;
• ноги поставьте на платформу примерно на ширине плеч. Носки немного разведите в стороны;
• удобно расположившись, толкните платформу ногами вверх и разблокируйте ограничители.
Техника выполнения:• из исходного положения, на вдохе, плавно опустите платформу до образования прямого угла в коленях;
• следите за тем, чтобы колени были на одном уровне со ступнями;
• на выдохе, сохраняя неподвижность тела, опираясь на пятки, мощно толкните платформу вверх;
• для снижения лишней и травмоопасной нагрузки на коленные суставы ноги полностью не выпрямляйте.
Рекомендации по выполнению жима ногами
Не отрывайте пятки от платформы. Наоборот, выполняйте жим, опираясь именно на пятки.
Во время выполнения упражнения не сводите колени и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне со ступнями.
Не отрывайте таз от сиденья.
Прежде чем нагружать тренажёр большими весами, «отточите» технику.
Несоизмеримый с вашими силами вес увеличивает риск получения травм.
Смотрите видео о жиме ногами:
