- приседание в седло;
- приседание седлом;
- лошадка;
- приседание Джефферсона.
Но как бы упражнение не называли, суть не меняется — основное отличие этого упражнения заключается в том, что в процессе выполнения приседания гриф штанги должен находится между ног. Приседание Джефферсона способствует укреплению бёдер и ягодиц, делает рельефнее плечевой пояс. Основной работающей группой мышц здесь являются квадрицепсы. В качестве обязательного атрибута выступает штанга, вес для которой каждый выбирает сам, исходя из уровня подготовки. Приседание Джефферсона носит архаичный характер и часто используется в качестве разнообразия в тренировочных программах.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
большая ягодичная мышца и квадрицепс |
|
Дополнительные работающие мышцы: |
внутр. часть бедра, трапеции, поясница, икроножные, бицепс бедра |
|
Сложность выполнения упражнения: |
средняя |
Исходное положение:
• встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась между ног, т. е. туловище должно быть строго посередине грифа;
• ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе присядьте до параллели с полом. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой — позади;
• затем, на выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, встаньте со штангой;
• при приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу. Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки;
• отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
! Обратите внимание, что упражнение должно выполняться исключительно усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.
Рекомендации по выполнению приседаний Джефферсона
При приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу.
Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
Отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
Упражнение выполняется усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.
Вы можете выполнять упражнение, используя лямки для запястий. Варьироваться может также ширина, на которой стоят ноги.
